Një arsye tjetër për të ngrënë mëngjesin
Ju ndoshta keni dëgjuar se mëngjesi është ushqimi më i rëndësishëm i ditës: ajo fillon metabolizmin tuaj dhe shpesh mund të vendosë skenë për sa mirë do të jetë zgjedhja juaj e ushqimit për pjesën e mbetur të ditës. Por pyetja mbetet: çfarë duhet të hani për mëngjes? Studimet e fundit sugjerojnë që fillimi i ditës me një me një mëngjes më të madh, me yndyrë të lartë dhe më të lartë të proteinave mund të ndihmojë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe ndihmës në humbjen e peshës tek njerëzit me diabet të tipit 2.
Në një studim, pjesëmarrësit u randomizuan ose për një mëngjes më të vogël, më të lartë të karbohidrateve ose një mëngjes më të lartë, më të lartë / më të lartë të yndyrës (karbohidrat më të ulët) për tre muaj. Mëngjesi më i madh siguroi rreth 33% të totalit të kalorive të përditshme. Hulumtuesit zbuluan se personat e caktuar për një mëngjes më të madh, më të lartë të proteinave / yndyrnave më të larta pësuan reduktime më të mëdha në hemoglobinë A1c (-4.62% kundrejt -1.46%, P = 0.047) dhe reduktime në presionin e gjakut sistolik (-9.58 kundrejt -2.48 mmHg; = 0,04). Pothuajse të gjithë njerëzit me mbipeshë me diabet të tipit 2 në grupin e madh të mëngjesit ishin në gjendje të ulnin medikamentet e tyre dhe asnjë nga pacientët në grupin më të vogël të mëngjesit nuk ishte në gjendje ta përmbushë këtë qëllim. Të dy grupet humbën rreth peshës së njëjtë (<1kg).
Çfarë mund të bëjmë për këtë?
Ndërsa grupi që hëngri karbohidratin më të madh, më të ulët, më të lartë të proteinës / mëngjesit më të lartë të yndyrës ishte në gjendje të zvogëlonte medikamentet dhe presionin e gjakut, jo sepse humbën më shumë peshë.
Një arsye e mundshme për përmirësimin e sheqernave të gjakut është se sheqernat e gjakut kanë tendencë të jenë më të larta në mëngjes dhe, nëse hani një vakt të madh karbohidrati kur sheqeri i gjakut është ngritur tashmë, sheqernat e gjakut mund të mbesin të larta gjatë gjithë ditës. Mëlçia prodhon sheqer në mbrëmje kur ju jeni në një gjendje agjërimi.
Disa njerëz zgjohen me një sheqer gjaku më të lartë në mëngjes - kjo quhet fenomen i agimit . Gjithashtu, njerëzit kanë më shumë insulinë rezistente në mëngjes; insulina është më pak efektive në sjelljen e sheqerit në qeliza për t'u përdorur për energji. Ushqimi i një vakt të ulët të karbohidrateve do të thotë më pak sheqer që hyn në gjak dhe më pak insulinë e nevojshme. Rezultati përfundimtar është sheqer gjaku më i mirë. Së fundi, të hahet një mëngjes i lartë i karbohidrateve, si një bagel ose një tas i madh drithi, mund të shkaktojë më shumë dëshira karbohidrate gjatë gjithë ditës, duke rezultuar në sheqer më të lartë të gjakut. Këto lloje të ushqimeve bëjnë që sheqernat e gjakut të rriten me shpejtësi. Pasojat janë një rënie në sheqernat e gjakut që mund të shkaktojnë dëshirat.
Si mund t'i zbatojmë këto gjetje në jetën tonë të përditshme?
Është e vështirë të përgjithësohet kur bëhet fjalë për diabetin, por një karbohidrate më e ulët, ushqimi më i lartë proteinik për mëngjesin ka të ngjarë të jetë i dobishëm. Ajo mund të ndihmojë me rezistencën e insulinës në mëngjes dhe të zvogëlojë dëshirat gjatë gjithë ditës. Megjithatë, një vakt i ulët i karbohidrateve nuk do të thotë asnjë karbohidrat. Ju nuk doni të shmangni karbohidratet krejt, por synoni të hani rreth 30 gram karbohidrate për mëngjes. Në krahasim me të hahet një mëngjes me yndyrë të lartë, synoni të hani yndyrën e modifikuar veçanërisht nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë.
Fat është një lëndë ushqyese e rëndësishme, por ka më shumë se dyfishin e kalorive për gram se karbohidratet dhe proteinat.
Çfarë lloji të karbohidrateve duhet të ha?
Karbohidratet komplekse që janë të pasura me fibra dhe përpunohen minimalisht janë zgjedhjet tuaja më të mira. Fibra ndihmon në ngadalësimin e nivelit të glukozës në gjak, gjë që mund të ndihmojë në arritjen e kontrollit të mirë të sheqerit në gjak. Ushqimet fibroze ju mbajnë plot dhe mund të ndihmojnë në reduktimin e kolesterolit të keq. Karbohidratet të pasura me fibra përfshijnë fruta, perime, bishtajore (fasule), dhe kokrra të plota. Shoqata Amerikane e Zemrës thotë se një dietë e pasur me kokrra të plota mund të ndihmojë për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Shembuj të proteinave të larta, fibra të lartë, 30 gram karbohidrate Mëngjesi:
- 3 vezë të bardha të vezëve + 1 vezë të tërë, me ½ filxhan spinaq të gatuar, ¼ filxhan djathë të copëtuar me pak yndyrë dhe 2 feta bukë me gjalpë (100% grurë të tërë, thekër apo bukë tërshërë)
- 1 kos yndyror pa yndyrë të përzier me ½ filxhan djathë me yndyrë të ulët, ¾ filxho boronica, dhe 2 bajame të copëtuara tbsp
- 1 kokërr kokërr Anglisht me 2 gjalpë badiava Tbsp dhe disa luleshtrydhe feta, 2 feta turqi me natriumi të ulët
- ½ filxhan bollgur të gatuar, me ½ filxhan të thara pjeshkë, me 1 Tbsp vere për liri dhe 2 vezë të ziera të ziera
* Gjithmonë konsultohuni me dietistin tuaj të regjistruar ose mjekun para se të filloni ndonjë plan të ri të vakteve.
> Burimet:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. dhe Wainstein, J. (2013), Mëngjesi i pasur me proteina dhe yndyra përmirëson kontrollin e glycemic në tipin 2 diabetikët. Trashje. doi: 10.1002 / oby.20654
Shoqata Amerikane e Zemrës