Tani që ju jeni diagnostikuar me diabetin e tipit 2 ndoshta ju jeni të vetëdijshëm se karbohidratet janë macronutrienti që ndikon më shumë sheqernat në gjak. Nëse po hani një dietë të pasur me karbohidrate - pica, makarona, oriz, bagels dhe ëmbëlsirat - thjesht prerja e këtyre llojeve të ushqimeve mund t'ju ndihmojë të zvogëloni sheqernat në gjak dhe të humbni peshë.
Por, ende mbetet pyetja, "Si mund të përgatis ushqime të shëndetshme?" Ka gjëra që duhet të keni parasysh kur vendosni një vakt të shëndetshëm - çfarë duhet të përgatitni dhe sa të hani.
Kur përgatitni një vakt, një mënyrë e thjeshtë për t'u paketuar në të gjithë ushqyesit tuaj pa ngarë veten të çmendur është të praktikoni metodën e pllakës .
Metoda e pllakave është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kontrolluar pjesën dhe ndan pjatën tuaj në tre seksione, kështu që mund të merrni mbushur me karbohidrat, proteinat dhe yndyrnat e shëndetshme të pasura me fibra. Ideja është se gjysma e pllakës tuaj është e mbushur me perime jo-niseshte, një e katërta e pllakës suaj është proteina e dobët, dhe një çerek tjetër i pllakës tuaj është një karbohidrate komplekse, e mbushur me fibra. Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të merrni pak yndyrë atje.
Perimet jo-niseshte
Një nga llojet më të rëndësishme të ushqimit kur përpiqeni të humbni peshë dhe të përmirësoni sheqernat e gjakut është perime jo-niseshte. Perimet jo-niseshte sigurojnë vëllim , fibra, ujë, vitamina dhe minerale. Ngarkimi në to do të ndihmojë që ushqimi juaj të jetë i pasur me aromë, ngjyrë dhe, çka është më e rëndësishmja, t'ju ndihmojë të ndiheni plotësisht më shpejt. Qëllimi për të bërë gjysmën e perimeve tuaja jo-niseshte.
Ju mund t'i bleni ato të freskëta ose të ngrira; të dyja janë po aq të shëndetshme.
Gjatë përgatitjes së këtyre perimeve, ju mund të përdorni herbs të freskëta ose të thata për të pjekur ose për të pastruar ato. Shtoni disa yndyra, të tilla si vaji i ullirit, për aromë dhe lëndë ushqyese që nuk janë të karbohidrateve. Fat po ngop edhe dhe mund t'ju ndihmojë të ndiheni të plotë. Studimet kanë treguar se rritja e marrjes suaj të yndyrave të pangopura mund të përmirësojë lipidet tuaja.
Ju gjithashtu mund të pjekni, pjekni, dhe sezoni veggies me një majë e kripë, hudhër, ose piper.
Nëse copëtimi është një problem për shkak të kohës, gjithmonë mund të blini edhe perime të prera, por ato janë më të shtrenjta. Nëse keni një orar super të zënë, nuk ka asgjë të keqe me marrjen e një qese të ngrirë të fasuleve të varrit dhe t'i vendosni në një tigan me pak ujë dhe disa vaj ulliri. Nëse jeni duke kërkuar për disa receta ose ide, shikoni planin e ngrënies, Cookbooks, dhe Dining Out Tips .
proteinë
Burimi juaj i proteinave është gjithashtu një pjesë shumë e rëndësishme e ushqimit tuaj. Proteina ndihmon për t'ju mbajtur të plotë, ndihmon në rritjen e sistemit tuaj imunitar, dhe ndërton dhe riparon indet. Së bashku me yndyrën dhe karbohidratet, proteina është një tjetër macronutrient që trupi ka nevojë. Ajo përmban zero karbohidrate kështu që ju nuk duhet të faktoroni proteinën tuaj në ndarjen tuaj të karbohidrateve.
Pjesa më e rëndësishme në zgjedhjen e burimit tuaj të proteinave është të përpiqeni të zgjidhni burime të ligët ose më të ulët të proteinave të yndyrës. Ushqime të larta të proteinave yndyrore si sallam dhe proshutë janë të larta në kalori të cilat mund të parandalojnë humbjen e peshës. Disa njerëz me diabet besojnë në të hahet një dietë shumë e ulët karbohidrate që është e pasur me proteina. Ndërsa disa studime kanë treguar se të hahet një ushqim më i lartë yndyrë, proteina më e lartë mund të ndihmojë në reduktimin e sheqernave të gjakut, duhet ta diskutoni këtë me mjekun tuaj përpara se të filloni këtë lloj diete.
Dietat që përqëndrohen në eliminimin e një lëndë ushqyese zakonisht nuk punojnë për një afat të gjatë. Shumica e njerëzve me diabet bëjnë më mirë kur zgjedhin burime të leanshme të proteinave, si mish pule të bardhë, peshk, gjeldeti, mish derri i mishit të bardhë, viçi i mprehtë ose tofu. Nëse jeni një vegjetarian ende mund të ndiqni një dietë diabetike dhe të jeni të suksesshëm. Qëllimi për të mbajtur proteinën tuaj në rreth një të katërtën e pllakës tuaj ose rreth tre deri në katër ounce.
Nuk ka një madhësi-i përshtatet të gjitha kur është fjala për të ngrënë të shëndetshëm. Njerëzit më të mëdhenj mund të kenë nevojë për pjesë më të mëdha. Diskutoni këtë me edukatorin tuaj të dietës ose diabetit .
Një tjetër gjë për t'u marrë parasysh në lidhje me proteinat është se si është përgatitur.
Metodat e shëndetshme të gatimit përfshijnë pjekjen, pjekjen, pjekjen, pirjen e duhanit dhe kërcimin. Përpiquni të shmangni tiganisjen ose proteinën pan-searing me sasi të mëdha të yndyrës. Kjo mund të kontribuojë në marrjen e tepërt të kalorive dhe të parandalojë humbjen e peshës.
yndyrë
Ne kemi nevojë për yndyrë në dietën tonë. Fat është macronutrienti i tretë dhe i jep trupit energji dhe mbështet rritjen e qelizave. Yndyrnat gjithashtu ndihmojnë në thithjen e vitaminave të tretshme në yndyra siç janë vitamina A, D, E dhe K. Acidet yndyrore esenciale si omega-6 dhe omega-3 janë komponentë të rëndësishëm strukturorë të membranave qelizore dhe sigurojnë një burim energjie. Acidet yndyrore polyunsaturated omega-3 të gjatë mund të ushtrojnë gjithashtu efekte anti-inflamatore. Disa studime madje sugjerojnë se rritja e omega-3 si EPA dhe DHA mund të përfitojnë njerëzit me diabet të tipit 2, veçanërisht ato me trigliceride të larta.
Kohët e fundit është debatuar nëse duhet apo jo të shikojmë konsumimin tonë të ngopur të yndyrës sa herë që menduam se gjalpi dhe vezët mund të jenë në rregull për të ngrënë. Studime të tjera, megjithatë, sugjerojnë se sasia e yndyrës nuk është aq e rëndësishme sa cilësia e yndyrës dhe se ne duhet të hajmë më shumë yndyra që janë të pangopura, si peshku yndyror, arra, fara dhe avokado. Me mesazhe të tilla të përziera, hahet çdo gjë në moderim është zakonisht bast tuaj më të mirë.
Për shkak se yndyra përmban dyfishin e kalorive sesa karbohidratet dhe proteinat, ju duhet të shikoni pjesët tuaja, veçanërisht nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë. Qëllimi për të shtuar një burim yndyre të shëndetshëm për të gjitha ushqimet tuaja - do t'ju mbajë të plotë dhe do të shtoni lëndë ushqyese dhe aromë. Alos, sigurohuni që të lexoni etiketat kur është fjala për gjëra si gjalpë arre, gjalpë, ullinj, vaj dhe ushqime të tjera që kanë servings të shumta - përpiquni të rrini në një shërbim.
karbohidratet
Ushqyesi më i rëndësishëm për kontrollin e sheqerit në gjak është karbohidratet. Në kundërshtim me atë që njerëzit thonë, ne kemi nevojë për disa karbohidrate. Karbohidratet sigurojnë trupin me energji dhe vijnë në forma të thjeshta, të njohura si sheqerna (glukoza), dhe forma komplekse, siç janë starches dhe fibra.
Nëse karbohidratet janë të tepërt, glukoza shtesë ruhet si yndyrë. Nëse njerëzit me diabet i mbin karbohidratet, sheqernat e gjakut rriten. Me kalimin e kohës, sheqernat në gjak mund të shkaktojnë dëme në sy, në zemër, në veshka dhe në këmbë. Kur vendosni një plan diabeti, është e rëndësishme të mendoni për llojin dhe sasinë e karbohidrateve. Dhe kur përgatitni një vakt, karbohidratet duhet të zënë rreth një të katërtën e pllakës tuaj. Shumica e njerëzve mund të kenë rreth 45g karbohidrate për vakt, por kjo varet nga një sërë faktorësh. Konsultohuni me edukatorin tuaj të dietës ose diabetit, duke marrë parasysh sa vijon:
- Shmangni karbohidratet e rafinuara si lëng, sode, ëmbëlsira, biskota, ëmbëlsira, karamele, bukë të bardhë, makarona të bardha dhe oriz të bardhë. Këto lloje të karbohidrateve sigurojnë pak ushqim dhe mund të shkaktojnë që sheqernat e gjakut të rriten shpejt.
- Zgjidhni karbohidrateve të pasura me fibra si drithërat , 100% bukë tërësisht gruri, bollgur, quinoa, elb, bulgar, oriz kafe, fasule dhe perime niseshte si patate të ëmbla. Mbani pjesën tuaj në rreth një grusht. Lexoni etiketat dhe mbani pjesë në rreth një shërbim.
- Karbohidratet e tjera të shëndetshme përfshijnë produktet e qumështit, të tilla si kos grek dhe qumësht me yndyrë të ulët. Lexoni etiketat dhe mbani servings tuaj në një pjesë në një ulur. Ju mund të hani afërsisht dy deri në tre servings të qumështit të përditshme. Nëse nuk ju pëlqen qumështra dhe vendosni të zgjidhni soje, bajame, ose lloje të tjera të qumështit, lexoni etiketat. Disa nga këto ushqime përmbajnë pak karbohidrate.
- Zgjidhni fruta të tërë si mollë, dardha dhe manaferrat. Shuma e frutave që hani duhet të kufizohet çdo ditë. Mbajini servings tuaj në rreth dy deri në tre në ditë. Ka frutë të caktuar që mund të dëshironi të shmangni, si frutat e thata, rrushi, dhe qershi. Këto lloje mund të bëjnë që sheqernat e gjakut të rriten më shpejt se të tjerët.
Dikush ka thënë ëmbëlsirë?
Ndërsa shumica e njerëzve nuk janë në të vërtetë të uritur pas darkës, ata ende dëshirojnë diçka të ëmbël. Nëse duhet të keni ëmbëlsirë, përpiquni të mbani rreth 100 kalori. Ëmbëlsirë nuk duhet të jetë byrek me molla dhe akullore gjatë gjithë kohës, gjithashtu mund të jetë një copë e vogël e frutave ose një salcë me salcë.
Nëse e sheh që sheqernat e gjakut janë të larta në mëngjes, mund të të duhet të heqësh dorë nga ëmbëlsirat ose ta futësh në darkën tënde, duke ngrënë më pak niseshte në darkë. Konsideroni të keni një trajtim disa herë në javë në vend të çdo nate. Nëse jeni një ngrënie vonë natën , mësoni këshilla për ta thyer këtë zakon. Ju do të jeni të kënaqur me rezultatet - mund të humbni peshë, zvogëloni sheqernat në gjak, të fle më mirë dhe të përmirësoni energji.
Një Fjalë Nga
Planifikimi i ushqimit mund të duket i përhapur nëse nuk jeni mësuar të përgatitni ushqimin tuaj. Por nuk është e pamundur. Nëse përfshini disa proteina, yndyrë dhe karbohidrate të shëndetshme në çdo vakt, shpejt mund të futni ritmin dhe të filloni të planifikoni ushqimin tuaj të përditshëm.
Konsideroni të investoni në një libër, aplikacion ose burim on-line për receta ose këshilla gatimi. Mbani atë të thjeshtë dhe mendoni për pjatën tuaj. Marrja e ushqimit në shtëpi do të thotë që ju keni më shumë kontroll mbi përbërësit, paratë dhe kaloritë.
> Burimet:
> Gebel, Erika. Si e përdor trupin karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat. Shoqata Amerikane e Diabetit. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Instituti Linus Pauling. Acidet yndyrore esenciale. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.