Shmangni Mindless Night vonë duke ngrënë me këto këshilla
A jeni një nga ata njerëz që "hanë mirë gjatë gjithë ditës" dhe pastaj vdesin ushqime pas darkës dhe mbarojnë snacking në çdo gjë që dëshironi? Mos u shqetësoni, nuk jeni vetëm. Besoni apo jo, shumë njerëz që janë duke u përpjekur të dijnë ose hanë më të shëndetshëm bien në këtë rutinë. Pyetja është nëse ky zakon është rezultat i diçkaje fiziologjike ose psikologjike? Përveç nëse sheqeri i gjakut është i ulët , shanset janë se është psikologjike dhe është bërë zakon.
Ky zakon mund të jetë i dëmshëm për peshën tuaj dhe kontrollin e sheqerit në gjak. Studimet kanë treguar se konsumimi i shumicës së kalorive gjatë natës mund të parandalojë humbjen e peshës.
Si mund të hahet shumë para shtratit të shqetësojnë peshën dhe kontrollin e sheqerit në gjak?
Ushqimi para shtratit mund të prishë gjumin:
Ushqimi ose pirja e tepërt para shtratit mund të shkaktojë urrejtje urgjente ose vizita në banjë, duke prishur kështu gjumin. Studimet kanë treguar se mungesa e gjumit mund të ndikojë negativisht në sheqernat e gjakut dhe të rezultojë në rritjen e hemoglobinës A1cs . Mungesa e gjumit mund të ndikojë gjithashtu në hormonet, të cilat rregullojnë ndjenjat e plotësisë dhe urisë; Gjumi i pamjaftueshëm është treguar të ulë hormonin e ngopjes, leptin, dhe të rrisë ghrelinin e hormonit të urisë. Nëse nuk jeni duke fjetur, mund të ndiheni më të uritur gjatë gjithë ditës dhe të merrni kalori shtesë, duke shkaktuar kështu shtim në peshë.
Ushqimi i vonë në mbrëmje mund të vërehet me sheqer gjaku:
Karbohidratet e tepërta në mbrëmje mund të rezultojnë në sheqerna në gjak në mëngjes.
Është shumë e vështirë për të rregulluar sheqerin tuaj në gjak kur filloni ditën me atë që është mbi qëllimin. Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandon që sheqerit në gjak të agjërimit (mëngjes) për shumicën e njerëzve me diabet të tipit 2 duhet të shkojnë në mes 80-130mg / dL . Nëse jeni duke u zgjuar me numra mbi 130mg / dL, mund të jetë e dobishme për të reduktuar marrjen e karbohidrateve në darkë ose para shtratit.
Si mund ta parandaloni të ngrënit në mbrëmje?
Hani ushqim të rregullt:
Një nga mënyrat më të mira për të parandaluar ngrënien e natës është që të shmangni anashkalimin e ngrënies . Duke lënë mënjanë me vakt ju mund të rrezikoni hipoglikeminë (sheqer të ulët të gjakut), si dhe të rrisni dëshirën për të ngrënë më vonë. Qëllimi për të ngrënë tri ushqime të balancuara dhe një rostiçeri pasdite çdo ditë . Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni pak të uritur gjatë natës. Pasi të hahet më pak gjatë natës, ka gjasa që do të ndiheni më të uritur gjatë gjithë ditës. Shpesh është e vështirë për të ngrënë mëngjes kur vaktin apo ushqimin tuaj të fundit u zhvilluan orë përpara se të rriteshin. Duke zvogëluar konsum gjatë natës, mund të zgjoheni duke u ndjerë i uritur dhe gati për të ngrënë mëngjesin. Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë ushqime më të mëdha për mëngjes mund të ulin peshën e tyre dhe HgbA1c. Bëni një qëllim për të ngrënë mëngjes çdo ditë.
Hiq ushqimet e tua të shkyçta:
Nga sytë, nga mendja, e drejtë? Nëse ka ushqime të caktuara të cilat gravitoni drejt në mbrëmje, mos i blini ato. Ose hidhni atë që keni në shtëpi, ose përfundoni dhe mos e blini sërish. Nëse nuk është atje, ju nuk mund ta hani atë. Mbushni kuzhinë tuaj me ushqime të shëndetshme . Nëse keni nevojë të keni një rostiçeri të vogël, doni të keni opsione të mira për të zgjedhur.
Pushoni zakonin tuaj duke krijuar një të re:
Nëse çdo natë kur ulesh për të parë televizor, e gjen veten në kuzhinë duke kërkuar nëpër kabinete për të gjetur një televizor në mbrëmje, derisa të thyesh zakonin ose të shikosh në një dhomë tjetër. Përzgjedhja e një vendndodhjeje të re mund të ndihmojë për të parandaluar dëshirën tuaj për të ngrënë. Qëllimi për të zgjedhur vende sa më larg nga kuzhina të jetë e mundur. Një mënyrë e shkëlqyer për të parandaluar ngrënien e natës është që të bëni një stërvitje të lehtë pas darkës - të shkoni për një shëtitje ose një udhëtim me biçikletë gjatë dëgjimit të muzikës. Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni disa teknika relaksuese-të marrë një dush ose të bëni disa yoga. Tentimi i aktiviteteve të reja, të tilla si leximi i një reviste, regjistrimi ose thirrja e një miku mund të ndihmojë për të zvogëluar dëshirat.
Çka nëse unë i provova ato gjëra dhe unë jam ende i uritur?
Bëni Snack tuaj Count dhe Pjesa e kontrolluar:
Ndoshta ju keni provuar të gjitha këto gjëra dhe ju ende dëshironi një meze të lehtë ose ëmbëlsirë. Bëni ëmbëlsirë me vlerë për kohën tuaj dhe e konsideroni atë një trajtim. Nëse jeni duke ngrënë ëmbëlsira në mbrëmje, shanset janë që ju nuk e shijoni atë aq shumë sa ju do të keni, nëse keni pasur ndonjëherë. Bëni një ngjarje të saj - dilni për një akullore të vogël një herë në javë. Nëse gjeni se preferoni të keni një trajtim të vogël para shtratit, synoni ta mbani atë në rreth 100 kalori.
- 1 enë me kos të ulët yndyror grek (ju mund të ngrijë atë kështu që është e qëndrueshmëri akullore)
- 1 filxhan puding me pak yndyrë
- 1 1/2 filxhan luleshtrydhe të ngrira (fruta të ngrira merr një kohë të gjatë për të ngrënë dhe është freskuese)
- 3 gota të ajrit të popped kokoshka
- 1/2 filxhan krem i ftohtë
- 1 fetë me bukë të tërë me një lugë çaji gjalpi arrë (bajame, badiava, shqeme)
- 1 copë fruta të freskëta (madhësia e topit të tenisit), 1 filxhan manaferra ose 1 filxhan pjepër
Konsideroni Duke parë një Specialist
Nëse ju keni luftuar me peshë tërë jetën tuaj dhe thjesht nuk mund të mbani një plan për shkak të arsyeve emocionale ose stresit të hahet, ju mund të përfitoni nga të shihni dikë që specializon në modifikimin e sjelljes. Një terapist mund të ndihmojë që t'ju ofrojë mbështetjen, inkurajimin dhe edukimin që ju nevojitet për të bërë ndryshime afatgjata.
burimet:
Cunningham, Eleese, RDN. Akademia Amerikane e Ushqimit dhe Dietetikës. Ndalo dëshirat. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Niblerët e natës - Këshilla për mbipesha të rritura. Përshtatur nga dieta e llojit të personalitetit të Dr. Kushner. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dietitian i sotëm. Sindroma e Ushqimit Nate. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Roli i Gjumit në Diabetin e Tipit 2. Revista e Parashikimit të Diabetit.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Roli i rëndësishëm i gjumit në metabolizmin. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925