Studimet kanë treguar se të hahet një mëngjes më i madh, më i lartë yndyrë dhe më i lartë proteina mund të ndihmojnë për të reduktuar sheqernat në gjak dhe peshën. Arsyeja e mundshme është se këto lloje të zgjedhjeve të mëngjesit janë më të ulëta në karbohidrate. Disa njerëz me diabet përjetojnë sheqer gjaku më të lartë në mëngjes, sepse mëlçia thyen sheqer gjatë natës dhe qelizat mund të jenë pak më rezistente ndaj insulinës në këtë kohë.
Ingesting një mëngjes të lartë karbohidrate mund të rezultojë në një rritje në sheqernat e gjakut. Është e vështirë për sheqernat e gjakut të zbresin kur të filloni ditën me të duke u drejtuar lartë.
Gjithashtu, studimet kanë treguar se sheqernat e gjakut kanë tendencë të rriten pas ngrënies së mëngjesit, dy herë më të larta se pas drekës. Sheqerat e gjakut pas postës (pas vaktit) mund të rezultojnë në dëshirat e karbohidrateve, sepse në vend të përdorimit të sheqerit për karburant, ajo mbetet në qarkullimin e gjakut dhe trupi mendon se duhet të hanë sheqer (ose karbohidratet) për të ushqyer vetë. Një tjetër studim zbuloi se të rriturit e shëndetshëm që konsumonin një standard karbohidrate 50 g (për shembull, 3/4 filxhan drithë me 1 filxhan qumësht dhe një gjysmë banane) vakt kishin glukozën më të lartë të pikut (sheqer) pas mëngjesit, më të ulët pas drekës dhe të moderuar pas darkës.
Ndoshta kjo është një arsye e mirë për të provuar një mëngjes të ulët të karbohidrateve. Vlen një e shtënë. Thith bagels, drithëra, muffins, dhe pancakes.
Shumë nga pacientët e mi më tregojnë se ata shpesh ndihen më mirë - më energjikë dhe të kënaqur gjatë gjithë ditës, kur hanë një karbohidrate më të ulët, mëngjesin më të lartë të proteinave. Reduktimi i konsumit tuaj të karbohidrateve mund t'ju ndihmojë gjithashtu për të humbur peshë. Për ta provuar atë, testoni sheqerin tuaj të gjakut para mëngjesit dhe dy orë pas ushqimit tuaj dhe shihni se cilat ushqime të rrisin sheqernat e gjakut më pak.
Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandon që sheqernat e gjakut duhet të jenë 70-130 në mëngjes para se të hani dhe <180 dy orë pas një vakti. Këto numra mund të individualizohen në bazë të moshës, nivelit të aktivitetit dhe çështjeve të tjera mjekësore; pyetni Edukatorin e Çertifikuar të Diabetit nëse nuk jeni të sigurt.
Cila është përcaktimi i një mëngjesi të ulët të karbohidrateve?
Nuk ka përkufizim specifik të mëngjesit të ulët të karbohidrateve, sepse një dietë e ulët e karbohidrateve është një term i lirë. Popullsia e përgjithshme merr rreth 50 për qind të kalorive të tyre nga karbohidratet . Për dikë që ha një dietë me kalori 2,000, kjo barazohet me rreth 250 gram karbohidrate në ditë. Thyejnë atë deri në ushqim dhe që do të jetë rreth 60 gram karbohidrate për vakt me 2 tridhjetë gram karbohidrate snacks. Për dikë me diabet, kjo ka të ngjarë të jetë shumë karbohidrate. Shoqata Amerikane e Diabetit thotë se nuk ka sasi ideale të kalorive nga karbohidratet që duhet të prekën nga të gjithë njerëzit me diabet.
Në vend të kësaj, duhet të bëhet një plan i individualizuar. Në vitet e mia si klinik, kam gjetur se shumica e njerëzve bëjnë mirë të hahet rreth 45 g karbohidrate për vakt. Megjithatë, nuk ka rregull universale - disa njerëz mund të hanë më pak, ndërsa disa mund të hanë më shumë.
Për qëllim të këtij artikulli, unë do të përdor 30 gram ose më pak si një zgjedhje e ulët mëngjes karbohidrate. Më poshtë do të gjeni disa receta ushqyese, të thjeshta dhe të shijshme për t'u provuar.
Fuqia Kos Parfait
Hidhni granola dhe fruta shurupesh, dhe përdorni kos të ulët yndyrë grek dhe fruta të freskëta ose të ngrira për një proteinë të lartë, fibra të lartë, mëngjes të kënaqshme. Top me arra copëtuar për kriza të shtuar, shije, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Kjo mëngjes është e thjeshtë dhe e kënaqshme.
- 6 oz me kos të ulët yndyror grek (ju mund të përdorni yndyrë të lirë për të ruajtur në kalori dhe yndyrë, nëse ju pëlqen apo djathë të ulët yndyrë)
- 1 filxhan boronica të ngrira * ose të freskëta (mund të zëvendësojnë raspberries, luleshtrydhe ose blackberrries)
- 1/4 lugë çaji ekstrakt vanilje ose pluhur
- 1/4 lugë çaji kanellë
- 1 lugë gjelle arra të pjekura të pakripur (mund të nën për bajame, fara kungulli ose ndonjë varietet tjetër arrë)
Udhëzime: Vetëm përzierje dhe gëzim!
* Zapping manaferrat e ngrira në mikrovalë krijon një lëng "syrupy" që vepron si një sheqer diabetik natyral
Informacion për të ushqyerit : ~ 250 kalori, 8 g yndyrë, 2,5 g yndyrna të ngopura, 50 mg natriumi, 28 g karbohidrate, 21 g sheqer, 4 g fibra, 18 g proteina
Skuqur Avokado krem sallam Wrap
Avokado përmban yndyrë të shëndoshë dhe fibër të kënaqshme - është një zëvendësim i madh për majonezë dhe shije të shijshme me vezë.
- * 2 vezë të ziera të ziera
- 1 kërcell selino (copëtuar)
- 1 skallion (copëtuar)
- 1/2 spinaq filxhan
- 1/3 avokado
- 1 kokërr kokërr të ulët të karbonit përfundojë
Directions:
- Vezët e vështirë vezë (mund të bëhet një natë më parë). Vlim për 10 minuta në të lartë dhe le të ulen. Shpëlarje në ujë të ftohtë.
- Prishini përbërësit dhe vendosni mënjanë.
- Lëvozhni vezët dhe shtoni avokado dhe perime.
- Shtresë shtresë me spinaq dhe të lartë me përzierje vezësh.
Informacion mbi të ushqyerit: ~ 390 kalori, 20 g yndyrë, 3,5 g yndyrna të ngopura, 300 mg natriumi, 30 g karbohidrate, 2 g sheqer, 10 g fibra, 19 g proteina
* Nëse keni një histori të kolesterolit të lartë dhe dëshironi të reduktoni yndyrën e ngopur ju mund të përdorni të bardhët e vezëve. Mbani yolks vezë në jo më shumë se 4 në javë.
Kungull Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa është një indeks i ulët glycemic, fibër të lartë, kokërr të lartë të proteinave. Kjo është një zëvendësim i madh për bollgur dhe natyrisht është gluten free. I shtoj 100% kungull pastër për vitaminë A shtuar, fibër dhe aromë. Kungulli është një central elektrik ushqyes .
përbërësit
- 1/2 filxhan quinoa gatuar (lexoni instruksionet e pakojeve për drejtime gatimi)
- 1/2 filxhan qumësht i pjekur pa bajame
- 1/4 filxhan 100% pastër kungull pastër
- 1/4 cup blueberries (të ngrira ose të freskëta)
- 1 lugë çaji kanellë
- 1 lugë çaji arrëmyshk
- 1 lugë çaji ekstrakt vanilje
- 1/4 filxhan arra të copëtuara ose bajame argjilore
Udhëzime
- Quinoa Cook sipas instruksioneve të paketimit duke përdorur ujë. Pasi quinoa është gëzof shtoni qumështin e bajames, pure të kungujve, kanellë, vanilje, arrëmyshk dhe manaferrat dhe llokoçiseni me fara liri të tokës. Top me bajame të argjendta ose arra të copëtuara.
Informacion mbi të ushqyerit: ~ 355 kalori, 22 g yndyrë, 2 g yndyrna të ngopura, 80 mg natriumi, 29 g karbohidrate, 7 g fibra, 10 g sheqer, 10 g proteina
Gjalpë Kikirik i pjekur në skarë dhe sandviçësh prej luleshtrydhe
Në vend të djathit të pjekur në skarë të bëjë një sanduiç gjalpë i pjekur në skarë me gjalpë në kokërr bukë. Gjalpë badiava bëhet e bukur dhe gooey shumë e cila e bën atë të shijshme. Prisni disa luleshtrydhe për fibra dhe ëmbëlsi të shtuar.
përbërësit:
- 1 sanduiç me bukë të tërë kokërr të hollë (sigurohuni që të ketë të paktën 3 g fibra)
- 1 1/2 lugë gjelle gjalpi natyror badiava
- 1/2 filxhan luleshtrydhe feta
Udhëzime:
- Spray pan me spray gatim jo-ngjit (unë të doja të përdorni llak organik të kokosit). Nëse preferoni të mos përdorni llak për gatim, grisni lehtë me gjalpë organike ose vaj të pastër kokosit dhe pastroni me një peshqir letre (thithni yndyrën e tepërt). Vendi gjalpë badiava dhe luleshtrydhe në mes të dy feta të bukës në skarë në secilën anë derisa të buzëqesh lehtë.
Informacion për të ushqyerit: ~ 290 kalori, 12 g yndyrë, .5 g yndyrna të ngopura, 380 mg natriumi, 35 g karbohidrate, 8 g sheqer, 8.5 g fibra, 10 g proteina
* Nëse nuk keni kohë për të ngrënë sanduiçin thjesht hani në temperaturën e dhomës.
Omelet e pjekur perimesh
Mund të hedhësh diçka në një omëletë. Përdorimi i perimeve të mbetura nga një natë më parë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur të ushqyerit tuaj dhe për të parandaluar prishjen. Perimet e pjekura shtojnë një përtypje dhe ëmbëlsi të mirë në një omëletë. Ata gjithashtu shtojnë vëllim që do t'ju ndihmojnë për t'ju mbajtur të plotë.
- 1 filxhan perime të pjekura (të mbetura mbi patellxhan, speca dhe qepë, copa të copëtuara të Brussel ose asparagus - ose çfarëdo që të keni)
- 3 bardha të vezëve
- 2 lugë djathë djathë
- 1 filxhan pjepër ose manaferra
Udhëzime:
- Nxehtësia e nxehtësisë së ngrohjes mesatare.
- Mbajeni kokën me 1 lugë çaji vaj ulliri dhe fshijini me një peshqir letre (keni nevojë vetëm për yndyrë të mjaftueshme kështu që vezët të mos ngjiten)
- Hidh bardhë veze.
- Butësisht shtyni një buzë të vezës në qendër të tiganit, ndërkohë që tundni panin për të lejuar që veza ende e lëngshme të rrjedhë nën të. Përsëriteni me skajet e tjera, derisa të mos ketë mbetur lëng.
- Flip bardhë veze dhe kuzhinier deri sa nuk ka mbetur vezë të papjekur.
- Shto perime të pjekura dhe djathë, pastaj ngrini një buzë të vezës dhe dele atë nëpër të dhe mbi, në mënyrë që edges line up. Cook derisa ajo është e gatuar përmes, ajo nuk duhet të jetë i lëngshëm. Ju mund ta rrokullisni nëse dëshironi.
- Shërbyer me fruta të freskëta.
Informacion për ushqyerje: ~ 250 kalori, 8 g yndyrë, 1 g yndyrna të ngopura, 120 mg natriumi, 25 g karbohidrate, 14 g sheqer, 7 g fibra, 16 g proteina
Për më shumë informacion mbi idetë e mëngjesit të ulët të karbit:
- Ideale për Mensa Mëngjesi me Karbi të Ulët
- Kale dhe domate frittata
burime
Pozita e Shoqatës Amerikane Dietetike. Menaxhimi i peshës. skedë: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Për kujdesin dhe edukimin e Diabetes Cutting Edge. Karbohidratet, pompat e insulinës dhe teknologjia e monitorimit të vazhdueshëm të glukozës dhe karakteristikat e veçanta për menaxhimin e glikemisë. 2014; V35; 2, f. 7-11.
Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzimet dietike për amerikanët, 2010. Edicioni i 7-të, Uashington, DC: Qeveria e SHBA
Zyra e Shtypit, Dhjetor 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf