Forconi muskujt tuaj kryesor dhe mbrapa
Prapa ushtrimet e shtrirjes zakonisht bëhen ndërsa shtrihen në pozicionin e prirur.
Ushtrimet në pozicionin e prirur që sfidojnë muskujt mbrapa nuk mund të jetë për ju nëse keni arthritis kurrizore ose probleme të përbashkëta fytyrë. Në anën tjetër, kushtet e prapme si p.sh. një disk i herniuar kanë një anshmëri të zgjerimit - që do të thotë se ato shpesh marrin mirë për lëvizjet e llojit të harkut, siç është shtypja e prirur.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse zgjatja e zgjatur dhe ushtrimi në pozicionin e prirur është e drejtë për ju, konsultohuni me mjekun tuaj ose terapistin fizik para se të provoni sa vijon.
Si të bëhet kjo
Vështirësia: Lehtë
Koha e kërkuar: 3 minuta
Çfarë ju duhet: Një sipërfaqe e fortë, e niveluar për t'u shtrirë.
- Pozicioni i fillimit: Gënjeshtra e prirur (në stomakun tuaj). Pozicioni i prirur tenton të rrisë harkun në shpinë tuaj të ulët, kështu që nëse kjo është e pakëndshme, vendosni një jastëk nën zonën tuaj të barkut.
Vendoseni ballin tuaj në dysheme. Në mënyrë të ngjashme, në qoftë se ju mendoni se keni nevojë për mbushje ose mbështetje, vendosni një peshqir të mbështjellë ose një jastëk të vogël nën ballin tuaj. Shënim: Bërrylat duhet të jenë të përkulura dhe parakrahët tuaj të mbështetur në dysheme në të dyja anët e trungut tuaj. Duart duhet të jenë në përputhje me shpatullat tuaja, me pëllëmbët tuaj përballë dyshemesë.
Thith.
- Shtypni lart: Mbajeni kurrizin, qafën dhe kokën në shtrirje, nxjerrni dhe shtypni parakrahët në dysheme për të nxjerrë trungun tuaj lart. Sa të larta duhet të përcaktoni, së pari nga dhimbja - me fjalë të tjera, mbani dhimbjen pa lëvizje. Përtej kësaj, përpiquni të vini në vendin ku mbështetni shumë nga pesha e trupit tuaj në paragjykimet dhe bërrylat (dhe në anën e përparme të këmbëve dhe majave të këmbëve tuaja). Me kalimin e kohës do të zhvilloni forcë në shpinë, supet dhe krahët, të cilat do t'ju mundësojnë që gradualisht të përparoni në shtrirjen e bërrylit tuaj gjatë gjithë rrugës. (Por ju lutem mos i bllokohet drejt.) Në këtë pozitë më të vështirë, pesha juaj do të mbështetet nga duart tuaja (dhe përsëri në frontet e këmbëve dhe në pjesën e sipërme të këmbëve tuaja). Sido që të jetë, mbani pozicionin prej 5 deri në 30 sekonda. Mos harroni të merrni frymë!
- Kthimi në pozicionin e fillimit: Thith, nxjerr dhe ngadalë uleni poshtë në pozicionin e fillimit. Lëvizja ngadalë sfidon muskujt tuaj të abs, mbrapa dhe krahut shumë më tepër sesa të lejoni që graviteti të bëjë punën për ju. Ajo gjithashtu zhvillon forcën bazë dhe vetëdijen e trupit.
- Përsëriteni: Përsëriteni këtë vazhdim të shtrirjes 3 deri në 5 herë me formë dhe teknikë të shkëlqyeshme.
Këshilla
- Mbani shpatullat tuaja të hapura dhe të gjera në pjesën e përparme.
- Mbani shpinë në një vijë të gjatë të pandërprerë të drejtë nga maja e kokës në pjesën e poshtme të legenit gjatë gjithë ekskursionit të lëvizjes. Kjo do t'ju ndihmojë të synoni jo vetëm muskujt tuaj mbrapa, por edhe abdominalet tuaja.
- Mos shkoni aq lart sa të bëni "kink" në shpinën tuaj të ulët. Kjo mund të shkaktojë dhimbje dhe ka të ngjarë të rezultojë në "kapërcimin" e absit tuaj.