Ushtrime për zgjatjen e mëngjesit

Shtrirja në mëngjes është një mënyrë e shkëlqyer për të "zgjuar" muskujt tuaj dhe për t'i përgatitur ato për ditën. Shtrihja e liron trupin tuaj duke rritur rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj.
Përfshirja e shtrirjes në mëngjes në rutinën tuaj të përditshme është një mënyrë pozitive për të filluar çdo ditë. Klikoni në lidhjet e mëposhtme për të mësuar një program të lehtë dhe efektiv të shtrirjes në mëngjes të mëngjesit.

Para se të filloni këtë ose ndonjë program tjetër stërvitjeje, kontrolloni me mjekun tuaj për të siguruar që stërvitja të jetë e sigurt për ju. Ndaloni çdo ushtrim që shkakton dhimbje.

Filloni mëngjesin tuaj duke mbrojtur shpinën duke bërë stërvitjen e shtrenjtë të shtypit . Ky është një lloj ushtrimi McKenzie që ndihmon për të mbajtur shpinë në një pozitë të mirë për të filluar ditën tuaj. Shtrihuni në stomak me duart tuaja në një pozicion shtytjeje. Qetësoni shpinën dhe hipsin tuaj dhe ngadalë shtypni trupin tuaj të sipërm, duke i lejuar shpinën tuaj të harkuar. Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda, dhe më pas lironi. Përsëriteni 10 herë.

Shtrirja e mëngjesit për fleksibilitet mesor

Për të shtrirë butësisht mbrapa tuaj të ulët, kryejë stërvitjen e përkulur të krahut të mesit . Kjo është një shtrirje perfekte nëse keni stenozë kurrizore .

• Uluni në buzë të shtratit tuaj me këmbët tuaja në dysheme.
• Bend mbi, duke arritur duart tuaja drejt këmbët tuaja.
• Harku mbrapa.
• Mbajeni për një numër prej 10.
• Përsëriteni 5 herë më shumë.

Duhet të jeni të kujdesshëm me këtë shtrirje në qoftë se keni një disk të zverdhur ose herniated në shpinë tuaj. Ky ushtrim mund të vendosë stres në diskun tuaj, duke shkaktuar dhimbje të konsiderueshme. Nëse kjo ndodh, ndalo stërvitjen dhe kontrollo menjëherë me mjekun.

Shtrirja e mëngjesit për lëvizjen e qafës

Një mënyrë e thjeshtë për të lëvizur qafën është me shtrirjen e rrotullimit të qafës. Ja se si e bëni këtë:

1. Mbajeni ulur në buzë të shtratit tuaj me këmbët tuaja në dysheme.
2. Rotate qafën tuaj në një rreth, duke prekur veshët tuaj në shpatullat tuaja.
3. Rrotulloni ngadalë në drejtim të akrepave të orës 5 herë.
4. Rrotulloni ngadalë në drejtim të kundërt të orës 5 herë.

Shpatullat e shpatullave

Get shpatullat tuaja të lirshme me supet ulur sup, si kjo:

1. Mbajeni ulur në buzë të shtratit tuaj me këmbët tuaja në dysheme.
2. Mbështjell supet tuaja deri në veshët tuaj.
3. Përsëriteni 10 herë më shumë.

Supozioni i mëngjesit shtrihet

Mbani prangat tuaj të rrotullues dhe supet e shëndetshme me shtrirje lart supe. Ja se si:

1. Qëndroni pranë shtratit tuaj.
2. Bashkojini gishtërinjtë së bashku.
3. Ngrini duart mbi kokën tuaj, pëllëmbët lart.
4. Ngrini shtrirjen e kafazit tuaj të brinjëve.
5. Mbajeni për një numër prej 10.
6. Përsëriteni 5 herë më shumë.

Sigurohuni që të shikoni për ndonjë ndjesi të dhimbshme ose të dhimbshme në supet tuaja ashtu si bëni këtë. Nëse ndjeni dhimbjen e shpatullave ndërsa shtriheni, ndaloni ushtrimin menjëherë.

Bonus: Rotacioni i shpatullave shtriheni me një peshqir

Qëndrimi i shtrirjes së përkuljes së mesit

Shtrije shpinë me shtrirjen e mesit në këmbë. Ja se si:

1. Mbeteni duke qëndruar pranë shtratit tuaj.
2. Bend mbi dhe prekin gishtat tuaj me gishtat tuaj duke mbajtur gjunjët drejt.
3. Mbajeni për një numër prej 10.
4. Përsëriteni 5 herë më shumë.

Është gjithmonë një ide e mirë që të përkulesh prapa disa herë pas përkuljes përpara. Bëni disa përsëritës të kthesës në këmbë, pas ushtrimit përpara përpara.

Qëndrimi i Stretch Quad

Për të shtrirë muskujt tuaj të çiklistit në pjesën e përparme të kofshëve, qëndroni dhe mbani në dorë diçka të qëndrueshme. Bend një gju dhe kap nyjë tuaj me një dorë. Mbajeni këmbën tuaj për 15 sekonda. Përsëriteni 3 herë.

Tani duhet të shtriheni dhe të jeni gati për të filluar ditën tuaj.