Ushtrimet McKenzie për Kthimin tuaj Ulët

Nëse keni dhimbje të ulët mbrapa ose dhimbje të nervit shiatik , mund të përfitoni nga shërbimet e kualifikuara të një terapisti fizik për t'ju ndihmuar të menaxhoni dhimbjen tuaj dhe për të përmirësuar lëvizshmërinë tuaj të përgjithshme. PT juaj ka të ngjarë të përshkruajë korrigjimin postural dhe ushtrimet për të bërë si pjesë e një programi stërvitje në shtëpi. Një program i tillë ushtrimi që mund të jetë i dobishëm quhet Metoda McKenzie, ose ushtrimet e McKenzie.

Shumë njerëz me dhimbje prapa janë të njohur me Metodën McKenzie të Diagnozës Mekanike dhe Terapisë, dhe ata shpesh pyesin se çfarë janë stërvitjet McKenzie. Në fakt, Metoda McKenzie është më shumë një protokoll i specializuar për vlerësimin dhe trajtimin dhe jo shumë ushtrime specifike. Pavarësisht, njerëzit shpesh u thuhet të kryejnë stërvitje të McKenzie për dhimbjen e tyre të shpinës ose të irakisë.

Ka disa ushtrime që mund të kryhen duke përdorur Metodën McKenzie. Ushtrimet bëhen në mënyrë që të ndihmojnë në menaxhimin e një problemi të quajtur derdhje mesore ose mosfunksionim mesit. Një terapist fizik i cili është trajnuar në Metodën McKenzie mund t'ju ndihmojë të përcaktoni stërvitjet e duhura për të bërë dhe renditjen e saktë në të cilën do t'i bëni ato.

Para se të provoni ndonjë program ushtrimesh për shpinën, kontrolloni me mjekun tuaj për të siguruar që stërvitja të jetë e sigurt për ju.

1 -

Prone gënjyer

Ushtrimi i parë McKenzie për dhimbje të ulët mbrapa është thjesht i shtrirë ose i shtrirë në stomak. Ky stërvitje përdoret për trajtimin e një fillimi të menjëhershëm të dhimbjes akute të shpinës ose irakisë.

Për të bërë stërvitjen, shtrihuni në stomak dhe qetësohuni. Pas disa minutash të gënjeshtrave të prirura, përpiquni të lëvizni për të ushtruar dy, të prirur për të mbështetur. Nëse dhimbja ju pengon të mbështetni në bërryla, pushoni për një ose dy ditë dhe provoni përsëri.

2 -

Props të prirur

Sapo të jeni në gjendje të qëndroni të qetë në bark, ju mund të provoni stërvitjen e prirur. Për ta bërë këtë, thjesht shtrihuni në stomak dhe mbështetni në bërrylat tuaja. Merrni pak frymë thellë dhe relaksohuni.

Ndërsa ju jeni mbështetur, sigurohuni që të monitoroni simptomat tuaja. Centralizimi , ose lëvizja e dhimbjes tuaj në shpinë, është një shenjë e mirë dhe është sinjal se ky është ushtrimi i duhur për ju.

Pas mbështetjes në bërryla për disa minuta, provoni numrin e ushtrimit tre: shtypni lart.

3 -

Shtypni Ups

Shtypni ups për shpinën tuaj duhet të jetë një nga ushtrimet tuaja kryesore për të trajtuar dhimbjen tuaj mbrapa. Për të kryer stërvitjen, shtrihuni në barkun tuaj me bërrylat tuaja të përkulura dhe duart tuaja të sheshta në tokë nën shpatullat tuaja.

Mbani shpinën dhe hipsin të relaksuar, dhe pastaj përdorni krahët për të shtypur pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullat, të ngjashme me pozicionin lart të qenve të yogës.

Mbajeni pozicionin e shtypit për dy sekonda dhe pastaj ngadalë ktheheni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni stërvitjen për 10 përsëritje.

Monitoroni simptomet tuaja për shenja të centralizimit. Nëse simptomat tuaja po lëvizin drejt qendrës së shpinës, kjo është një shenjë e mirë dhe duhet të vazhdoni me ngritjet në shtyp.

Nëse simptomat tuaja nuk po ndryshojnë ose përkeqësohen kur shtypni, mund t'ju duhet të provoni shtypjen e prirur me hips jashtë qendrës . Për ta bërë këtë, thjesht shtrihuni në stomakun tuaj dhe rrëshqisni hipsin tuaj në njërën anë dhe këmbët tuaja në anën e kundërt. (Zakonisht, hips tuaj duhet të rrëshqas larg nga anën tuaj të dhimbshme.) Kur hips tuaj janë të ofset në njërën anë, të kryer ushtrimin shtypni deri.

4 -

Ushtrimi i ulët i anës së pasme të glideut për Sciaticinë

Nëse keni provuar menjëherë shtypjen dhe me hips jashtë qendrës pa ndonjë përmirësim të simptomave tuaja, mund të keni nevojë të bëni stërvitjen në anën e këmbës. Për ta bërë këtë ushtrim, qëndroni pingul me një mur me këmbët tuaja së bashku. Duhet të jeni rreth një deri dy metra larg murit. Lean sup tuaj kundër murit dhe tuck bërryl tuaj në ribcage tuaj.

Vendosni dorën kundër legenit tuaj, dhe butësisht shtypni ijet tuaja drejt murit. Duhet të ndiheni sikur legeni tuaj po fluturon nën brinjën tuaj. Monitoroni simptomet tuaja për centralizim gjatë kryerjes së 10 përsëritjeve të ushtrimit.

më shumë

5 -

Ushtrimi i rrotullimit të përkuljes për dhimbje të ulët mbrapa

Nëse e keni provuar shtypjen me hips jashtë qendrës dhe stërvitjen në anën e këmbës dhe akoma keni simptoma, ju mund të dëshironi të lëvizni në shtrirjen e rrotullimit të përkuljes për dhimbje të ulët mbrapa. Kjo shtrirje mund të bëhet për të trajtuar dhimbjen e shpinës në njërën anë apo dhimbjen që po ecën poshtë këmbës suaj.

Për të bërë ushtrimin, shtrihuni në anën tuaj (zakonisht në anën me dhimbjen më të madhe) dhe bëj gjunjët. Drejtoni këmbën tuaj të poshtme dhe fusni këmbën tuaj të lartë prapa gjurit tuaj të poshtëm. Ngadalë të arritur dorën tuaj të sipërme në shpatullën tuaj, dhe rrotullohen shpinë tuaj duke lëvizur shpatullën tuaj të lartë mbrapa dhe në drejtim të dyshemesë. Përsëriteni stërvitjen për 10 përsëritje.

më shumë

6 -

Qëndrimi i shtresës së mesit

Stërvitja e shtrirë në mes të shtegut është një ushtrim McKenzie që mund të bëhet kudo. Përdoret kryesisht në parandalimin e problemeve të ardhshme mbrapa, sapo të keni zgjidhur dhimbjet akute. Mund të përdoret gjithashtu si një alternativë ndaj ngritjes së shtypit të prirur në qoftë se situatat sociale nuk ju lejojnë të qëndroni të sheshtë në dysheme dhe ushtrim, por ju duhet të shtriheni shpinë tuaj për të menaxhuar dhimbjen tuaj të shpinës.

Për të kryer ushtrimin e shtrirjes së mesit në këmbë, qëndroni me këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave dhe vendosni duart në pjesën e poshtme të shpinës. Ngadalë bëj shtyllën kurrizore prapa, për aq sa është e mundur. mbajeni pozicionin e fundit për disa sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin e plotë të drejtë.

Përsëriteni stërvitjen për 10 përsëritje, dhe kryeni atë gjatë ditës çdo herë që keni qenë ulur ose kërrusur për periudha të zgjatura.

më shumë

7 -

Ushtrimi i ulët i krahut të prapambetjes

Shumë njerëz mendojnë se ushtrimet McKenzie mbrapa përbëhen nga vetëm shtrirje, ose përkulje prapa. Disa nga ushtrimet për shpinën tuaj të ulët gjithashtu përbëhen nga përkulje, ose përkulje përpara.

Ushtrimet e përkuljes mund të përdoren për trajtimin e kushteve të ndryshme në shpinë. Këto mund të përfshijnë:

• Stenozë kurrizore
• Mosfunksionimi i përkuljes së mesit
• Një çrregullim i mesit që zvogëlohet me forca fleksibël
• Gjatë rikuperimit të fazës së funksionimit të trajtimit të një derdhjeje

Ushtrimi i parë në një progresion të stërvitjes së përkuljes së mesit është stërvitja e përkuljes së ulët në një pozitë të shtrirë. Për të kryer ushtrimin, shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur. Ngadalë sillni gjunjët në drejtim të gjoksit dhe kapini me duart tuaja. Aplikoni një presion të vogël për të sjellë gjunjët tuaj më tej, dhe të mbajë pozicionin për një të dytë ose dy. Më pas lëshoni gjunjët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëritni stërvitjen e përkuljes së ulët në shpinë për 10 përsëritje.

më shumë

8 -

Ushtrimi i shtrirë në mes të kraharorit

Për të marrë hapin e ardhshëm në progresin e stërvitjes tuaj të krahut të ulët të krahut, duhet të kryeni stërvitjen e përkulur të krahut të mesit. Ky ushtrim kryhet duke u ulur në një karrige. Ngadalë përkulni përpara dhe shkoni drejt dyshemesë.

Pasi të jeni plotësisht të përkulur përpara dhe të arrini në dysheme, kapni këmbët tuaja dhe tërheqni, duke i dhënë mbingarkesën tuaj të lehtë mbrapa. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin e përkuljes së ulur për 10 përsëritje.

më shumë

9 -

Qëndrimi i kraharorit për dhimbje të ulët mbrapa

Hapi i fundit në programin tuaj të përkuljes së ulët është mbështetja e mesit në këmbë, me dashuri e përmendur nga Robin McKenzie si "Ushtrimi i Numrit Shtatë". Për të kryer stërvitjen, qëndroni me gjunjë përreth gjerësisë së shpatullave dhe pastaj lejoni vetes të përkufizohet sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni pozicionin e fundit për një sekondë ose dy, dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10 herë.

Mbani në mend se ushtrimet McKenzie ulët mbrapa nuk janë thjesht një grup ushtrimesh që duhet të bëhet si një grup. Mënyra më e mirë për të përfituar më së shumti nga ushtrimet është gjetja e një terapisti fizik të trajnuar në Metodën McKenzie që mund të vlerësojë gjendjen tuaj dhe të përshkruajë stërvitjen më të mirë për ju.

Një Fjalë Nga

Nëse keni dhimbje të ulët mbrapa, mund të përfitoni nga ushtrimet McKenzie për shpinë tuaj mesit. Ushtrimet janë të dizajnuara që shpejt dhe në mënyrë të sigurt t'ju ndihmojnë të hiqni dhimbjen tuaj dhe të përmirësoni aftësinë tuaj për të lëvizur normalisht pa dhimbje prapa ose dhimbje të nervit shiatik.

_burimi:

_{McKenzie, R., & Maj, S. (2003). Diagnoza dhe terapi mekanike e shpinë. (2nd ed., Vol. Një). Waikanae: Botimet Spinal Zelanda e Re}

më shumë