Ushtrimi i rrotullimit të përkuljes për dhimbje të ulët mbrapa

Dhimbja e prapme është një problem i zakonshëm dhe ndikon në gati 85% të njerëzve në një kohë ose në tjetrën. Ka shumë trajtime për dhimbje të ulët mbrapa dhe shumë gjëra që duhet të shmangni duke bërë nëse keni dhimbje të ulët mbrapa . Ushtrimi është provuar të jetë një trajtim efektiv vetë-kujdes për shumë njerëz me dhimbje të ulët mbrapa, dhimbje të nervit shiatik ose simptoma të tjera që vijnë nga pjesa e poshtme e shpinës .

Ushtrimi i rrotullimit të përkuljes është një shtrirje e thjeshtë që mund të bëni nëse keni dhimbje prapa. Përdoret kryesisht në trajtimin e dhimbjes së prapme që ndodhet në njërën anë të shpinës. Nëse keni dhimbje në anën e shpinës, në mollaqe ose poshtë një këmbë, ky ushtrim mund të jetë ai që ofron lehtësim të rëndësishëm.

Terrori fizik spina guru Robin McKenzie quajtur ushtrimin e rotacionit flexion ushtrimin milion dollarësh. Pse? Ndoshta sepse ndihmon shumë njerëz, kështu që është një ushtrim i vlefshëm për të mbajtur në mjetin e terapisë tuaj. Ose ndoshta ai mendonte se ishte një chiropractor bërë këtë për pacientët e mjaftueshme, ai ose ajo do të bëjë një milion dollarë.

Mbani mend, është gjithmonë mirë që të kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik para se të filloni ndonjë program stërvitjeje. Ndonjëherë, studime të thjeshta diagnostike si x-rrezet janë të nevojshme para se të trajtoni gjendjen tuaj.

1 -

Fillimi i Ushtrimit të Rrotullimit të Fleksibilitetit

Gjatë kryerjes së ushtrimit të rrotullimit të përkuljes, monitoroni simptomat tuaja. Nëse dhimbja e kofshës ose e këmbës lëviz drejt shtyllës kurrizore, të quajtur centralizim , atëherë kjo është një shenjë e mirë dhe tregon se mund të vazhdoni stërvitjen. Nëse dhimbja juaj largohet nga shpina juaj, ndaloni ushtrimin menjëherë.

Për të filluar ushtrimin e rrotullimit të përkuljes, rri në anën tënde. Më shpesh, ju duhet të shtriheni në anën e dhimbshme. Për shembull, nëse ndjeheni në anën e djathtë dhe në kofshën e dhimbjes, qëndroni në anën tuaj të djathtë. Mbani këmbën tuaj të poshtme drejt dhe ngadalë përkulni gjurin tuaj të lartë. Pastaj lidhni këmbën tuaj të lartë prapa këmbës tuaj të poshtme.

Nëse dhimbja juaj është shumë e rëndë për të lejuar që të shtrihesh në anën tënde, provo disa shtrirje më të thella mbrapa para se të provosh shtrirjen e rrotullimit të përkuljes.

2 -

Hapi i dytë i Ushtrimit të Rotacionit Flexion për Pain Low Back

Pasi të përkulni gjurin tuaj të lartë dhe të lidhni këmbën tuaj prapa këmbës tuaj të poshtme, kapni gjurin me dorën tuaj. Nëse jeni të shtrirë në anën tuaj të djathtë, për shembull, dora jote e djathtë do të kapë gjurin tuaj të majtë.

Vendosni krahun tuaj të lartë në ajër dhe prekni tehun tuaj të sipërm të shpatullave. Dora juaj e krahut të lartë duhet të jetë vetëm prapa qafës tuaj. Nëse dhimbja e shpatullave ose mungesa e fleksibilitetit në shpatullën tuaj nuk ju lejon të arrini tehun e shpatullave, thjesht vendosni dorën në anën e kokës. Vetëm bëni më të mirën që mundeni.

3 -

Hapi i tretë i Ushtrimit të Rrotullimit të Fleksibilitetit për Dhimbje të Ulëta

Sapo dora jote e lartë të jetë në shpatullën tuaj të sipërme, ngadalë rrotulloje trupin e sipërm të prapambetur. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të përpiqeni të prekni tehun tuaj të shpatullave në dysheme. Krahu juaj i lartë duhet të lëvizë me shpatullën tuaj dhe këmbët tuaja të larta duhet të mbeten të përkulura dhe të përkulur pas gjurit tuaj të poshtëm. Mbajeni pozicionin e rradhës për një ose dy sekonda.

Mundohuni të rrotulloheni sa më shumë që të jetë e mundur derisa një shtrirje e butë ndihet në shpinë tuaj të ulët. Nëse ky stërvitje zvogëlohet ose heq thonjën tuaj të ulët, kurrizin ose dhimbjen e këmbës, vazhdoni të lëvizni ngadalë brenda dhe jashtë rrotullimit rreth 10 herë, duke mbajtur çdo shtrirje për një ose dy sekonda.

Natyrisht, nëse kjo shtrirje bën që simptomat tuaja të ndihen më keq, duhet të ndaleni menjëherë dhe të kontaktoni mjekun tuaj ose terapistin fizik për të siguruar që jeni duke bërë stërvitjen si duhet. Ndërsa stërvitja mund të jetë një trajtim shumë efektiv për dhimbjen e shpinës së prapme, ndonjëherë problemi juaj mund të jetë shumë i rëndë dhe mund të kërkosh trajtime më invazive si injeksione ose kirurgji të ulëta.

Shtrirja e rrotullimit të përkuljes duhet të kryhet të paktën tri herë në ditë dhe mund të duhet të kryhet shumë më rregullisht për rastet akute të dhimbjes së shpinës së ulët. Përderisa stërvitja ndihmon për të ulur ose hequr dhimbjen tuaj, vazhdoni ta bëni atë. Nëse simptomat tuaja vazhdojnë për më shumë se një javë ose dy, një vizitë tek mjeku juaj është një domosdoshmëri.

Mendimet Mbyllëse

Dhimbja e ulët mbrapa mund të shkaktojë humbje të ndjeshme të funksionit dhe mund të kufizojë aftësinë tuaj për të punuar ose për të shijuar rekreacion normal. Ushtrimet si shtrirja e rrotullimit të përkuljes mund të ju ndihmojnë për të ofruar një strategji të vetë-kujdesit për të trajtuar problemin tuaj. Duke inkorporuar ushtrime në rutinën tuaj të përditshme dhe duke mbajtur qëndrimin e duhur për shpinën, mund të jeni në gjendje të parandaloni episodet e ardhshme të dhimbjes.