Zhvilloni Gama e Përbashkët të Lëvizjes dhe Fleksibilitetit të Spinës
Nëse ndonjëherë ndiheni sikur keni humbur shenjën kur provoni një shtrirje të ulët mbrapa - edhe pse e dini se ato muskujt janë shumë të shtrënguar dhe ju bëni çdo përpjekje për t'i liruar ato - ju nuk jeni vetëm. Për shumë prej nesh, shtrirja e krahut, qafës, viçit dhe muskujve të tjerë është një marrëveshje mjaft e drejtpërdrejtë. Por muskujt prapa? Jo aq shumë. Këto mund të bëhen kaq të shtrënguara saqë ato bëhen të vështira për t'u arritur.
Gjetja e vendit të ëmbël për shtrirjen në muskujt e prapambetur mund të jetë e vështirë nëse nuk zgjidhni stërvitjen e duhur për këtë punë. Ju mund të bëni një prekje të qëndrueshme të shputës me shpresën për të përmirësuar fleksibilitetin e pasme. Dhe po, ju jeni duke e rrumbullakosur shpinën, e cila teknikisht i vë këto muskuj në një shtrirje, por lëvizja e prekjes së këmbëve kryesisht ndodh në nyjet e hip. Rrotullimi mbrapa ka tendencë të jetë një degë e kësaj, dhe nuk është veçanërisht e sigurt.
Kjo është ajo ku shtrihet gjunjë në gjoks. Jo vetëm që ndihet mirë në shumicën e rasteve, por është një mënyrë e mrekullueshme për të rivendosur fleksibilitetin në muskujt tuaj të poshtëm pas një pasdite të kopshtarisë ose punët e shtëpisë ose pas një dite në kompjuter.
Por shtrirja e gjunjëve në gjoks është e mirë për më shumë se lirimin e muskujve të shpinës.
Si një lëvizje e lëvizjes, me fjalë të tjera, një lëvizje që rrit fleksibilitetin tuaj të përbashkët, shtrirja gjunjëzuar në gjoks mund të ndihmojë në zvogëlimin e ngurtësimit të artritit kurrizor dhe / ose stenozës kurrizore .
Në fakt, sfera e lëvizjes është lloji më i rëndësishëm i stërvitjes për njerëzit që kanë osteoarthritis në shpinë, thotë Hagit Rajter, terapist fizik në Qendrën e Përbashkët të Mobilitetit në Spitalin për Kirurgji të Veçantë në Nju Jork.
"Ky lloj stërvitjeje ndihmon në ndryshimet pozitive në të përbashkët, së bashku me rritjen e furnizimit me gjak dhe ndihmën që ushqyesve të rrjedhin në këtë zonë".
Si të bëni stërvitjen e gjunjëve në gjoks
Për sigurinë tuaj, filloni të bëni shtrirjen gjunjëzuar në kraharor vetëm me një këmbë. Nëse, pas pak ditësh, po e kryeni pa dhimbje, ka gjasa që të përparojë në heqjen e të dy këmbëve, Rajter më thotë.
Nga rruga, nëse nuk jeni të sigurt nëse një shtrirje me gjatësi të dyfishtë ose me një këmbë të vetme në gjoks është e sigurt duke pasur parasysh kushtin tuaj të veçantë të shpinës, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të provoni sa vijon:
- Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Kjo quhet pozicioni i shtrirë .
- Butësisht ngre një gjunjë të vendosur në mënyrë që të mund të kapësh këmbën e poshtëme me të dyja duart. Ndërhyni gishtat poshtë nën gju.
- Nëse po bën versionin me dy këmbë, sillni një këmbë lart dhe pastaj tjetrën. Sepse marrja e të dyve në të njëjtën kohë merr shumë forcë të barkut, duke filluar me një dhe pastaj shpejt pas me tjetrën ka të ngjarë të jetë më e sigurt, veçanërisht për shpinat e ndjeshme.
- Ashtu si me versionin me këmbë të vetme, nëse jeni duke marrë të dyja në të njëjtën kohë, ndërhyni gishtat ose i lidhni zinxhirët në mes të këmbëve më të ulëta, vetëm nën gjunjë.
- Butësisht tërheq gjurin tuaj të gjunjëzuar ose gjunjët drejt trungut tuaj, duke përdorur duart tuaja.
- Ndërsa po tërheqni, përpiquni të relaksoheni sa më shumë që mundeni, këmbët tuaja, legenin dhe pjesën e ulët të shpinës. Gjunjët në gjoks më të mirë arrijnë muskujt e ulët mbrapa kur përdoren pasivisht.
- Mbajeni për disa sekonda.
- Kthejeni këmbën tuaj në dysheme.
- Përsëriteni në anën tjetër.
- A shtrihet rreth 10 deri në 15 herë, një ose dy herë në ditë ose sipas nevojës.
Shtrihet një Reagim i Zinxhirit
Siç u përmend më lart, gjunjët në gjoks punojnë më mirë si shtrirje pasive, që do të thotë mbajtjen e këmbëve dhe të hipsave sa më të qeta. Të bësh kështu mund t'ju ndihmojë të merrni një përkulje të mirë kurrizore, sepse lejon reagimin e zinxhirit natyral nga kofshë në hip deri në prapa të ulët. Me fjalë të tjera, kur të tërheqni kofshën tuaj në kraharorin tuaj, ajo duhet të tërheqë pjesën e poshtme të pelvisit tuaj vetëm pak. Kjo tërheqje ka gjasa të përkthehet më lart derisa të arrijë zonën tuaj të shtyllës së mesit në mes.
Nëse keni vështirësi në marrjen e atij ashensori në legen e poshtme, mund të konsideroni vendosjen e një peshqie të vogël ose të një batanije të palosur nën sacrumun tuaj për t'ju nisur në drejtimin e duhur.
Sipas një studimi të vitit 2017 të botuar në revistën Spine , shkenca ende nuk ka lidhje me muskujt e shtrënguar ose ndryshe të ndryshuar me dhimbje të ulët mbrapa. Vetëm njësoj, shumë njerëz gjejnë se një lëshim i mirë është ilaçi më i mirë kur del në telashe.
> Burimet:
> Pambuku, R. dhe Anderson, R. Manuali Specialist i Ushtrimit Klinik: Burimi i ACE për Trajnim të Popullatave të Veçanta. Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. A është madhësia dhe përbërja e muskujve paranpinal lidhur me dhimbje të ulët mbrapa / Një rishikim sistematik. Spine J. Korrik 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Intervistë telefonike. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Shroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, terapist fizik i avancuar i klinikës, Qendra e Përbashkët e Mobilitetit, Spitali për Kirurgji të Veçantë, New York City. Shtator 2011.