Nëse jeni mësuar të udhëheqni një mënyrë jetese aktive, përshtatja ndaj osteoartritit në shpinë tuaj të ulët mund të paraqesë mjaft sfidë. Për një gjë, simptomat e artritit kurrizor kanë tendencë të përkeqësohen kur ngriheni dhe kur shtriheni. Në këmbë, forca e gravitetit fasha shpinë, e cila mund të shkaktojë dhimbje. Me gjithë këtë presion, ju mund të pyesni nëse ka ndonjë gjë që mund të bëni vetë për të ndihmuar në lehtësimin e saj.
Siç rezulton, nuk ka.
"Një bërthamë e fortë, si dhe muskujt e forta mbrapa, janë çelësi për të menaxhuar dhimbjen e artritit kur është në këmbë," thotë Debbie Turczan, MSPT, Specialiste Klinike në Terapinë Fizike në New York Spitali Presbyterian / Weill Cornell Medical Center në Nju Jork. "Këto janë muskujt që sigurojnë stabilitet dinamik ".
Për njerëzit me artriti kurrizore (kudo përgjatë shpinë), Turczan rekomandon kryerjen e stërvitjeve pilates fillestare për të ndihmuar në zbutjen e compression që vjen me këmbë. Turczan është gjithashtu një avokat i ushtrimit të ujit .
Muskujt e fortë ndihmojnë në menaxhimin e simptomave të artritit, madje edhe në pushim
Kur shtriheni, keni më pak mbështetje muskulore për shtyllën kurrizore, gjë që mund të rrisë compression, dhe për këtë arsye, dhimbje.
Por nëse muskujt tuaj janë të fortë, ju përfitoni nga pronat e tyre mbështetëse edhe kur jeni duke pushuar. Forcimi i muskujve mund të zhvillojë mbështetje për shpinën tuaj, e cila mund të ndihmojë në menaxhimin e progresit të sëmundjes, si dhe në nivelet e dhimbjes.
Pra, cila është mënyra më e mirë për të marrë muskujt e shpinës të fortë për të minimizuar kompresimin në shpinë tuaj? Kam biseduar me Hagit Rajter, terapist fizik në Qendrën e Përbashkët të Mobilitetit në Spitalin e Nju Jorkut për Kirurgjinë Speciale, i cili më dha një program të thjeshtë të stërvitjes i projektuar për të bërë pikërisht këtë.
Forcimi i Programit për Arthritis Spinale të Ulëta
Së pari, një fjalë paralajmëruese: Duhet të punoni me ofruesin tuaj shëndetësor për t'u siguruar që këto stërvitje janë të drejta për gjendjen tuaj dhe se i kryeni ato në mënyrë korrekte.
Versioni i saktë, së bashku me numrin e saktë të grupeve dhe reps që duhet të bëni, mund të ndryshojnë sipas gjendjes suaj kurrizore, çdo kusht tjetër mjekësor që mund të keni dhe sa i përshtatshëm jeni. E mëposhtme janë vetëm për referencë të përgjithshme.
Për këto ushtrime, është mirë që mos t'i bëni ato në shtrat. Përdorni mat ose batanije në dysheme.
- Barkut Draw-In Maneuve r - Në këtë ushtrim të thjeshtë, të gjithë ju bëni është të angazhoni muskujt e barkut duke i tërhequr ato brenda.
- Gënjeshtra shtrirë (në shpinë) me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
- Në nxjerrje, sillni abs tuaj në drejtim të shpinës.
- Mbajeni për 5 sekonda.
- Relax abs tuaj dhe pushim për 5 sekonda. Kjo është një rep.
Rajter rekomandon kryerjen e ab 20-30 reps e këtij barazimi në lëvizje një herë ose dy herë në ditë për të rritur stabilitetin tuaj kryesor.
Ju gjithashtu mund të bëni barazimin ab me një prerje shoqëruese të pelvit Ja se si:
- Gënjeshtra në shpinë.
- Thithni dhe hidhni shpinën, që do të thotë të lëvizni kockën tuaj pubike në mënyrë që ajo të drejtohet në dysheme (dhe jo në tavan ose kokën tuaj).
- Mbajeni këtë për 3 sekonda.
- Relax për 3 sekonda.
- Tjetra, rrafshoni kurrizin tuaj dhe tërheqni barkun tuaj drejt dyshemesë (dhe drejt shtyllës kurrizore).
- Mbajeni për 3 sekonda, pastaj relaksohuni për 3 sekonda.
Rajter rekomandon që të bëjnë 20-30 nga këto një deri dy herë në ditë.
- Ura Glute
- Gënjeshtra shtrirë .
- Le kokën dhe shpatullat tuaja të relaksoheni. Ju do të përdorni trupin tuaj më të ulët.
- Shtrëngoni muskujt e barkut dhe glutes tuaj (muskujt maximale gluteus është vendosur në pjesën e prapme të legenit tuaj, në fund).
- Ngrini hips tuaj në mënyrë që të formoni një vijë të drejtë nga gjunjët në shpatulla.
- Mbajeni këtë për 5 sekonda.
- Rrini poshtë.
A urë glute rreth 20 deri në 30 herë, 1-2 herë në ditë. (Nëse e bëni këtë dy herë në ditë, atëherë bëni 10-15 çdo herë. Me fjalë të tjera, mos e teproj.)
- Qen Bird me krah dhe / ose lartësi këmbë
- Filloni në duart tuaja dhe gjunjët (të katër këmbët).
- Pozicioni i trungut tuaj në një vijë të bukur dhe të gjatë. Kjo quhet spinë neutrale.
- Filloni duke ngritur një krah, por mbani trungun tuaj të qëndrueshëm. Vendose përsëri poshtë.
- Kur jeni i bindur që mund të ngrini një krah pa lëvizur trungun tuaj, provoni me një ngritje këmbësh në vend.
- Pasi ta keni zotëruar ashensorin e këmbës, provoni të ngrini një krah dhe këmbën e kundërt në të njëjtën kohë, duke e mbajtur sërish trungun tuaj të palëvizshëm.
Rajter ju këshillon që të shikoni për çdo rrumbullaksim ose harkim të shpinës ndërsa ju lëvizni shtojcat tuaja. Kjo do të thotë që shpina juaj nuk është më neutrale.
burimet:
Intervistë telefonike. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Shroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, terapist fizik i avancuar i klinikës, Qendra e Përbashkët e Mobilitetit, Spitali për Kirurgji të Veçantë, New York City. Shtator 2011.
Intervistë me email. Turczan, Debbie, MSPT, terapist fizik dhe mësues i Yoga. Qyteti i Nju Jorkut. Shtator 2011.