Udhëzimet e Ushtrimit të Zogjve të Qen

Forconi mbrapa dhe muskujt tuaj kryesor

Qeni i shpendëve është një ushtrim forcues kryesor që punon si muskujt e barkut dhe mbrapa. Kjo kërkon një koordinim pak më shumë se ushtrimet e tjera të nivelit fillestar. Dhe për të bërë këtë ushtrim mirë, ju do të duhet të mbani trupin tuaj të qëndrueshëm si ju heq krahun dhe këmbën tuaj. Ju gjithashtu do të duhet të përqendroheni në mënyrën në të cilën kryeni ushtrimin e qenit të shpendëve.

Lidhur me: Pelvis

Këtu është se si të bëni ushtrimin e qenit të shpendëve, për fillestarët.

1. Supozoni pozicionin e fillimit: Merrni mbi duart dhe gjunjët. Vendosni veten në mënyrë që supet tuaja të jenë drejtpërsëdrejti mbi kyçet e duarve tuaja dhe hips tuaj janë drejtpërdrejt mbi gjunjët tuaj.

   Mbajtja e frontit të shpatullave të hapura dhe të gjera, tërhiqni shpatullat tuaja poshtë shpatullës. Imagjinoni që ka një varg që drejton gjatësinë e shpinë tuaj. Stringi fillon në majë të kokës dhe përfundon në kockën tuaj të bishtit. Thith, pastaj nxjerr dhe imagjinoni që vargu është duke u tërhequr në drejtime të kundërta. Kjo duhet t'ju japë një ndjenjë të zgjatur përmes shtyllës kurrizore. Përsëriteni frymëmarrjen dhe imagjinoni dy herë më shumë.
   
   Urime! Ju jeni në shtrirje dhe gati për ushtrimin e qenit të shpendëve.

2. Ngrini krahun e djathtë: Për të mësuar se si të bëni stërvitjen e qenit të shpendëve me formë të mirë, le ta marrim atë në copa. Për hapin e parë, thithni dhe ashtu si bëni, ngrini krahun e djathtë. Të dy bërrylat duhet të jenë të drejta, por jo të mbyllura.

   Forma juaj është më e rëndësishmja në çdo variacion të ushtrimit të qenit të shpendëve. Mbajtja e formës së mirë do të ndihmojë në forcimin e muskujve tuaj bazë gjatë fazave të krahut, këmbës dhe këmbës së krahut / këmbës.
   
   Për të mbajtur formën tuaj, i kushtoni vëmendje çdo lëvizjeje që mban trungu tuaj gjatë kohës që jeni duke hequr krahun tuaj. Ky veprim i heqjes së krahut tuaj do të "tundojë" thelbin tuaj për të hequr dorë. Vendosni muskujt e stabilizatorit tuaj për të punuar duke mbajtur pozicionin tuaj të trungut të njëjtë gjatë gjithë rrugës përmes ushtrimit të qenit të shpendëve.

1. Vendosni krahun tuaj poshtë: Ndërsa nxjerrni, ngadalë vendosni krahun e djathtë poshtë. Duke lëvizur ngadalë, ju do të shtoni sfidë për muskujt tuaj stabilizues, si dhe për vetëdijen tuaj të trupit. Kjo është ajo që ju doni nëse do të merrni më të fortë. Kur të jeni i kompletuar me këtë lëvizje, dora juaj duhet përsëri të jetë e drejtë nën shpatullën tuaj.

1. Ngrini krahun tuaj të majtë: Ashtu siç keni bërë me krahun e djathtë, thithni dhe ngrini krahun tuaj të majtë. Duhet të jetë e drejtë, por bërryli juaj nuk duhet të mbyllet.

   Përsëri, forma juaj është më e rëndësishmja nëse dëshiron të zhvillosh muskuj të fortë dhe sjellje të mirë të trupit. Për të mbajtur formën tuaj, vini re çdo lëvizje që trungu juaj e bën kur ju ngrini krahun tuaj dhe përpiquni të korrigjoni për këtë. Trupi tenton të "mbështetet" në njërën anë në mënyrë që të akomodohet për faktin që ju keni një gjymtyrë më pak në dysheme që ju ndihmon të mbështetni peshën tuaj. Përdorimi i muskujve të abs dhe mbrapa për të parandaluar atë prirje do të zhvillojë forcën bazë.

2. Vendosni krahun tuaj poshtë: Ndërsa nxjerrni, vendosni ngadalë krahun e majtë poshtë. Kur të jeni i kompletuar me këtë lëvizje, dora juaj duhet përsëri të jetë e drejtë nën shpatullën tuaj.

   "Kthimi" i përmendur më lart ka tendencë të ndodhë kur të vendosni krahun ose këmbën poshtë. Pra, mbeteni të vetëdijshëm për mënyrën se si kryeni ushtrimet e qenve të shpendëve teksa e vendosni krahun përsëri në dysheme.

3. Ngrini këmbën e djathtë: Tjetra, ne do të heqim një këmbë. Këmbët tuaja janë më të rënda se armët tuaja. Por ju keni praktikuar tashmë hapat 1-5, kështu që ka shumë të ngjarë që do të jeni në gjendje për të menaxhuar sfidën shtesë me lehtësi.

   Thithni, pastaj nxisni dhe ndreqni dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë. Në rastin ideal, do ta ngresh atë në lartësi hip, por nëse nuk mund të shkosh aq larg në fillim, kjo është në rregull. Forma juaj është më e rëndësishmja.

   Ashtu si kur e hodhët krahun, i kushtoni vëmendje trupit tuaj, në mënyrë që të mbani formën e mirë. Tani nuk e dini që të lejoni që thelbi juaj të hiqet dorë nga lëvizja. Kjo është mënyra për të marrë muskujt e fortë ab dhe mbrapa!

1. Vendosni këmbën tuaj të djathtë poshtë: Sillni këmbën poshtë, duke e vendosur gjurin direkt nën hip tuaj. Mos harroni të vëzhgoni me kujdes çdo lëvizje që trungu juaj fillon të bëjë dhe të mbajë veten të qëndrueshëm në vend. Për shkak se këmbët janë më të mëdha dhe më të rënda se armët, kjo do të jetë më sfiduese se më parë.

2. Ngrini këmbën tuaj të majtë: Ashtu siç keni bërë me këmbën e djathtë, thithni pastaj nxisni dhe ndreqni dhe ngrini këmbën tuaj të majtë. Përsëri, kushtojini vëmendje trungut tuaj, mbajeni të qëndrueshëm dhe përpiquni të mbani atë ndjesi të gjatë në shpinë.

3. Vendosni këmbën e majtë poshtë: Sillni këmbën poshtë, duke e vendosur gjurin direkt nën hip tuaj. Mos harroni të vëzhgoni me kujdes çdo lëvizje që trungu juaj fillon të bëjë dhe të mbajë veten të qëndrueshëm në vend. Për shkak se këmbët janë më të mëdha dhe më të rënda se armët, kjo do të jetë më sfiduese se më parë.

1. Ngrini krahun dhe këmbën përballë krahut në të njëjtën kohë: Versioni më i vështirë i stërvitjes së qenve të shpendëve është që të kombinohen dy ndryshimet nga lart në një lëvizje. Punoni deri në këtë.

   Thithni, nxjerrni dhe njëkohësisht ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe krahun tuaj të majtë. Nëse vërtet e monitoron formën e trupit tuaj ndërsa shkon, do të gjesh që kjo nuk është aq e lehtë sa mund të duket.

   Sillni këmbën dhe krahun tuaj në pozicionin fillestar të fillimit, ngadalë dhe me vetëdije. Përsëriteni me këmbën dhe krahun tjetër.

Këshilla:

1. Udhëzimet për mbajtjen e trungut tuaj të qëndrueshëm si ju heq krahun tuaj të punojnë në të njëjtën mënyrë kur ju të heqë këmbët tuaja.
2. Është më mirë për të kryer disa qen zogj me formë të mirë se sa për të bërë shumë me formë të dobët.
3. Puna në nivelin tuaj të forcës. Nëse mund ta bëni vetëm ashensorin e krahut, merrni pak javë për ta zotëruar atë. Pastaj shtoni heqjen këmbë në rutinë tuaj. Praktikoni atë për disa javë dhe më pas provoni kombinimin e krah-legeve.

Related: Katër shtrirje prapa

Çfarë ju duhet:

• Një copë dyshemeje ose sipërfaqe tjetër e vështirë, e niveluar
• Ndoshta një mat, batanije e hollë ose qilim

Related: Ushtrimi i ujit për dhimbje prapa