Psyllium është një formë e fibrave me burim nga lënda e farës së psyllium ( Plantago ovata ). I pasur me fibra të tretshëm, psyllium thith ujin dhe formon një xhel.
Përdor për Psyllium
Për të marrë çdo ditë fibra të mjaftueshme, shikoni perimet, pemët, grurin e tërë dhe produktet e kokërr, fasulet, elb, bulgur dhe arra. Gratë 50 apo më pak të kërkojnë 25 gramë fibra çdo ditë, dhe meshkujt 50 ose nën kërkojnë 38 gramë çdo ditë, sipas Institutit të Mjekësisë.
Femrat 51 ose më të vjetër kërkojnë 21 gramë në ditë, dhe burrat 51 ose më të vjetër kërkojnë 30 gramë në ditë.
Shumica e ushqimeve bimore përmbajnë fibra të tretshme dhe të pazgjidhshme. Përveç psyllium, fibra shpjegueshëm është gjetur në bollgur, fasule, mollë, luleshtrydhe, boronica, portokall, bizele dhe elb. Fibra e pazgjidhshme (një lloj fibre që përshpejton lëvizjen përmes sistemit të tretjes) gjendet në produktet e grurit të tërë, arra, fasulet dhe perimet.
Disa njerëz mund të kenë nevojë për një shtojcë fibre, të tilla si psyllium, për të rritur marrjen e tyre. Fibra thuhet të ndihmojë me një gamë të gjerë çështjesh shëndetësore, duke përfshirë:
- kapsllëk
- diabet
- Diarre dhe stools lirshme
- Sëmundje zemre
- Presion të lartë të gjakut
- Kolesterol i larte
- Sindromi i zorrëve irrituese (IBS)
- Sindroma metabolike
- trashje
Fibra e tretshme gjithashtu thuhet se nxit një ndjenjë plotësie, ose ngopje. Në një studim të botuar në oreksin në vitin 2016, për shembull, plotësimi psyllium rezultoi në plotësi më të madhe dhe më pak urinë mes ngrënies krahasuar me një placebo.
Përfitimet: A mund të ndihmojë vërtet?
Këtu është një vështrim në disa gjetje nga hulumtimi në dispozicion për përfitimet potenciale shëndetësore të psyllium:
kapsllëk
Rritja e futjes suaj të fibrave të tretshme mund të nxisë rregullsinë e zorrëve. Si psyllium bën rrugën e saj poshtë traktit tuaj të tretjes, ajo formon një xhel, duke shtuar pjesa më e madhe në stools dhe duke i bërë ato të butë dhe më të lehtë për të kaluar.
Në një përmbledhje të botuar në Farmakologji dhe Therapeutics Ushqimore në 2014, megjithatë, hulumtuesit shqyrtuar testet klinike mbi efektin e kumbullave në funksion gastrointestinal dhe zbuloi se prunes ishin superiore ndaj psyllium për përmirësimin e frekuencave stol dhe konsistencë. Një tjetër studim zbuloi se psyllium dhe fibra kruajtëse ishin po aq efektive në përmirësimin e kapsllëkut dhe cilësinë e jetës, megjithatë, fibra kruajtëse ishte më efektive në lehtësimin e fryrjes dhe bloating.
Kolesterol i larte
Shtimi i fibrave të tretshëm në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit. Fibra e tretshme ndërhyn me marrjen e acideve biliare në zorrët, duke çuar në nxjerrjen e tyre në stol. Ndërsa mëlçia konverton kolesterolin për të zëvendësuar acidet biliare, ulen nivelet e kolesterolit LDL. Rritja e futjes suaj të fibrave të tretshme me 5 deri në 10 gramë në ditë zakonisht rezulton në një ulje prej 5 për qind në kolesterolin LDL.
Në një studim të botuar në PLoS One në vitin 2012, pjesëmarrësit morën një shtojcë psyllium ose një placebo. Plotësimi Psyllium rezultoi në një reduktim prej 6 për qind në kolesterolin LDL.
diabet
Disa kërkime sugjerojnë që fibra e tretshme si psyllium mund të ndihmojë në përmirësimin e kontrollit të glukozës tek njerëzit me diabet tip 2. Në një raport të publikuar në American Journal of Clinical Nutrition në vitin 2015, studiuesit analizuan studimet e botuara më parë dhe zbuluan se psilliumi i marrë para ngrënies rezultoi në një përmirësim të ndjeshëm në glukozën e gjakut të agjërimit dhe hemoglobinën e glikuar (HbA1c) tek njerëzit me diabet të tipit 2 .
Efektet anësore të mundshme
Psyllium duhet të merret në sasinë e rekomanduar dhe të përzihet me një sasi të mjaftueshme uji ose mund të çojë në kapsllëk dhe ndoshta edhe të shkaktojë mbytje, pengim të zorrëve ose bezoar (një masë e fortë e fibrave në traktin e tretjes). Duke filluar ngadalë me një dozë të vogël, rekomandohet që të jepni kohën e sistemit të tretjes për t'u përshtatur me fibrat në rritje. Efektet anësore mund të përfshijnë gaz, bloating, diarre, dhe kapsllëk. Reagimet alergjike janë raportuar gjithashtu.
Psyllium nuk duhet të merret nga njerëzit me pengesa të zorrëve ose spazma, vështirësi gëlltitjeje, ose ngushtimi ose pengimi kudo në traktin digjestiv.
Njerëzit me sëmundje të veshkave dhe ata që marrin medikamente të caktuara mund të mos jenë në gjendje të marrin shtesë psyllium.
Nëse keni një ndryshim të ri ose të vazhdueshëm në zakonet tuaja të zorrëve, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj. Nëse keni një gjendje shëndetësore që kërkon trajtim (si diabeti ose sëmundja e zemrës), bisedoni me mjekun tuaj nëse jeni të interesuar në psyllium në vend që të largoni ose vononi kujdesin standard. Gjithashtu, nëse ju jeni të përshkruar me ilaçe, mos e ndërpritni kurrë atë pa u konsultuar me mjekun tuaj të parë.
Miratimi
Megjithëse psyllium mund të jetë e dobishme në trajtimin e llojeve të caktuara të kapsllëkut të rastit dhe mund të ketë përfitime kur merret për kushte të tjera, përdoret më së miri në kombinim me trajtime të tjera dhe strategji parandaluese që mund të përfshijnë dietën, ndryshimet në stilin e jetës dhe medikamentet.
Nëse jeni duke kërkuar të rritni futjen e fibrave tuaja të tretshme, provoni të inkorporoni ushqime të pasura me fibra, siç janë buka e prerë e çelikut, hummus, supë me thjerrëz, hamburgerë të fasule dhe enët tjera të fasulit, arra, fara, agrume, mollë, rrush, luleshtrydhe , patëllxhan, dhe artichokes. Burime të tjera të fibrave të tretshme përfshijnë fibër akacie dhe prune.
> Burimet:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. Shtimi i Psyllium në adoleshent përmirëson shpërndarjen e yndyrës dhe profilin e lipideve: një gjyq i rastësishëm, i verbuar me pjesëmarrje, i kontrolluar nga placebo. PLoS Një. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Fibra Psyllium përmirëson kontrollin e glycemic proporcional me humbjen e kontrollit glycemic: një meta-analiza e të dhënave në subjektet euglycemic, pacientët në rrezik të diabetit tip 2 dhe pacientët duke u trajtuar për diabet mellitus tip 2. Am J Clin Nutr. 2015 Dhjetor; 102 (6): 1604-14.
> Leva E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Shqyrtimi sistematik: efekti i kumbullave në funksionin gastrointestinal. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Tetor; 40 (7): 750-8.
> Disclaimer: Informacioni i përmbajtur në këtë faqe është menduar vetëm për qëllime arsimore dhe nuk është zëvendësim për këshilla, diagnozë ose trajtim nga një mjek i licencuar. Nuk ka për qëllim të mbulojë të gjitha masat e mundshme, ndërveprimet e drogës, rrethanat ose efektet negative. Ju duhet të kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor për çdo çështje shëndetësore dhe konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni mjekësi alternative ose të bëni ndryshime në regjimin tuaj.