Gjej lehtësim nga dhimbja e ulët e shpinës dhe parandalimi i lëndimit
Stretches dhe ushtrimet janë disa nga metodat më efektive të trajtimit të shumë llojeve të dhimbjes së shpinës . Në fakt, Instituti Kombëtar i Çrregullimeve Neurologjike dhe Stroke thekson në faqen e tyre të internetit se "ushtrimi mund të jetë mënyra më efektive për të shpejtuar shërimin nga dhimbja e shpinës së ulët".
10 Shtrihet dhe Ushtrimet për të Ndihmuar Dhimbjen e Pasme
Duke mësuar disa shtigje të sigurta, efektive dhe ushtrime, shumica e njerëzve mund të gjejnë lehtësim të dhimbjes së ulët të shpinës. Sigurohuni që të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program shtrëngimi ose ushtrimi.
Stretch 1: Extension
Gënjeshtër me fytyrë-poshtë në dysheme me këmbët tuaja të shtrira gjatë gjithë rrugës pas jush. Ngrini kokën dhe hapni shpinën duke mbështetur trupin tuaj të sipërm me krahët tuaj. Mbyllja e bërrylave drejt dhe mbajtja e duarve nga ana juaj do të nxjerrë në pah shtrirjen.
më shumë
Stretch 2: Rotation Stretch
Stretch muskujt që rrotullohen mbrapa duke ulur të qetë dhe duke i kthyer supet tuaja në një drejtim dhe mbajtjen në këtë pozicion. Ulur në një top të ushtruar mund t'ju ndihmojë të bëni këtë shtrirje të qetë.
më shumë
Stretch 3: Bending Sideways
Një shtrirje bending mund të kryhet gjithashtu në një pozicion të ulur. Shtrëngoni duart bashkë dhe shtrihuni lart. Mbajtja e krahëve të zgjatur, përkulem trupin tuaj sipërme në njërën anë, dhe të mbajë shtrirje. Përsëriteni në drejtim të kundërt. Ashtu si me shtrirjen e rrotullimit, kjo mund të kryhet në një top ushtrimesh.
më shumë
Stretch 4: shtrirje Hamstring
Shtrirjet e çanxheve janë të rëndësishme për t'u përfshirë në çdo rutinë mbrapa shtrirjes. Qëndrimi i duhur varet jo vetëm nga fleksibiliteti i shpinës, por edhe nga muskujt që lidhin gjymtyrët tuaja me shpinën.
Shtrirjet e çarçafëve mund të kryhen në shumë mënyra. Një metodë e thjeshtë është të ulesh me një këmbë të zgjatur me pjesën tjetër të palosur brenda. Shkoni poshtë për të prekur këmbët e këmbës suaj të zgjeruar.
më shumë
Ushtrimi 1: Crunch barkut
Një nga grupet më të rëndësishme të muskujve për të forcuar kur përpiqen të lehtësojnë dhimbjen e shpinës janë muskujt e barkut. Vendosja e këmbëve në një top ushtrimesh është i dobishëm kur ushtroni abs sepse ndihmon për të përqëndruar stërvitje në muskujt pa e tensionuar mbrapa.
më shumë
Ushtrimi 2: Ushtrimi Ball Crunches
Përdorimi i topit të stërvitjes mund të nxjerrë në pah stërvitjen e barkut të një përplasjeje. Vë në kurrizin tuaj në top me këmbët tuaja mbjellë fort në dysheme. Ngrini kokën dhe shpatullat me abs tuaj. Kur të kesh kokën dhe shpatullat të ngritura, mbajeni trupin e sipërm në këtë pozicion, në vend që të bien poshtë.
më shumë
Ushtrimi 3: Planks
Dërrasat mund të kryhen me ose pa një top ushtrimesh. Gënjeshtëroni fytyrën poshtë në dysheme dhe shtyni veten, duke balancuar vetëm në paragjykimet dhe këmbët tuaja (në shtresat tuaja nëse jeni duke përdorur topin e ushtrimit). Pjesa e rëndësishme e dërrasës është që të mbani torso të ngurtë, pa fërkuar fundin tuaj deri në ajër.
më shumë
Ushtrimi 4: Shtypni
Një shtypës i thjeshtë ndihmon në ushtrimin e shpinës dhe shpatullës së sipërme. Për të kryer këtë ushtrim siç duhet, gënjeni me shpinë tuaj të mbështetur në një stol ose top ushtrimesh. Mos përqendrohuni në peshën që shtypni, por në formën dhe kontrollin. Shtypni peshën lart duke kontraktuar muskujt e barkut dhe duke mbështetur shpinën.
më shumë
Ushtrimi 5: Reverse Fly / shtangë e rreshtit
Forcimi i muskujve mbrapa mund të arrihet me rresht trap ose ushtrime të fluturojnë kundërt. Përdorimi i një topi të ushtrimit është i dobishëm për të mbështetur trupin, por nuk është e nevojshme për të kryer këto ushtrime. Ashtu si me një ushtrim shtypi, fokusi nuk duhet të jetë sasia e peshës, por më tepër të përdoret kontrolli me lëvizjet tuaja.
më shumë
Ushtrimi 6: Biçikleta
Një stërvitje biçikletë / shtrirje duhet të fillojë ngadalë. Ndërsa shtrirë në shpinë me krahët e palosur pas kokës, sillni një bërryl në gjurin e kundërt. Relax, dhe të sjellë bërryl të kundërt në gjunjë tjetër. Ndërsa bëheni më të rehatshëm, përshpejtoni procesin që t'i ngjajë një lëvizjeje me biçikleta.
më shumë
Më shumë Prapa Ushtrime
Kjo listë nuk është në asnjë mënyrë një shqyrtim gjithëpërfshirës i të gjitha ushtrimeve dhe shtrirjeve të prapme. Përkundrazi, kjo duhet të përdoret si pikë fillimi. Puna me një stërvitje të stërvitur ose një terapist fizik duhet të jetë pjesë e zhvillimit të një programi për të lehtësuar dhimbjen e shpinës.
burimet:
Instituti Kombëtar i Çrregullimeve Neurologjike dhe Stroke "NINDS Back Pain Information" 21 dhjetor 2009.