4 Thjeshtë ende Efektive Shtrihet Poshtë Ulët

Aktivitetet ditore që kërkojnë ulje të zgjatur ose heqje të rëndë mund të bëjnë tendosje të tepërt në shpinë tuaj. Me kalimin e kohës, kjo mund të rrisë rrezikun e lëndimit dhe zhvillimin e dhimbjes kronike të shpinës. Shtrirja e rregullt e shpinës mund të ndihmojë në zbutjen e kësaj dhimbjeje dhe të përmirësojë lëvizjen e përgjithshme të shtyllës kurrizore.

1 -

përgatitje

Ushtrimet e rekomanduara fokusohen në shtrirjen dhe shtrirjen e shtyllës së poshtme të shpinës, si dhe në muskujt ngjitës të hip hiporit. Ata marrin vetëm rreth 10 minuta për të bërë dhe mund të kryhen para ose pas ditës së punës.

Para se të filloni këto ose ndonjë ushtrim tjetër, kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik për të siguruar që ata janë të sigurt për ju si një individ dhe mos e keqësoni një gjendje të keqe.

2 -

Prone Press-Up

Shtrirja e prirur , ose zgjatimi i mesit, është një mënyrë e shkëlqyer për të shtrirë shpinën pa rrezikun e hiperextensionit . Ushtrimi synon të rivendosë lakminë normale të shpinës lumbare, të quajtur lordozë. Shtypja e prirur nganjëherë referohet si paraqitja e kobrave ose vulosja në yoga. Për të bërë shtypjen e prirur:

1. Shtrihuni në stomakun tuaj.
2. Prop veten në bërryla, shtrirë shpinën, dhe vendosni pëllëmbët tuaj të sheshtë në dysheme.
3. Ndërsa thithni, filloni të rregulloni bërrylat tuaja, duke shtrirë më tej shpinën. Mundohuni të mbani kockën tuaj të hip nga heqja nga dyshemeja.
4. Vazhdoni drejtimin e bërrylave tuaj derisa të ndjeni një shtrirje të butë. Mos i bllokon bërrylat ose shtyni më larg se sa duket e rehatshme.
5. Mbajeni tre deri në pesë sekonda.
6. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit kur nxjerrni frymën. Mos bini në dysheme.
7. Përsëriteni nëntë herë më shumë.

3 -

Stretch Cat

Shtrirja e maceve është një mjet efektiv por i butë për shtrirjen e shpinës së poshtme në përkulje gjatë aktivizimit të rruazave të shpinës suaj të sipërme. Është gjithashtu gjysma e parë e një sekuence yoga të quajtur mace dhe lopë. Për të bërë shtrirjen e maceve:

1. Merrni në dysheme në duart tuaja dhe në gjunjë.
2. Vendosini duart drejtpërdrejt nën shpatullat e saj.
3. Ndërsa exhaling, shtyjë mbrapa tuaj deri në tavan, rolling mbrapa tuaj në një hark lart (si një mace).
4. Vazhdoni të harkoni derisa të ndjeni një shtrirje të butë në pjesën e sipërme të shpinës dhe në mes të blades supe.
5. Mbajeni për pesë sekonda.
6. Kthehuni në pozicionin e fillimit kur nxjerrni.
7. Përsëriteni nëntë herë më shumë.

4 -

Shtrirje Cat-Cow

Nëse dëshironi, ju mund të lidhni mace të paraqesin me paraqitjen e lopës. Në vend të kthimit të pozicionit të fillimit të shtrirjes së maceve (Hapi 6), kalimi direkt në shtrirjen e lopës si më poshtë:

1. Ndërsa zbritni nga shtrirja e maceve, vazhdoni të ulni shpinën kur ju thithni derisa të jetë në një pozitë të harkut në rënie (si një lopë e mbështetur nga pjerrësia).
2. Ju mund të zgjasni më tej shtrirjen duke hequr legenin drejt tavanit duke rënë kërthizën tuaj drejt tokës.
3. Mbajeni për pesë sekonda.
4. Tranzicioni kthehet në pozicionin e maces ndërsa nxjerrni.
5. Përsëriteni nëntë herë më shumë.

Gjithmonë jini të kujdesshëm për të mos hyperextend. Sigurohuni që lëvizjet janë të ngadalta dhe të kontrolluara. Mos nxito.

5 -

Tilt pelvike

Tendosja e legenit përdor muskujt tuaj të barkut dhe hip për të butë të përkulur shpinë tuaj mesit. Shpesh përdoret si një ushtrim themelor në një program përforcues thelbësor. Për të bërë përkuljen e legenit:

1. Gënjeshtra e sheshtë në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme.
2. Ndërsa nxjerrni, shtypni pjesën e vogël të shpinës tuaj në dysheme.
3. Mbajeni për 15 sekonda, duke mbajtur muskujt e legenit dhe muskujt e poshtëm të tendosur.
4. Kthehuni në pozicionin e fillimit kur ju thithni.
5. Përsëriteni nëntë herë më shumë.

Ushtrimet e shtrirë në mes, kombinuar me korrigjimin postural dhe aktivitetin e rregullt fizik, mund të ndihmojnë në mbajtjen e shpinës në lëvizje dhe ndjenjën e mirë. Ndërsa filloni të zotni këto ushtrime, mund të shtoni në rutinën tuaj të përditshme me shtrirje të tjera të ulëta të prapme nga Metoda McKenzie.