Përafërsisht 8 nga 10 persona do të përjetojnë simptomat e dhimbjes së shpinës të paktën një herë në jetën e tyre. Pjesa tjetër e shtratit rekomandohet menjëherë pas një lëndimi prapa, megjithatë, kjo nuk rekomandohet më. Tani është sugjeruar që ju të rifilloni aktivitetet tuaja të përditshme sa më shpejt të jetë e mundur pas një lëndimi. Sa më shpejt që ju mund të tolerojë atë, të butë shtrihen dhe forcimin e muskujt e pasme janë të rekomanduara.
Një program gjithëpërfshirës për rehabilitimin e mbrapa duhet të përbëhet nga shtrirja dhe forcimi. Muskujt e barkut duhet të përfshihen pasi luajnë një rol të rëndësishëm në rehabilitimin e pasmë duke ndihmuar në stabilizimin e shtyllës kurrizore. Këto ushtrime duhet të përfshihen për të përfshirë një program rehabilitimi të mbrapshtë mirë.
Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni këtë ose ndonjë program tjetër stërvitjeje për shtyllën kurrizore, për t'u siguruar që është e sigurt për ta bërë këtë.
Shtrihet për të ulët mbrapa tuaj
- Shtrihuni në stomakun tuaj
- Prop veten në bërryla tuaj shtrirë shpinën
- Filloni të rregulloni bërrylat tuaja, duke zgjeruar më tej shpinën
- Vazhdoni drejtimin e bërrylave deri sa të ndihet një shtrirje e butë
- Mbajeni për 15 sekonda
- Kthehu në pozicionin e fillimit
- Përsëriteni 10 herë më shumë
Stretch Cat:
- Get poshtë në dysheme në duart tuaja dhe gjunjët
- Shtyjeni shpinën tuaj drejt tavanit (si një hark i maceve është mbrapa)
- Vazhdoni të harkoni derisa të ndjeni një shtrirje të butë në shpinë
- Mbajeni për 15 sekonda
- Kthehu në pozicionin e fillimit
- Përsëriteni 10 herë më shumë
Hip rolls:
- Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme
- Kthejeni kokën në të majtë ndërsa qetësoheni dhe leni gjunjët të bien poshtë në dysheme në anën e djathtë duke rradhës trungun tuaj
- Mbaje për një numër prej pesë
- Kthehu në pozicionin e fillimit
- Kthejeni kokën në të djathtë kur të relaksoheni dhe le gjunjët të bien poshtë në dysheme në anën e majtë duke rradhës trungun tuaj
- Mbaje për një numër prej pesë
- Përsëriteni 10 herë më shumë
Forcimi i ushtrimeve për kthimin tuaj të ulët
Ushtrimi thelbësor:
- Poziciononi veten në të katër këmbët, me duart dhe këmbët që ju mbështesin në dysheme
- Ngadalë zgjasni këmbën tuaj të majtë drejt pas jush
- Sigurohuni që mbrapa juaj të mbetet drejt dhe paralel me dyshemenë
- Mbajeni këtë pozicion për 5 deri në 10 sekonda
- Përsëriteni duke përdorur këmbën e kundërt
- Gënjeshtra në shpinë
- Bend gjunjët në 15 gradë
- Kontraktoni muskujt e barkut për të hequr këmbët nga dyshemeja në një lëvizje të ngjashme me harkun mbi kokën tuaj
- Ngadalë (në të njëjtën lëvizje me hark) ktheni këmbët / këmbët në dysheme
- Përsëriteni 10 herë më shumë
- Përsëriteni stërvitjen në barkun tuaj si Ngrohja e Drejtë e Drejtë e Prone
Uluni lart:
- Gënjeshtra në shpinë
- Bend gjunjët tuaj në një pozitë të rehatshme
- Blloko gishtat prapa kokës
- Curl kokën tuaj, supet, pjesën e sipërme dhe të poshtme të dysheme - jo më shumë se gjashtë inç
- Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda
- Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit
- Përsëriteni 10 herë më shumë
Si gjithmonë, diskutoni me fillimin e ndonjë programi rehabilitimi me mjekun tuaj.
Nëse ndonjë aktivitet shkakton më shumë dhimbje, ndaloni ushtrimin menjëherë. Ushtrimet duhet të kryhen tri herë në ditë.
Nëse keni dhimbje mbrapa ose dhimbje të nervit shiatik, mund të përfitoni nga puna me terapistin tuaj fizik për të trajtuar gjendjen tuaj. Terapisti juaj fizik mund t'ju tregojë se cilat stërvitje duhet të bëni nëse dhimbja juaj është akute dhe ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të përparoni siç duhet përmes ushtrimeve tuaja të pasme. Terapistja juaj fizike gjithashtu mund t'ju tregojë se çfarë duhet të ndaloni nëse keni dhimbje të ulët mbrapa .
Mbajtja e shpinës tuaj të shëndetshme është e rëndësishme për mbajtjen e lëvizshmërisë maksimale funksionale. Kontrolloni me mjekun tuaj dhe PT, dhe pastaj të filloni me një program të plotë ushtrim mbrapa përshtatur për nevojat tuaja.