1 -
Këmbë e Drejtë Ngritet Pa BraceNëse keni pasur kirurgji në gjunjë si një riparim i ligamentit të kryqëzuar (ACL) ose një lirim lateral patellar , atëherë mund të kërkoni një terapist fizik për t'ju ndihmuar me rehabilitimin tuaj. Terapisti juaj fizik do të punojë ngushtë me ju për të ndihmuar në përmirësimin e gamës së gjurit tuaj të lëvizjes dhe fuqisë dhe ulni dhimbjen dhe ënjtjen tuaj në gju .
Qëllimi kryesor pas operacionit të gjurit është t'ju ndihmojë të ktheheni në aktivitetin dhe funksionin tuaj normal. Pas operacionit, muskujt në këmbë do të jenë të dobëta dhe terapisti juaj fizik do të përshkruajë stërvitje për t'ju ndihmuar të përmirësoni forcën në hips, quadriceps , hamstrings dhe muskujt e viçit.
Ngritur këmbë të drejtë janë një mënyrë e shkëlqyer për të ndihmuar në përmirësimin e forcës së kuadriceve dhe muskujve tuaj në hips tuaj. Një protokoll tipik rehabilitimi i ACL-së ka të ngjarë të përfshijë kryerjen e këmbës së drejtë të ngritur në shpinë, anën tuaj dhe stomakun tuaj për të ndihmuar në synimin e atyre muskujve që mbështesin gjurin tuaj dhe ndihmojnë në ecjen normale.
Pas operacionit tuaj në gjunjë, duhet të mbroni gjurin nga forcat e jashtme që mund të vendosin nivele të larta stresi përmes nyjeve të gjurit. Forcat qethëse, si ato që tërheqin në mënyrë jonormale shin tuaj përpara ose anash, mund të prishin ligamentet tuaja të gjurit derisa ata shërojnë pas operacionit. Ky përçarje mund të shkaktojë lëndim të ligamenteve tuaja dhe të vonojë shërimin tuaj. Në një skenar më të keq, ri-dëmtimi i ligamenteve të gjurit mund të kërkojë që të kryeni përsëri kirurgjinë në gjunjë për të riparuar dëmin.
Pra, si mund të mbroni nga forcat e padëshiruara që kaloni nëpër gjurin tuaj gjatë kryerjes së stërvitjeve të këmbëve të drejta? A ka ndonjë mënyrë për të rritur sasinë e peshës që po përdorni gjatë ngritjes së këmbës së drejtë ndërsa ruan ende kundër forcave qethëse që mund të dëmtojnë ligamentet tuaja të gjuhës shëruese?
Në këtë artikull hap pas hapi, do të mësoni për mënyrën e duhur për të rritur rezistencën ndaj stërvitjeve të këmbëve tuaja të drejta duke mbrojtur ligamentet tuaja shëruese kundër stresit të padëshiruar që mund të dëmtojë gjurin tuaj.
Para fillimit të progresit të stërvitjes, ju lutemi kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik për të siguruar që ushtrimi është i sigurt për gjendjen tuaj specifike.
Si të kryeni ngritjen e drejtë të këmbës
Sapo mund të kryeni disa grupe prej 10 deri në 15 përsëritje të këmbës së drejtë ngre me mbajtësen tuaj, ju mund të sfidoni më shumë muskujt tuaj duke kryer këmbën e drejtë pa ngritur. Ju duhet të kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik përpara se të bëni stërvitjen pa shtrëngimin tuaj, pasi një forcë e rëndësishme nëpërmjet nyjeve të gjurit mund të prishë ligamentet kur ata shërojnë.
Këmbë e drejtë ngrihet pa shtrëngimin tuaj janë bërë ashtu si ato me mbajtësen tuaj. Gënjeshtra në shpinë, bend një gju, shtrëngoni quadriceps tuaj dhe ngrini këmbën deri në 12 centimetra. Përsëriteni 10 deri në 15 herë.
Për të kryer këmbën e drejtë rritet në anën tuaj, duke forcuar muskujt e muskujve të gluteusit të mesit të hipit tuaj, qëndroni në anën tuaj me këmbën tuaj kirurgjikale në krye. Bend gju tuaj të ulët për stabilitet. Shtrëngoni muskujt quadriceps dhe ngrini këmbën rreth 12 inç lart. Jetë i sigurt për të mbajtur gjurin tuaj drejt dhe në përputhje me ju hips dhe trupin. Kryeni 10 deri në 15 përsëritje.
Një gabim i zakonshëm gjatë këmbës së drejtë ngre në anën tënde është që të lejoni këmbën tuaj të kaloj përpara, ndërsa ngre lart. Sigurohuni që ta mbani atë në përputhje me trupin tuaj gjatë ngritjes dhe uljes së këmbës.
Kur kryeni këmbën e drejtë rritet në stomak, thjesht shtrihuni me fytyrë poshtë, shtrëngoni quadriceps tuaj dhe ngrini këmbën deri në 10 inç. Sigurohuni që të mos rrokullisni ose ktheni shpinën në njërën anë. Ngrini dhe ulni këmbën ngadalë për 10 deri në 15 përsëritje.
Kur ju jeni në gjendje për të kryer 2 deri në 3 grupe të rritjes këmbë të drejtë pa peshë dhe asnjë shtrëngoj gjunjë, është koha për të sfiduar muskujt e këmbëve më shumë duke shtuar peshë.
Këmbë e Drejtë Ngrini Me një Brace
Këmbët e drejtë ngrihen menjëherë pas operacionit mund të bëhen më të sigurta me përdorimin e mbajtëses së gjuit tuaj. Shumë herë pas operacionit ACL ose lateral release, kirurgu juaj do t'ju kërkojë të mbani një mbërthej në gjunjë për ta mbrojtur atë nga përkulja ose drejtimi i tepruar. Brace tuaj gjithashtu ndihmon për të mbrojtur gju tuaj nga forcat anësore përmes përbashkët gjunjët tuaj.
Për të kryer këtë këmbë fillestare të drejtë këmbë, mbani mbërthen tuaj, shtrihuni në dysheme, përkulni gjurin tuaj të paprekur, dhe mbani gjurin tuaj kirurgjikale drejt. Mundohuni të kontraktoni kuadrotxhin tuaj duke e rregulluar gjunjën gjatë gjithë rrugës dhe ngadalë ngrini këmbën lart nga dyshemeja.
Ju duhet të ngrini këmbën deri në 12 centimetra, mbajeni atë në këtë pozicion për një ose dy sekonda, dhe pastaj ngadalë ulni poshtë këmbën. Përsëriteni këtë ushtrim 10 deri në 15 herë.
Për të forcuar muskujt tuaj të hip, ju mund të bëni këtë këmbë të drejtë të ngritur në anën tuaj ose në stomakun tuaj. Vetëm të jetë i sigurt për të mbajtur mbërthen tuaj për të mbrojtur gjurin tuaj, mbani muskujt quadriceps kontraktuar, dhe ngadalë ngre dhe uli këmbën tuaj 10 deri në 15 përsëritje.
2 -
Shtojeni rezistencën ndaj SLR-së tuaj duke mbrojtur gjurin tuajShtimi i peshave të prangosjeve në ngritjen e këmbës suaj mund të ndihmojë për të sfiduar më shumë muskujt e këmbëve dhe mund të ndihmojnë në avancimin e programit tuaj të forcimit pas operacionit tuaj në gjunjë. Shtimi i rezistencës duhet të bëhet në mënyrë të sigurt për të parandaluar forcimin e qethjes nga mbingarkesa e ligamenteve të gjurit gjatë shërimit.
Për të shtuar në mënyrë të sigurt peshën në këmbën e këmbës suaj ngre, përdorni së pari një peshë prej një kile peshqish dhe ta mbyllni atë rreth kofshës suaj vetëm mbi kneecap tuaj. Kjo ndihmon për të shtuar disa rezistencë pa vendosur shumë stres në nyjen tuaj të gjurit.
Sasia e rezistencës do të ndjehet e lehtë dhe nuk mund të jetë shumë sfiduese pasi që çift rrotullimi (mbani mend fizikën) në këmbën tuaj do të minimizohet me vendosjen e peshës dhe kështu një krah të shkurtër levë.
Me peshën mbi kneecap tuaj, të kryer stërvitje tuaj të drejtë këmbë ushtrime ashtu si më parë. Kryeni 10 deri në 15 përsëritje, dhe krijoni deri në 2 deri në 3 grupe.
Ju mund të rrisni sasinë e peshës që përdorni në dy mënyra: përdorni një peshë më të rëndë të mandapit mbi gjurin tuaj për të kryer stërvitjen, ose filloni të rrëshqisni peshën e mandragorit tuaj në një zonë nën krahun tuaj të kraharorit.
Kur përdorni një peshë të prishjes nën kneecap, ju do të vendosni disa stres përmes kockës tuaj shin, dhe kjo mund të shtojë stres në ACL shërimin tuaj ose ligamentet e tjera, prandaj sigurohuni që të flisni me terapistin tuaj fizik para se të rrëshqisni peshën e mandapit poshtë këmbë.
Kur mund të kryeni 2 deri në 3 grupe prej 10 deri në 15 përsëritje të ushtrimeve, jeni gati të lëvizni në progresin përfundimtar të ngritjes së këmbës së drejtë.
3 -
Këmbë e drejtë rritet me rezistencë të plotëPër të kryer ushtrime SLR me rezistencë të plotë, vendosni peshën tuaj të peshës prej 1 kile rreth kyçit tuaj. Kjo mund të vendosë stres të rëndësishëm në nyjen e gjurit, prandaj sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik përpara se të filloni këtë.
Kryeni ushtrimet tuaja SLR për 10 deri në 15 përsëritje në shpinë, anën tuaj dhe stomakun tuaj. Për të rritur rezistencën, thjesht përdorni një peshë më të rëndë në pranga gjatë kyçit tuaj gjatë kryerjes së ushtrimeve.
Pas kirurgjisë në gjunjë, ngritja e këmbës së drejtë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për ju të punoni në forcimin e muskujve të këmbës dhe këmbës. Ushtrimet ndoshta mund të vendosin një sasi të konsiderueshme të stresit në ligamentet dhe tendonat tuaja të shërimit të gju. Duke nisur duke përdorur mbajtësen e gjurit dhe duke përparuar sasinë e rezistencës duke ndryshuar vendosjen e peshës së prishjes, mund të jeni të sigurtë që po sfidoni muskujt e këmbëve ndërsa mbani ligamentet e gjurit të sigurt nga dëmtimi.