Këmbë, viç dhe shtrirje kyçin e këmbës mund të përdoren në ngrohje-ups para stërvitjes. Ato gjithashtu mund të rekomandohen nga mjekët dhe terapistët fizik për trajtim dhe shërim nga fasciiti i shputës, nxitësja e hellit dhe shtrembërimi.
1 -
Stërvitja e kyçit dhe muskujve të viçitNjë mënyrë për të shtrirë kyçin e këmbës është në një pozicion ulur duke përdorur një rrip për të tërhequr këmbën lart (dorsiflexion kyçin e këmbës).
Kjo shtrirje synon muskujt e viçit, tendinën e Akilit, dhe mbulesën e shputës, e cila është në pjesën e vetme të këmbës. Jo vetëm që kjo është një nxehtje e efektshme para stërvitjes, por gjithashtu ndihmon në parandalimin dhe trajtimin e fasciitit të dhimbshëm të shputës , i njohur gjithashtu si sindromi i shpatës së shpatës.
Ndiqni rekomandimet e ofruesit tuaj se sa shpesh të shtrihet dhe sa kohë duhet të mbajë çdo shtrirje. Rekomandohet që ushtrimet shtrënguese të bëhen të paktën tri herë në ditë, duke mbajtur çdo shtrirje për një minimum prej 30 sekondash, duke përsëritur dy herë.
Nëse ju keni ose jeni të prirur për fasciitis mbërtheqës (një shkak i dhimbjes thembra), bëni këtë shtrirje para se të dilni nga shtrati ose pas pushimit të zgjatur.
2 -
zgjatemShtrirja e gjinjve, ose e vendosur në gjunjë të gjurit, jep një shtrirje më të thellë për muskujt e viçit, sepse ajo synon muskujt soleus të viçit më mirë se një shtrirje e këmbës së këmbës së djathtë. Kjo shtrirje synon edhe tendinën e Akilit dhe mbulesën e shputës së këmbës.
Shtrirja mund të bëhet në shkallë ose në tokë të sheshtë, ndërsa përkulet kundër një muri ose objekti tjetër për stabilitet. Mbajeni shtrirjen për të paktën 30 sekonda në secilën anë dhe përsëritni.
3 -
Shtrirja e shputësJu nuk mund të mendoni për këpucë me majë si një pjesë e rëndësishme e një rutinë shtrënguese. Nyjet e këmbëve janë subjekt i artritit, dëmtimit të indeve të buta dhe problemeve strukturore siç janë gishtat dhe bunjat e çekanit , dhe mund të përfitojnë nga shtrirja e rregullt.
Shtrirja e këmbëve si në foto jep një shtrirje të mirë në mbulesën e shputës: një strukturë mbështetëse e gjilpërës që i bashkëngjitet kockave të thembra dhe topit të këmbës. Gishtat mund të jenë të përkulur ndërsa ulen poshtë ose në një pozicion të ulur, ose duke qëndruar në një goditje të vrapuesit.
4 -
Stretch i poshtëm i kyçit të këmbësDuke treguar këmbën poshtë është i njohur si plantarflexion. Kjo shtrirje synon ligamentet e kyçit të këmbës dhe tendonat e majës së këmbës.
Për të rritur gamën e shtrirjes, rrotullo këmbën tuaj në drejtim të përpjesëtimit në të njëjtën kohë dhe në të kundërtën, duke bërë një rreth imagjinar me gishta.
Kjo është një nxehtësi e mirë për kyçin e kyçit të këmbës, veçanërisht nëse jeni i prirur për shtrembërime të kyçit të këmbës ose tendonitis.
Rrotulloni secilën këmbë për 30-60 sekonda dhe përsëritni.
5 -
Stretch ButterflyShtrirja e fluturave është e madhe për shtrirjen e muskujve të hip dhe të brendshëm të kofshës, por gjithashtu shtrihet anën laterale të këmbës dhe të kyçit.
Mbajtja e shputës së këmbëve së bashku duke tërhequr gjunjët në lartësi synon këmbëzën anësore dhe muskujt peroneal të këmbës anësore. Kjo zonë e kyçit të kyçit të këmbës është i prirur për shtrembërime dhe lloje të tjera të lëndimeve, të cilat mund të çojnë në dhimbje kronike dhe ngurtësi të përbashkët.
Ndjekja me një shtrirje që tërheq këmbën në drejtim të kundërt (gjithnjë këmbë), e cila do të synojë pjesën mediale të këmbës dhe të kyçit. Ana mesatare e këmbës dhe e kyçit të këmbës është e prirur për kushte të tilla si tendonin e poshtme tibiale dhe mbërthimin e nervit .
Mbajeni çdo shtrirje për të paktën 30 sekonda dhe përsëritni 2 herë.