Këshilla për përmirësimin e fleksibilitetit të ulët
Nëse keni arthritis kurrizore në shpinë tuaj të ulët, unë ndoshta nuk duhet të ju tregojnë se sa e dhimbshme dhe kufizuese mund të jetë.
Osteoarthritis (kudo në trup) fillon me erozionin e kërc në nyje. (Kromozë është një substancë më e butë se-kockore që siguron rreshtim dhe zbutje në hapësirën e përbashkët; hapësira e përbashkët është zona midis dy eshtrave që përbëjnë të përbashkët.)
Kur osteoarthritis përparon, kërc tuaj mund të erode krejtësisht në mënyrë që kockave lëviz mbi kockave si ju shkoni në lidhje me rutinë tuaj të zakonshme. Dhe e di që nuk duhet t'ju them se sa tronditëse mund të jetë!
Por kjo nuk është e gjitha.
Ndryshimet kurrizore dhe Arthritis Spinale
Përkeqësimi dhe erozioni i kërcit shpesh çon në ndryshimin e formës së tij. Kjo është për shkak të një procesi të njohur si remodeling kockash, thotë Hagit Rajter, një terapist fizik klinik në Qendrën e Përbashkët të Mobilitetit, Spitali për Kirurgji të Veçantë, New York City.
"Rimëkëmbja e kockave mund të shkaktojë nxitje të eshtrave dhe cista për të formuar në skajet e eshtrave".
Mbrapa e ulët është veçanërisht e prekur kur osteoarthritis është në shpinë. Kjo është për shkak se mbrapa e ulët merr streset mekanike të përditshme të shumicës së peshës trupore, komenton Rajter. "Presioni i tepërt në shpinë të ulët që rezulton në tendosje dhe nyje të acaruara tashmë të dëmtuara nga artriti mund të përforcojë shumë dhimbjen", thotë ajo, duke shtuar se në përgjithësi nyjet e nyjeve dhe disqet e kurrizit janë më të prekura.
(Disk humbet lartësinë.)
Rajter gjithashtu vë në dukje se hulumtimi mbështet premisën që osteoarthritis në shpinë tuaj të ulët mund të ndikojë në balancën tuaj, së bashku me funksionin tuaj hip dhe forcën bazë. Këto aftësi ulen ka shumë të ngjarë të bëjnë më të vështirë për të kryer aktivitetet tuaja të zakonshme në nivelin në të cilin mund të jeni mësuar.
Ata gjithashtu e bëjnë më të vështirë ushtrimin. "Këto janë pasojat indirekte të artritit kurrizor", thotë Rajter. "Ata nuk janë sëmundje, por sigurisht që kanë ndikim në të."
Çfarë mund të bëni për artritin kurrizor në dhimbjen tuaj të ulët?
Nuk ka shërim të vërtetë për osteoartriti. Trajtimi në përgjithësi përqendrohet në lehtësimin e dhimbjeve, duke ngadalësuar përparimin e gjendjes, duke kontrolluar inflamacionin në nyje dhe duke përmirësuar aftësinë tuaj për të bërë atë që ju pëlqen të bëni.
Trajtimi mund të përshtatet në mënyrë individuale sipas nevojave tuaja dhe shpesh merret një trajtim shumëplanësh. Përderisa lloje të ndryshme të modaliteteve zakonisht përfshihen në një plan trajtimi për artriti kurrizore (si marrja e medikamenteve, shkuarja për terapi fizike dhe përdorimi i ndihmës së përbashkët mbrojtëse), është e mençur të pranoni rëndësinë e ushtrimit në jetën tuaj të përditshme.
Motivimi për të ushtruar Kur je në dhimbje
E di. E di. Është e vështirë të merrni veten dhe të motivoni për të ushtruar, sidomos kur dhimbja juaj është duke vepruar, por më dëgjoni. Ushtrimi ka shumë përfitime për t'u injoruar si pjesë e rutinës tuaj të rregullt. Ushtrimi mund të ndihmojë në reduktimin e ngurtësisë tuaj, të përmirësojë gjendjen tuaj të përgjithshme, të lehtësojë dhimbjen tuaj dhe mund të ngadalësojë përparimin e ndryshimeve që ndodhin në shpinë tuaj si rezultat i artritit.
Plus, mund të mbrojë kundër sëmundjeve të tilla si sëmundjet e zemrës, kancerin dhe më shumë.
Programet e stërvitjes dhe të stërvitjes në përgjithësi përbëhen nga kardio, trajnimi i forcës dhe aktivitetet për të rritur gamën e përbashkët të levizjes. Prej këtyre, puna e përbashkët e lëvizjes mund të meritojë shumë nga fokusi juaj. Rajter thotë se ushtrimet e lëvizjes së lëvizjes mund të ndërpresin ciklin vicioz të ngurtësisë, paqëndrueshmërisë, ndryshimeve të përbashkëta dhe dhimbjes që shpesh shoqërohet me artriti.
Për një program themelor të ulët mbrapa, që është i sigurt, por jo veçanërisht agresiv, Rajter rekomandon tre ushtrime, të përshkruara më poshtë. Ajo thotë se nëse keni edhe kushte të tjera mjekësore, ose keni qëllime të fitnesit që dëshironi të adresoni pa u përkeqësuar simptomat tuaja, duhet të bëni një takim me një terapist fizik për një program vlerësimi dhe stërvitjeje në shtëpi.
Për ushtrimet e mëposhtme, është mirë që mos t'i bëni ato në shtrat. Përdorni mat ose batanije në dysheme. Unë jap një shkrim shumë të përgjithshëm për çdo stërvitje më poshtë; nëse interesoheni për udhëzime të detajuara me fotografi, klikoni në linkun e majtë të secilit përshkrim.
- Shtrije gjunjët në kraharor. Shtrihuni në shpinë dhe tërheqni një gju në drejtim të gjoksit, duke përdorur duart tuaja. Ji i butë, nuk ka nevojë të detyrosh këtë veprim. Mbajeni aty për 15 sekonda dhe më pas ktheni këmbën në dysheme. Bëni rreth 10-15 ashensorë dhe pastaj përsërisni me këmbën tjetër. Gjunjët në gjoks duhet të bëhen një ose dy herë në ditë, thotë Rajter. Ajo gjithashtu rekomandon që të bëhet gjëja e parë në mëngjes dhe në fund të ditës, për të lehtësuar compression në shpinë tuaj. Nëse mund të bëni një gjunjë me këmbë në gjoks pa dhimbje, provoni të hiqni të dyja këmbët.
- Kthesë e butë e shpinës. Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Mbani shpatullat tuaja të mira dhe të qëndrueshme në dysheme, gjithashtu. Butësisht rrokullisni të dy gjunjët e vendosur në një anë dhe qëndroni atje për 10 deri në 15 sekonda. Frymë! Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëriteni në anën e kundërt. Ashtu si në shtrirjen e gjunjëve në gjoks, bëni 10 deri në 15 prej tyre një herë ose dy herë në ditë.
- Shtrirje Cat-Cow. Poziciononi veten në duart tuaja dhe në gjunjë. Së pari, hapni mbrapa butësisht, pastaj ngadalë lëvizni në një pozicion ku e lejoni barkun tuaj të prishet. Shkoni në secilën pozicion vetëm nën maksimum. Lopë mace bën një nxehtësi të madhe për stërvitjen e qenit të shpendëve dhe ndihmon në mobilizimin e nyjeve të fytyrës në shpinë të shpinës.
> Burimi:
> Intervistë telefonike. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Shroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, terapist fizik i avancuar i klinikës, Qendra e Përbashkët e Mobilitetit, Spitali për Kirurgji të Veçantë, New York City. Shtator 2011.