Një shtrirje e ulët mbrapa për të ndihmuar në trajtimin e dhimbjeve në njërën anë të shpinës.
Dhimbja e shpinës është një dukuri e zakonshme që godet deri në 85% të njerëzve në një kohë ose në një tjetër. Është një nga diagnozat më të zakonshme që shihet në klinikat e terapisë fizike dhe është një nga shkaqet kryesore të kohës së humbur në punë.
Nëse keni dhimbje të ulët mbrapa, atëherë e dini se sa e vështirë mund të jetë të lëvizni, të punoni ose të gëzoni kohë rekreative. Kur dhimbjet e shpinës së prapme godasin, ka të ngjarë të doni ta merrni shpejt kontrollin për ta larguar atë dhe për të qëndruar larg.
Hapat e parë për të marrë kur goditjet e dhimbjes së prapme
Nëse keni një sulm akut të dhimbjes së shpinës, ka disa gjëra që duhet të bëni së pari për të marrë kontrollin e situatës suaj. Së pari, kontakto mjekun tuaj, veçanërisht nëse keni simptoma të caktuara si zorrët ose ndryshimet e fshikëzës, ose dobësi të papritur ose paralizë në këmbën tuaj. Këto mund të jenë një shenjë e një emergjence mjekësore që kërkon trajtim menjëherë.
Për të filluar trajtimin e shpinës, duhet të ndërmerren disa hapa të parë themelorë. Kjo perfshin:
- Qetësohuni. Shumica e dhimbjes së krahut të ulët lehtësohet mjaft shpejt.
- Shtrihuni me fytyrë poshtë në sipërfaqe të vështirë, si dyshemeja. Nëse kjo është e vështirë, shtrirja në shtratin tënd duhet të jetë mirë.
- Mundohuni të shtyni disa shtresa për të ndihmuar në rivendosjen e pozicionit normal të shtyllës kurrizore. Gënjeshtëroni fytyrën poshtë, vendosni duart tuaja të sheshta në dysheme, dhe ngrini lart duke i mbajtur shpinën relaksuar.
- Monitoroni simptomat tuaja. Kërkoni për centralizimin , ose lëvizjen e dhimbjes në një vend afër shtyllës kurrizore. Centralizimi i simptomave tuaja si kryerja e shtypit tuaj është një shenjë e mirë.
- Jini vigjilent për mbajtjen e sjelljes së duhur . Kryerja e stërvitjes së shtrembër-overcorrect mund t'ju ndihmojë të trajnoni trupin tuaj për të arritur sjelljen e duhur.
Hapat e ardhshëm për të trajtuar dhimbjen e shpinës
Nëse keni provuar ushtrimin e shtypit dhe keni mbajtur qëndrimin e duhur, por simptomat tuaja kanë vazhduar në njërën anë të shpinë tuaj, atëherë ju duhet të shkoni në një stërvitje të re: shtypni me hips jashtë qendrës.
Shtypi me hips off qendër është një ushtrim Metoda McKenzie që është e madhe në trajtimin e dhimbje të ulët mbrapa dhe irakian që është e vendosur në një anë të shpinë tuaj. Ja se si e bëni këtë:
- Gënjeshtëroni fytyrën poshtë dhe mbështetni mbi bërrylat tuaja.
- Ndërsa mbështeteni, zhvendosni hipsin në njërën anë ndërsa lëvizni këmbët dhe këmbët në anën e kundërt. Nëse dhimbja juaj është në anën e djathtë të shpinës, zhvendosni ijet në të majtë. Nëse dhimbja juaj është në të majtë, zhvendosni mirë hipsin.
- Ulni veten duke mbajtur pozicionin e zhvendosur. Trupi juaj duhet të jetë në formë të hënë.
- Vendosini duart tuaja të sheshta në dysheme nën shpatullat tuaja, dhe bëni një shtypje lart. Sigurohuni që të mbani hips tuaj jashtë qendrës në një anë dhe për të mbajtur shpinën relaksuar.
- Shtypni deri sa të mundeni, mbajeni pozicionin e fundit për një sekondë dhe pastaj ngadalë poshtë. Hipsat tuaja duhet të zhvendosen gjatë gjithë kohës.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 deri në 15 përsëritje, duke monitoruar ndryshimet në vendin ose intensitetin e dhimbjes së shpinës.
Monitoroni simptomet tuaja
Ndërsa kryeni shtypjen me hips tuaj jashtë qendrës, sigurohuni që të monitoroni simptomat tuaja. Mos harroni se centralizimi i dhimbjes suaj si ushtroni është një shenjë e mirë. Nëse simptomat tuaja janë të centralizuara, vazhdoni të bëni stërvitjen.
Mund të bëhet disa herë në ditë, së bashku me korrigjimin postural, për të ndihmuar në përmirësimin e dhimbjes së ulët të shpinës.
Nëse shtypni me hips tuaj jashtë qendrës shkakton dhimbjen tuaj të përkeqësohet, provoni ushtrimin me ijet tuaja zhvendosur në anën e kundërt. Përsëri, monitoroni simptomat dhe kërkoni për centralizim.
Nëse jeni duke u ndjerë lëvizshmëri të përmirësuar dhe zvogëluar dhimbjen me shtytje me hips jashtë qendrës, vazhdoni të bëni stërvitjen derisa simptomat të shkojnë larg. Pastaj, kaloni menjëherë në shtyp, për të mbajtur dhimbjen larg.
Nëse dhimbja juaj bëhet më e mirë, por vazhdon dhe ju ndjeheni si stalla e përparimit tuaj, mund t'ju duhet të provoni një stërvitje të ndryshme për të trajtuar dhimbjen e shpinës.
Shtrirja e rrotullimit të përkuljes është një përparim i arsyeshëm nga shtypi me hips jashtë qendrës.
Dhimbja e mbrapa mund të jetë një përvojë e frikshme. Duke u përpjekur të vetë-trajtoheni me ushtrime si shtypja me hips jashtë qendrës, mund të jeni në gjendje të merrni kontrollin e dhimbjes dhe shpejt të ktheheni në aktivitetin dhe funksionin tuaj normal.
Natyrisht, nëse dhimbja juaj e ulët mbrapa vazhdon, një vizitë në terapistin tuaj lokal fizik mund të jetë në mënyrë që të ndihmojë në zgjidhjen e gjërave për ju
Burimi: McKenzie, Robin. Trajtojeni veten tuaj prapa. 8. Plazhi i Raumatit: Botimet Spinal Zelanda e Re, 2006. Shtyp.