1 -
Këshilla për stërvitjen e shpinës - Sfidat me këmbëKëshilla për Fitness për dhimbjen tuaj të shpinës
Fitness nuk është vetëm për atletike më. Së bashku me luajtjen e roleve të rëndësishme në parandalimin dhe / ose menaxhimin e sëmundjeve të rënda të tilla si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe më shumë, duke qëndruar në formë - sidomos mbajtja e muskujve të fortë dhe fleksibël - mund të ndihmojë që dhimbja juaj e dhimbjes të largohet.
Për hir të shpinës tënde, forconi muskujt e anës së hipit
Muskujt anësorë të jashtëm (të jashtëm), në veçanti, janë çelësi për mbështetjen e palcës kurrizore (si dhe ecjen, drejtimin dhe shumë lloje të tjera të stërvitjes). Mbajtja e tyre e fortë dhe fleksibël është pjesë e objektivit të shumicës së programeve terapeutike të stërvitjes.
Një forcë forcuese me këmbë
Le të flasim forcë. Një strategji e madhe për forcimin e muskujve në pjesën e jashtme të hipit tuaj është të bëni një sfidë të balancuar të balancës. Ky lloj ushtrimi i detyron muskujt e hip tuaj (sidomos ato jashtë) për të punuar shumë dhe për të koordinuar mirë. Ndërsa është e vërtetë që hips tuaj të marrë përfitime nga kjo, mbrapa juaj ka të ngjarë të korrin shpërblime, po ashtu.
2 -
Këshilla për Fitness për fillestarët me BackachesKëshilla për Fitness për Fillestarë me Backaches - Një version me dy këmbë të një sfide me një këmbë
Pavarësisht se cili është niveli juaj i palestrës, ekziston një ushtrim forcues anësor i krahut për ju. Ju nuk mund të jeni në gjendje të qëndroni plotësisht në një këmbë për periudha të gjata kohore për të përfituar përfitime për mediumin tuaj të gluteusit dhe muskujt e tjerë të jashtëm të hip, por ekzistojnë modifikime efektive.
Në imazhin e mësipërm, modeli po përdor të dyja këmbët për të mbështetur trupin e saj të këmbë - është vetëm se duke e përkulur një këmbë (në hip, gju dhe nyje kyçin e këmbës) dhe duke e shtrirë tjetrin në krah, ajo shton një shkallë të sfidës për muskujt e gjymtyrëve të saj të poshtme. Muskujt e saj të jashtëm të këmbës në këmbë janë duke bërë pjesën më të madhe të punës, duke siguruar stabilitet dhe balancë për pozicionin. Dhe këmbët e zgjatura ka gjasa të marrin disa tkurrje shtesë në vende që janë çelësi për qëndrimin e drejtë të trupit pa dhimbje dhe palestër të pasme.
3 -
Gjunjëzohuni në rrugën tuaj për të fortë hips dhe mbrapaKëshilla për Fitness për fillestarët me Backaches - Kien në gjunjë rrugën tuaj për të fortë hips dhe mbrapa
Konsideroni të shkoni me një këmbë ndërsa jeni gjunjëzuar, me kusht që të mund të lëvizni brenda dhe jashtë këtij pozicioni në një mënyrë të sigurt dhe të rehatshme.
Nëse jeni fillestar ose keni një gjendje të vazhdueshme prapa, filloni thjesht duke qëndruar në një gju dhe duke e shtrirë këmbën tjetër në krah, periudhë. Kjo tha, është shumë mirë të vendosni këmbën tuaj diku midis frontit dhe anës - varësisht nga ngushëllimi dhe aftësia juaj për të qëndruar i qëndrueshëm në këtë pozicion. Mbani krahët poshtë nga anët tuaja dhe mos u përpiqni të prishni bustin tuaj.
Përfshirja e armëve ose përfshirja e një mbulesë trungu janë përparuar versionet e këtij pozicioni, dhe ata do të rritin më shumë sfidën tuaj. E njëjta gjë vlen edhe për lëvizjen e këmbës së zgjeruar në drejtim të anës dhe më pak drejt frontit. Pas zhvillimit të forcës dhe ekuilibrit të duhur, në këtë pozicion të gjunjëzuar, në atë moment mund të filloni të shtoni në një ose më shumë variacione trungu, këmbë ose krah.
4 -
Gjunjëzohuni, Lean dhe qëllimisht destabilizoniKëshilla për Fitness për Fillestarët me Backaches - Kënaquni, Lean dhe Destabilizoni në Qëllim
Një variant sfidë me një këmbë në gjunjë (me këmbën tjetër të shtrirë në krah) e përshkruar në faqen e mëparshme është të vendosni një top ushtrimesh në njërën anë dhe të mbani lehtë atë. me dorën tuaj. Bend mbi hip tuaj të përbashkët, duke mbajtur shpinë tuaj të drejtë dhe duke kujtuar për të marrë frymë. Qëndroni atje deri në 10 sekonda, por bëni më pak nëse filloni të humbni formën tuaj ose përjetoni dhimbje.
Nëse jeni një super-fillestar, përdorni një objekt më të palëvizshëm se topi. Por nëse jeni gati për një sfidë apo dy, mund të rrokullisni topin ose jashtë dhe anash, ose përpara dhe prapa, për të destabilizuar qëllimisht veten. Kjo ka të ngjarë të angazhojë muskujt tuaj të hip dhe core ndërsa ju punoni për të qëndruar në pozitë.
- Related: Ngrohuni me një Ball Ushtrimi
5 -
Këshilla për Fitness për Fillestarë me Backaches: Merrni Shkallët. Anash.Këshilla për Fitness për Fillestarë me Backaches: Merrni Shkallët. anash
Unë jam një përkrahës i madh i gërshetimit të sfidave fizike që kanë përfitime terapeutike në rutinën time të përditshme. Çfarë do të thotë kjo për ju? Herën tjetër që shihni shkallët, konsideroni ngjitje dhe / ose zbritje disa prej tyre anash.
- Provoni: Merrni Motivuar të Ushtroni
6 -
Këshilla për Fitness për Fillestarë me Backaches - Sfidë e lehtë e balancimit të lehtëKëshilla për Fitness për Fillestarë me Backaches - Sfidë e lehtë e balancimit të lehtë
Një sfidë e vjetër e balancës klasike është që të qëndrojë në një këmbë me tjetrën të kërrusur në gjunjë dhe hip. Mbajeni diçka nëse keni nevojë për steadying dhe qëndroni aty deri në 15 sekonda. Përsëriteni këtë rreth 5-10 herë në ditë.
Mos harroni kokën tjetër, por nëse njëra palë është e dhimbshme, ose bëni versionin më të lehtë ose nuk e bëni ushtrimin fare në atë anë.
Për të filluar, mbaj krahët pranë krahut tënd, por pasi të qëndrosh në këtë pozitë bëhet e lehtë (dhe duhet të jesh gjithnjë pa dhimbje, natyrisht), nxirrini në anën!
- Gati për t'u shtrirë? Provoni 3 shtrirje të jashtme të jashtme që mund t'ju ndihmojnë të lehtësoni dhimbjen e shpinës
7 -
Këshilla për Fitness për fillestarët me Backaches - Sfiduese Bilanci i Përhershëm LevizKëshilla për Fitness për fillestarët me Backaches - Sfiduese Bilanci i Përhershëm Leviz
Ja një lëvizje që mësova në klasën time të parë të vallëzimit shumë vite më parë. Kjo është një sfidë me një këmbë ekuilibri që mbështetet fuqimisht në muskujt tuaj të hip, veçanërisht në hips tuaj të jashtëm, për mbështetje.
Shënim: Kjo sfidë nuk është për të gjithë. Është më e avancuar. Gjithashtu, nëse shkakton ndonjë lloj dhimbjeje, ndalo stërvitjen.
Ideja është që të përkulem në ijet deri sa të jeni paralel me dyshemenë. Mbani një vijë të bukur të bukur nga maja e kokës në pjesën e poshtme të këmbës (të këmbës së zgjeruar).
Në fillim, mund të jesh në gjendje të qëndrosh për disa sekonda dhe / ose nuk mund të arrish plotësisht paralelisht, por kjo është në rregull. Me praktikë, mund të jeni në gjendje të ndërtoni aftësinë tuaj dhe sasinë e kohës që shpenzoni. Një gol i mirë mund të jetë 5 ose edhe 10 sekonda në një kohë.
Mos harroni të bëni këtë në anën tjetër!
- Provoni: Përkufizimi im i Qëndrimit
8 -
Këshilla për Fitness për Fillestarë me Backaches - LIfe's a DanceKëshilla për Fitness për Fillestarë me Backaches - Life's a Dance
Dhe së fundmi, jeta është një valle në qoftë se ju mendoni për atë në këtë mënyrë.
Cilat përvoja ju hasni çdo ditë ose javore që ju japin hua në mënyrë proaktive - por në mënyrë të sigurtë dhe në nivelin tuaj të aftësisë - duke sfiduar ekuilibrin tuaj me një këmbë? Nëse gjeni diçka, kapeni momentin. Hips dhe mbrapa mund t'ju falenderoj për këtë!