Stabilizimi i Trungut në Supine dhe Prone
Programet e stërvitjes së forcimit thelbësor pothuajse gjithmonë përfshijnë disa lloj shtrirjeje të këmbëve të shtrirë. Në varësi të pozitës në të cilën ndodheni, shtrirja e ushtrimeve të këmbës mund të punojë muskujt e barkut , legenit, shpinës, hipit dhe / ose të gjurit.
Para se të vendosni nëse dhe si do të përfshini shtrirje të gënjeshtrave në programin e stërvitjes, është mirë të merrni terminologjinë drejt.
Teknikisht, këmbët i referohen këmbës së poshtme, por shumë njerëz e përdorin këtë term për t'iu referuar gjithë skajit të poshtëm. Kur shtrihesh në shpinë dhe ngre pjesën e poshtme të gjymtyrëve me gjunjë të drejtë, do të rrëshqasësh hip dhe do të zgjasësh gjurin. Ju gjithashtu mund të mbani gjurin tuaj të përkulur; kjo zakonisht rekomandohet për fillestarët që kanë forcë të vogël të muskujve të barkut dhe / ose ato që kanë të bëjnë me dhimbje të ulët mbrapa.
Kur shtrihesh në barkun tënd, do të zgjerosh hipin ndërsa të sjellësh skajin e poshtëm deri në tavan. Në këtë rast, ju ose mund ta mbani gjunjën tuaj të zgjatur, dmth. Drejt, ose mund ta ktheni atë, e cila quhet përkulje në gjunjë. Zgjedhja është e juaja, por çdo ndryshim ka të ngjarë të bëjë dallimin se cilat janë muskujt.
Predispozitat (mbi stomakun) shtrirja e shtyllave të këmbëve janë pak më të avancuara, dhe më së miri janë shtuar në një program të vendosur.
Shtrirja e mirë do t'ju ndihmojë të synoni thelbin tuaj
Pavarësisht nga terminologjia, përgatituni për shtrirjen e zgjatjes së këmbëve duke pozicionuar veten me shtrirje të mirë dhe duke angazhuar muskujt tuaj kryesor.
Si këmbë heq, lëvizje legenit dhe trung do të mund të rezultojë. Puna juaj, ose më mirë puna e muskujve tuaj të barkut, është që të mos lejoni që lëvizja të ndodhë; kjo është se si forca themelore e muskujve është ndërtuar.
Puna e stabilizimit të tillë si ky synon më së shumti barkun e tërthortë , të brendshëm dhe të jashtëm.
Por muskujt e barkut rectus, të cilat ju mund të njihni si "washboard abs" gjithashtu marrin pjesë në lëvizje.
Shumica e njerëzve me dhimbje prapa mund të merrni shumë nga një ashensor shumë i thjeshtë i shtyllës (në anën e pasme) të ekstremit të poshtëm. Në fakt, një ose më shumë variacione të ashensorëve të shtyllës zakonisht u jepen shumë shpejt pacientëve të shpinës nga terapistët e tyre fizikë.
Si të bëjmë shtrirjen e këmbëve të një fillestari - Supine
- Shtrihuni në shpinë në një sipërfaqe të vështirë, mundësisht në dysheme. Kjo është kështu që muskujt tuaj nuk duhet të punojnë shumë për t'ju mbajtur në shtrirje të mirë; kati mund t'ju mbështesë në vend të kësaj. Nëse jeni në një dysheme druri, gjithashtu mendoni të bëni stërvitjen zbathur në mënyrë që këmbët tuaja të mos kalojnë.
- Bend gjunjët dhe këmbët tuaja vënë në dysheme.
- Thithni, dhe mbani këndin e gjurit tuaj të vendosur të njëjtë gjatë gjithë lëvizjes, ngrini skajin tuaj të poshtëm. Vini re se lëvizja e ngritjes ndodh në nyjen tuaj të hip.
- Ndërsa ngre skajin e poshtëm, përpiquni të mos lejoni që pozicioni juaj i trungut të lëkundet, lëkundet, ndryshohet ose ndryshohet në asnjë mënyrë. Hint: Është e gjitha në abs.
- Zjarr dhe vendoseni këmbën tuaj në dysheme. Përsëri, ki parasysh që trungu qëndron i palëvizshëm. Gjithashtu, mos harroni të ruani këmbën e poshtme të këndit të kofshës.
Shumë njerëz, pavarësisht nëse e kuptojnë apo jo, përdorin gravitetin për të ndihmuar që këmbët të kthehen në dysheme.
Por, duke punuar në këtë mënyrë tenton të ketë efektin e "kapërcimit" të absit, i cili nuk do t'ju bëjë shumë mirë nëse një bërthamë e fortë është ajo që ju jeni pas. Për të ndërprerë këtë zakon ushtrimesh kundërproduktive, konsideroni ngadalësimin e ritmit në të cilin e ktheni skajin e poshtëm në pozicionin e fillimit. Është mirë të ngadalësohet edhe gjatë fazës së ashensorit.
Si të bëjmë shtrirjen e këmbës së një fillestari - Prone
- Shtrihuni në barkun tuaj me bërrylat tuaja të përkulura, pëllëmbët tuaja në dysheme edhe me shpatullat tuaja dhe gjymtyrët tuaja të ulëta zgjaten. Mbajtja e paragjykimeve që mbështeten në dysheme, tërhiqni pikat e bërrylave në të njëjtin drejtim si këmbët tuaja, me fjalë të tjera, larg nga shpatullat tuaja. Kjo mund të rezultojë në një shtrirje të muskujve në majë të shpatullave tuaja, si dhe një pozicion mbështetës për mbrapa tuaj të mesëm dhe të sipërm.
- Për të angazhuar bërthamën tuaj dhe për të vendosur një shtrirje të mirë të ulët mbrapa, hidhini butonin e barkut nga dysheme vetëm pak.
- Thith dhe mbushni thelbin tuaj me ajër. Ndërsa nxjerrni, hiqni një skaj të ulët nga dyshemeja.
- Kjo nuk duhet të jetë një lëvizje e madhe. Mos harroni, qëllimi është për të forcuar thelbin tuaj që kërkon që ju të mbani legen në të njëjtin pozicion ishte kur keni vendosur pozicionin tuaj të fillimit. Tentimi për të marrë lartësi në lëvizjen e ekstremit të poshtëm ka shumë të ngjarë të rezultojë në lëvizjen e trungut të huaj; kjo nuk do të funksionojë thelbin tuaj.
- Thitheni dhe vendosni skajin e poshtëm poshtë në pozicionin e fillimit.
Nëse e praktikoni këtë stërvitje në shpinë ose në stomak rreth 3-10 të bërë me formë të shkëlqyeshme jeni të gjithë që ju nevojitet. Duke u kujdesur për të mbajtur një pozicion të qëndrueshëm të trungut dhe shtrirjes së mirë ndërsa shtriheni këmbën tuaj është çelësi për të punuar muskujt që mund të ndihmojnë shpinën tuaj .