Një dietë e shëndetshme është një nga metodat më të rëndësishme të trajtimit të menaxhimit të sindromës ovarian polycystic ( PCOS ), por kjo nuk do të thotë që gratë me gjendjen nuk mund të shkojnë jashtë për të ngrënë. Realiteti është që më shumë ushqime të hahet jashtë shtëpisë sesa kurrë më parë. Të rriturit amerikanë blejnë një vakt ose një meze të lehtë nga një restorant mesatarisht 5.8 herë në javë, sipas Shoqatës Kombëtare të Restoranteve.
Një arsye e madhe për këtë është sepse njerëzit janë më të zënë se kurrë dhe ngrënia është e përshtatshme , me kursim kohe dhe kënaqësi. Kjo duke u thënë, gratë me PCOS mund të gëzojnë të shkojnë jashtë për të ngrënë - ata vetëm duhet të jenë të vetëdijshëm dhe të kujdesshëm me zgjedhjet e tyre.
Ushqimi në një restorant nuk duhet të sabotoj dietën tuaj të shëndetshme për PCOS. Përdorni këto strategji të zgjuara të ngrënies për ta bërë atë të drejtë.
Metoda Plate
Metoda e pllakave, një sistem klasik i njohur mirë nga dietistët e regjistruar dietistë, është një mënyrë e thjeshtë dhe e dobishëm për të patur një pjatë të ekuilibruar në ushqim për të ndihmuar me madhësinë e pjesës. Për të bërë siç duhet metodën e pllakës, ndiqni hapat e mëposhtëm për të kuptuar se çfarë duhet të duket pjatë e balancuar. Kjo mund të jetë e dobishme kur hani në një restorant ose edhe nëse jeni duke përgatitur ushqimin tuaj në shtëpi.
1. Për të filluar, vizatoni një rreth të madh për të përfaqësuar darkën ose pjatën e drekës.
2. Vizatoni një vijë drejt në mes të pllakës tuaj.
3. Duke filluar në anën e djathtë, tërhiqni një vijë të drejtë përmes mesit për ta ndarë atë në dy të katërtat.
4. Në gjysmën e majtë të pllakës tuaj, shkruani " perime jo-niseshte ". Perimet jo-niseshte janë perime që nuk përmbajnë shumë karbohidrate. Shumica e perimeve janë jo-niseshte. Shembuj të këtyre perimeve janë brokoli, spinaqi, kungull i njomë, bishtaja, dhe lakër brukseli.
Këto ushqime duhet të përbëjnë gjysmën e pllakës tuaj sepse ato janë të pasura me ushqyes të rëndësishëm dhe mund t'ju ndihmojnë të mbushni për shkak të përmbajtjes së tyre të pasur të fibrave.
5. Në një nga lagjet e hapura shkruani fjalën "proteina". Kjo është ajo ku ushqimi, mishi, peshku dhe ushqimet e detit, shpezët ose ushqimet e sojeve shkojnë. Një pjesë e madhësisë këtu do të ishte madhësia e dorës suaj.
6. Së fundmi, në tremujorin e mbetur shkruani "kokrra gruri". Starches kokërr të gjithë kanë më shumë karbohidrat sesa grupet e tjera të ushqimit. Gratë me PCOS mund të hanë carbs, megjithatë, kontrolli i pjesës mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të insulinës dhe glukozës në kontroll. Shembuj të kollës së grurit të tërë përfshijnë oriz ngjyrë kafe, quinoa dhe makarona të grurit të tërë. Perimet niseshte si patate, misri dhe bizele, gjithashtu i perkasin kesaj kategorie si thjerrza dhe fasule. Një pjesë e madhësisë së grushtit tuaj është një mënyrë e mirë për të vlerësuar këtu.
Këtu është një shembull i asaj për të porositur duke përdorur metodën e pjatave: Salmon i pjekur në skarë, oriz ngjyrë kafe, fasule e bajame.
Mbajtja e imazhit të pllakës tuaj në mendje mund t'ju ndihmojë të planifikoni ushqimin tuaj në mënyrë që të keni një pjatë më të balancuar dhe ushqyese.
Shporta e Bukës
Ah po, ajo shportë e shijshme e bukës që vjen në tavolinën tënde për t'ju tunduar para se të mbërrijë vaktet tuaja. Ekzistojnë disa strategji për t'ju ndihmuar nëse keni prirje të mbishkruani me bukë para ushqimit tuaj.
Ju mund të thoni jo në shportën së bashku, kjo mund të jetë një zgjedhje e mençur në qoftë se keni ndërmend të keni një vakt të rëndë karbohidrati. Ndoshta keni një sallatë të kënaqshme ose supë para se të arrini ushqimin tuaj. Ose, ju mund të kufizoni veten në një fetë ose dy bukë (në varësi të madhësisë) dhe të gëzojnë atë. Natyrisht, shmangia e shkuarjes në restorant që vdes nga goja do të ndihmojë. Nëse je shumë i uritur, do të duash më shumë se vetëm një fetë.
Jini të përgatitur
Motoja e Scoutit të Vajzave zbatohet edhe për të ngrënë. Nëse e njihni restorantin paraprakisht , merrni kohë për të menduar për zgjedhjen e ushqimit dhe për atë që planifikoni të porositni. Shumë restorante vendosin menutë e tyre në internet.
Mendoni për atë që dëshironi të keni në mendje me metodën e pllakës. Nuk ka perime të përfshira? Rendi ato si një pjatë anësore ose në vend të patate të skuqura ose patate të skuqura. Disa restorante në mënyrë të lumtur do t'ju lejojë të zëvendësoni një sallatë për patate të skuqura.
Lexo mes linjave
Restorantet kanë përshkrime ushqimore për ushqimet për entrees e tyre. Në përgjithësi, ushqimet që përshkruhen në menunë si të skuqura , të skuqura , të njomë, të butë, të pjekur ose të skuqur, zakonisht përmbajnë më shumë yndyrë dhe më shumë kalori. Artikujt e përshkruar si pjekur, i pjekur në skarë, steamed, pjekur ose broiled priren të kenë më pak kalori.
Bisedo
Nëse keni pyetje në lidhje me një pjatë ose dëshironi të bëni zëvendësime, me çdo kusht, kërkoni serverin tuaj. Nëse nuk doni perimet tuaja të mbuluara me gjalpë dhe kripë, le ta dinë. Dëshironi peshk tuaj i pjekur në skarë, jo i skuqur, flasin. Dëshironi më shumë se vetëm një anë të vogël të perimeve, kërkoni që ata të dyfishojnë madhësinë e pjesës për të mbushur pjatën tuaj.
Kalo koktejletat
Gratë me PCOS mund të shijojnë alkoolin, veçanërisht verën e kuqe, që mund të ndihmojë në përmirësimin e shumë aspekteve të gjendjes, megjithatë, koktejet priren të jenë të mbushura me lëngje dhe përbërës të tjerë të sheqerit që shpejt mund të rritin nivelin e glukozës dhe insulinës. Nëse dëshironi një pije alkoolike me ushqimin tuaj, ngjituni me verë të kuqe. Pije të tjera jo-alkoolike për të shijuar përfshijnë çajin e pjekur apo të ftohtë, kafe, seltzer ose ujë të mirë të vjetër.
Jini të kujdesshëm
Të bëftë mirë. Kontrolloni me veten kur uleni së pari. Bëni një frymëmarrje të thellë. Pyesni veten të vlerësoni sa të uritur jeni nga një shkallë prej 1 deri në 10 (1 jo i uritur dhe 10 të mbushur). Bëni këtë përsëri në mes të ushqimit tuaj. Praktika e njohjes kur jeni duke u kënaqur dhe ndaloni të hahet. Trupat tanë e dinë se sa ushqim kemi nevojë, ne vetëm duhet ta dëgjojmë atë. Ushqimi ngadalë do t'ju ndihmojë të shijoni çdo pickim të shijshëm.
Wrap It Up
Kur të kënaqeni, kërkoni që ushqimi juaj të hiqet ose të përfundojë. Vendosni enët tuaja në pllakën tuaj për të sinjalizuar veten dhe serverin tuaj se jeni duke bërë të hahet. Ju nuk keni për të përfunduar gjithçka në pjatën tuaj. Dije se mund të shijoni përsëri vakt së shpejti në një kohë tjetër.
Shmangni sabotuesit
A keni një mik apo partner që saboton zakonet tuaja të shëndetshme të hahet? Ndoshta ai ose ajo ju inkurajon që të porositni një entree, oreks, ose ëmbëlsirë jo aq të shëndetshëm? Keni një plan loje para kohe për të trajtuar këtë. Konsideroni të flisni me atë person para kohës se çfarë synimet tuaja janë për ngrënie ose ndoshta marrja e një restoranti tjetër do të ndihmojë.
Dilema e Ëmbëlsirë
Dëshironi të shihni menunë ëmbëlsirë? Sigurisht! Kush nuk shijon ëmbëlsirë? Gratë me PCOS mund të gëzojnë shkretëtira dekadente . Çështja kryesore është të hani atë me kujdes, duke përdorur këshilla të mësipërme për gjatë vaktit. Të njëjtat rregulla zbatohen për ëmbëlsirën. Shijoni me të vërtetë dhe shijoni çdo pickim me kujdes. A po vëreni se jeni duke u mbushur plot? Ky është një sinjal që është koha për të ndaluar. Konsideroni ndarjen e një ëmbëlsirë nëse doni vetëm një shije ose dy. Ndonjëherë vetëm disa kafshime do të bëjnë këtë mashtrim për të përfunduar një vakt të shijshëm. Shpeshherë duke pasur një nenexhik, ose çaj ose kafe pas vakt tuaj mund të sigurojnë gjithashtu kënaqësi me një vakt.
Merrni një shëtitje
Këtu është një tip që mund të mësojmë nga italianët: të ecim (ose të bëni një pasagjerë siç thonë ata) pas ushqimit tuaj. Jo vetëm që një shëtitje e shkurtër do të ndihmojë me tretje, por gjithashtu mund të ulë nivelin e insulinës dhe të glukozës që janë ngritur nga ushqimi juaj. Një studim i publikuar në Diabetologia zbuloi se njerëzit me diabet të tipit 2 me të cilët morën një shëtitje 10 minuta pas ngrënies, ulën nivelin e sheqerit në gjak më shumë se ushtruar në kohë të tjera të ditës.
Me pak planifikime dhe zgjedhje, gratë me PCOS mund të shijojnë ngrënie në restorante duke ruajtur një plan të shëndetshëm ushqimi.
Ju befte mire!
> Burimet:
> Shoqata e Restorantit Amerikan Website http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Këshilla për të ecur pas ngrënies është më efektive për uljen e glicemisë postprandiale në diabetin e tipit 2 se këshilla që nuk përcakton kohën: një studim i rastësishëm crossover. Diabetologia.