Si një diete nutritionist regjistruar që këshillon gratë me sindromin ovarian polycystic rregullisht, një nga pyetjet më të zakonshme që kam marrë nga gratë është në lidhje me karbohidratet. Pra, shumë gra me PCOS frikësohen nga karbohidratet. Ndërsa është e rëndësishme për të monitoruar llojin tuaj dhe sasinë e karbohidrateve, nuk ka asnjë arsye për t'i frikësuar ato pasi ofrojnë ushqyes të rëndësishëm për PCOS.
Ja çfarë duhet të dini.
Cilat janë karbohidratet?
Karbohidratet përbëhen nga grupe molekulash, të njohura si saharide. Këto sakaride përmbajnë karbon, hidrogjen dhe atome oksigjeni në kombinime të ndryshme. Ka dy klasa kryesore të karbohidrateve: thjeshtë dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta kanë një ose dy saharide (mono- dhe di-saharide, përkatësisht) të lidhura së bashku. Ato janë kryesisht sheqernat, që gjenden në fruta, mjaltë, qumësht (si lactose) dhe sweeteners komerciale. Karbohidratet komplekse përmbajnë shumë saharide (polisaharide) dhe njihen si niseshte dhe fibra që gjenden në perime, drithëra dhe bishtajore. Karbohidratet komplekse kanë tendencë të kenë një indeks glikemik më të ulët ose rritje të glukozës në gjak.
Roli i Karbohidrateve për Trupat Tona
Roli kryesor i karbohidrateve është të sigurojë energji për trupin. Ndarja e glukozës brenda qelizave prodhon molekula të energjisë që mund të përdoren.
Glukoza është burimi i preferuar i energjisë brenda trupit, edhe pse proteina dhe yndyra mund të përdoren nëse është e nevojshme. Pasi plotësohen nevojat e energjisë, glukoza ruhet në mëlçi si glikogjen, pastaj mund të devijohet për të bërë komponime të tjera, të tilla si keratin (gjetur në thonjtë), ribozë (gjetur në ADN dhe ARN) dhe acid hialurik (përdoret për të lubrifikuar nyjet ).
Glukoza e tepërt konvertohet në trigliceride dhe ruhet në indet yndyrore .
Si i përdor trualli karbohidratet?
Procesi i tretjes fillon në stomak pasi karbohidratet ndahen në komponentët e tyre monosakarid. Shumica e tretjes ndodhin në zorrë të vogël pasi masa e ushqimit është e ekspozuar ndaj enzimeve të veçanta. Niseshti digestohet në një mënyrë shumë më të ngadalshme sesa karbohidratet e thjeshta. Trupi i njeriut i mungon enzimat e nevojshme për të prishur fibrat. Në vend të kësaj, fibra ndahet në ujë, gaz dhe komponentë të tjerë nga bakteret në rrugën e zorrëve, duke ngadalësuar lëvizjen e ushqimit duke çuar në një ndjenjë të plotë.
Sapo karbohidratet të ndahen në monosaccharide ose përbërës të thjeshtë, ato absorbohen përmes murit të zorrëve në qarkullimin e gjakut, ku ata udhëtojnë në mëlçi dhe konvertohen në glukozë. Mëlçi pastaj kontrollon sekretimin e glukozës në gjak. Nëse përqendrimi i gjakut është shumë i lartë, pankreasi nxjerr insulinë për të lëvizur glukozën në qeliza dhe jashtë qarkullimit të gjakut. Nëse niveli i glukozës në gjak fillon të bjerë, glucagon është sekretuar për të rritur sasinë e glukozës që mëlçia e sekreton përsëri në gjak.
Cilat janë burimet ushqimore të karbohidrateve?
Ushqimet e mëposhtme përmbajnë karbohidrate:
- kokrra
- fruta
- perime
- Fasule dhe bishtajore
- Qumësht dhe kos
Kokrrat përmbajnë sasinë më të lartë të karbohidrateve për shërbyer, me sasi të ndryshme të fibrave. Kokrra e tërësishme dhe produktet e krunde kanë fibra më të lartë se kokrra të bardha dhe të rafinuara. Perimet përmbajnë kryesisht starches, veçanërisht në fasule, bizele, misër dhe patate. Perimet e thata ose jo-niseshte si marule, patëllxhan dhe kungull përmbajnë përqëndrime më të vogla të niseshtës. Frutat përmbajnë kryesisht sheqerna, edhe pse lëkurat përmbajnë shumë fibra.
Sa shumë karbohidrate duhet të hahet çdo ditë?
Përderisa nuk janë vendosur rekomandime specifike, vlerësohet se 50% deri në 60% e kalorive duhet të vijnë nga karbohidratet, veçanërisht karbohidratet komplekse.
Meqenëse gratë me PCOS priren të kenë norma më të larta të rezistencës ndaj insulinës, rekomandohet që të hanë pak karbohidrate, ndoshta nën 50% të kalorive totale. Të rriturit mesatar duhet të konsumojnë 25g deri në 35g fibra çdo ditë dhe të kufizojnë sheqernat e thjeshta ose të shtuara në 10% të totalit të kalorive. Kjo do të thotë se në një dietë mesatare prej 1,800 kalori, 900 deri në 1,080 kalori duhet të vijnë nga karbohidratet, dhe sheqeri duhet të kufizohet në 45g në ditë.
Një dietë e shëndetshme duhet të përmbajë deri në 6 servings njëqind e karbohidrateve të grurit, 3 deri në 5 servings perime, dhe 2 deri 4 servings e frutave çdo ditë. Përzgjidhni perimet me gjethe jeshile sa herë që të jetë e mundur, dhe përpiquni të kufizoni perimet niseshte si bizele, misër dhe patate. Fruta bën një ëmbëlsirë të madhe ose një rostiçeri në vend të sheqernave të përpunuara si biskota ose tortë. Mundohuni të shmangni kokrra të bardha dhe të rafinuara, dhe zgjidhni në vend bukë, makarona dhe drithëra. Duke zgjedhur karbohidrate të shëndetshme dhe monitorimin e kalorive, asgjë nuk duhet të jetë jashtë kufijve. Por të jetë i vetëdijshëm për kaloritë që ëmbëlsirat dhe karbohidratet po kontribuojnë në marrjen tuaj të përditshme.
Për këshilla dietë të personalizuara, konsultohuni me një diete të regjistruar dietologe të kualifikuar në PCOS.
Përditësuar nga ekspertë PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN