Bazat e të ushqyerit
Çfarë është Proteina?
Proteinat janë një klasë e përbërësve të përbërë nga aminoacidet, molekula më të vogla të prodhuara nga karboni, hidrogjen, oksigjen dhe atomet e azotit. Këto atome përzihen në forma të ndryshme për të bërë aminoacide të ndryshme. Disa prej tyre janë thelbësore sepse ato nuk mund të bëhen nga trupi dhe duhet të merren përmes dietës. Pjesa tjetër e tyre mund të bëhet nga mëlçia nëse të gjithë përbërësit e domosdoshëm kimikë janë në dispozicion.
Funksionet e proteinave
Proteinat kanë një sërë funksionesh shumë të rëndësishme brenda trupit. Së pari dhe më kryesorja, proteinat janë përgjegjës për rritjen dhe mirëmbajtjen e të gjitha qelizave dhe strukturave të trupit, si kocka, muskujt, qelizat e gjakut, lëkurën dhe flokët. Ata janë gjithashtu përbërësi kryesor i enzimeve, proteinave që ndihmojnë në lehtësimin e shumë reaksioneve kimike brenda trupit, përfshirë tretjen. Proteinat janë gjithashtu integrale në prodhimin e hormoneve si insulina , hormonet e tiroides, estrogjenët dhe testosteroni.
Kur hani proteinat në dietën tonë, stomaku sekreton acide tretës që fillojnë procesin e thyerjes së strukturës kimike. Digjimi vazhdon në zorrën e vogël ku, në fakt, ndodh një pjesë e avarieve të proteinave. Përfundimisht, proteinat kthehen në strukturën e tyre bazë të aminoacideve kështu që ato mund të absorbohen përmes zorrëve dhe në qarkullimin e gjakut. Nga atje, ata shkojnë në mëlçinë ku përdoret përdorimi i aminoacideve.
Ndonjëherë ato përdoren për të sintetizuar proteina të rëndësishme në mëlçi, ndonjëherë ato janë dërguar diku tjetër që të përdoren.
Sa është e nevojshme proteina?
Kërkesat e proteinave ndryshojnë sipas moshës, gjinisë dhe peshës. Megjithatë, për gruan mesatare, të moshës 19 deri 50 vjeç, marrja e proteinave duhet të jetë përafërsisht 46g deri në 50g në ditë.
Një grua shtatzënë ose lactating nevojë për proteina shtesë për të përmbushur nevojat e tyre të përditshme. Një dietë e shëndetshme PCOS duhet të përfshijë të paktën 2 deri 3 servra të proteinave të ligët çdo ditë.
Burimet ushqimore të proteinave
Proteina në dietën tonë mund të vijë nga dy burime të ndryshme: me bazë bimore (si soja , arra , dhe fasulet), ose në bazë të kafshëve (si mishi, qumështi dhe vezët). Me përjashtim të sojeve, vetëm proteinat e bazuara në kafshë përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale në sasi të mjaftueshme. Proteinat e bimëve gjithashtu përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale, megjithatë, disa prej tyre mund të jenë në sasi të pamjaftueshme për të përmbushur kërkesat tona dietetike. Nëse nuk hani produkte me bazë shtazore, mund të kombinoni lloje të ndryshme të proteinave bimore për të siguruar që të merrni të gjitha aminoacidet që ju nevojiten.
Proteinat e kafshëve kanë tendencë të jenë më të larta në yndyrna të ngopura, kështu që këto lloje të proteinave duhet të jenë të kufizuara. Proteinat e dobëta përfshijnë pulë dhe gjeldeti të pjekur ose të pjekur në skarë pa lëkurë, mish lope me yndyrë të shkurta dhe peshk. Fasule dhe arra janë gjithashtu zgjedhje të mira të proteinave me bazë bimore. Eksperimentoni me kokrra të tilla si quinoa dhe kasha të cilat janë jashtëzakonisht të larta në proteina. Bulmet, sidomos qumështi dhe kosi, përmbajnë proteina, por janë gjithashtu të larta në indeksin e glycemic.
Konsumoni këto ushqime me moderim.
Këto ditë, shumë zgjedhje janë në dispozicion për proteinat më të pakta. Proshutat e Turqisë dhe bardhët e vezëve mund të bëjnë një mëngjes të shijshëm . Një sanduiç gjeldeti me djathë të ulët yndyrë, domate dhe marule mund të jetë një drekë e shkëlqyer. Vetëm provoni një salcë mustardë mjaltë në vend të majonezë. Mbani në mend se përgatitja numëron gjithashtu, pule ligët është një zgjedhje e madhe, por zgjedhin për atë i pjekur në skarë ose pjekur në vend të skuqur. Me një mendim pak para kohe, mund të jetë e lehtë të gjesh zgjedhje të shijshme të proteinave që janë të mira për ju.
Përditësuar nga Angela Grassi, MS, RDN