Me bollëkun e frutave dhe perimeve të freskëta lokale, është koha e përsosur e vitit për të shijuar sallata. Nëse jeni të mbërthyer në një rutë me sallatën tuaj të zakonshme, jeni duke humbur në ushqyesve të rëndësishëm dhe argëtimin. Këtu janë disa këshilla për të ndërtuar një sallatë më të mirë, më të shëndetshme dhe më të shijshme.
Qëndroni të pastër të ajsbergut
Është një nga ushqimet më të ngrënë të Amerikës, megjithatë akullnaja ka pak shije dhe pothuajse asnjë vlerë ushqyese.
Për të nisur sallatën tuaj, provoni të shtoni një ose më shumë zarzavate me gjethe në vazo. Të gjitha këto sallata janë të mbushura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë . Nëse disa janë të reja për ju, jepni një provë! Përziini ato për shumëllojshmëri.
- Boston (bibb)
- radicchio
- Spinaq Baby
- arugula
- lakër jeshile
- lakërishtë
- Gjethe të kuqe dhe jeshile
- Fletë lisi
- Frisee
- radhiqe
- Mache
- Escarole
Fuqia
Përfitoni nga të paturit e një sallatë si një vakt dhe të maksimizuar marrjen tuaj të lëndëve ushqyese . Fuqizimi i sallatës tuaj duke përzier në një shumëllojshmëri të perimeve tuaja të preferuara. Për shembull, hidhni në speca të kuqe, të verdhë ose të gjelbër, qepë, brokoli, domate, bizele të shpejta dhe lakra. Hani ato të papërpunuara, të pjekura në skarë ose të pjekur, zgjedhja është e juaja.
Po kështu, fruta është një shtesë e madhe për një sallatë. Provoni të hidhni në mollë, boronica, luleshtrydhe ose rrush për një shije të butë të aromës.
Të gjallë, aq më mirë! Jo vetëm që do të përfitoni nga të gjithë antioksidantët e mëdhenj në fruta dhe perime, por edhe fibra.
Zgjidhni Protein tuaj
Shtimi i proteinave në sallatën tuaj do t'ju ndihmojë të mbushni dhe të mbani të kënaqur më gjatë dhe mund të ndihmoni për të parandaluar rrëzimin e sheqerit në gjak më vonë gjatë ditës. Zgjidhni burime të ligët të proteinave të tilla si:
- Turqi
- pulë
- Tofu
- ton
- salmon
- karkalec
- djathë
- vezë të ziera
Hidhni në Diçka Chewy
Karbohidratet sigurojnë energji dhe nëse janë të balancuara siç duhet, mund të ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës.
Hidhni në ushqime karbohidrate të cilat janë të ulëta në indeksin glycemic (GI) dhe nuk do të zgjasin insulinën tuaj. Llojet tipike të ushqimeve të tipit GI janë kokrra të plota dhe të papërpunuara, dhe përmbajnë fibra dhe proteina. Shembujt përfshijnë:
- Fasule të zeza
- Fasule të veshkave
- chickpeas
- Quinoa gatuar
- Manaferrat e grurit të gatuar
- Pjekur farro
- Makarona të grurit të tërë
Mos harro yndyrën!
Ushqimet me yndyrë në to nuk ngrenë nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës si karbohidratet, dhe ju ndihmojnë të ndiheni të kënaqur dhe të kënaqur me vakte. Ushqimet që përmbajnë yndyrna, veçanërisht ato të pangopura si arra dhe fara, ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore. Më poshtë janë disa shembuj të disa yndyrave të shëndetshme që hedhin në sallatë tuaj. Pasi që ato janë të larta në kalori, mbajini ato me një ose dy servera për vakt:
- ullinj
- kikirikë
- cashews
- bajame
- arra
- Fara e kërpudhave
- Fara luledielli
- avocados
Shikoni veshjen tuaj
Dyqanet e blera në sallatë janë të ngarkuara me sheqer, yndyrë dhe kripë, për të mos përmendur aditivët. Si një alternativë më e shëndetshme, përdorni vaj ulliri të shëndoshë të shëndoshë të përzier me uthull ose uthull balsamik me aromë të skuqur në sallatë tuaj. Ose, provoni të bëni vet veshjen tuaj në shtëpi. Keni nevojë për disa receta? Kontrolloni Cookbook PCOS Nutrition Center: 100 Recipes Easy and Delicious Whole Food për të rrahur PCOS për disa salsa të shijshme dhe dressings shtëpi si Recon Lemon Dijon Vinaigrette më poshtë.
Mos harroni se një salcë e vogël shkon shumë.
Lemon Dijon Vinaigrette
Shërben 4
përbërësit:
- 2 lugë gjelle vaj ulliri ekstra-virgjër
- 1 lugë gjelle uthull të bardhë
- Lëng nga një gjysmë limoni
- 1 lugë gjelle Dijon mustardë
- 1 lugë çaji mjaltë
- ¼ lugë çaji kosher kripë
- ¼ lugë çaji piper i freskët
Directions:
Përzierje përbërësit në tas të vogël deri në kombinim. Thupërro mbi sallatën tuaj të preferuar.
Për shërbejnë: 80 kalori, 7 gram yndyrë (1 gram i ngopur), 150 mg natriumi
Recetë nga Qendra e Ushqyerjes PCOS Cookbook: 100 Recipes Easy dhe Delicious Whole Food për të rrahur PCOS