Zgjedhja e një diete plot ushqime të tërë mund të ndihmojë në menaxhimin e simptomave të PCOS
Nëse ju jeni diagnostikuar me PCOS (sindromi ovarian polycystic), është e mundshme që mjeku juaj ka përshkruar ndryshimet e jetesës si dietën dhe stërvitjen si pjesë e planit tuaj të trajtimit. Një dietë e shëndetshme e mbushur me ushqime të tërë mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj, si dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë - sa më shumë gra me fitim në peshë PCOS, gjë që mund të jetë e vështirë për t'u humbur.
Cilat janë Whole Foods?
Të gjithë ushqimet janë ushqime të papërpunuara dhe të parezervuara të cilat gjithashtu janë të lira nga aditivët ose substanca të tjera artificiale. Shembuj të ushqimeve të plota përfshijnë frutat, perimet, fasulet, bishtajoret dhe thjerrëzat, drithërat, peshqit dhe yndyrnat e pangopura.
Një studim i botuar në Hormone dhe Kërkimet Metabolizmi tregoi se ata me PCOS që ndoqën planin e ngrënies për Stop Hipertension (DASH) humbën yndyrën e barkut dhe kishin përmirësime të dukshme në rezistencën e tyre të insulinës dhe shënuesve të inflamacionit. Dieta DASH është e pasur me fruta, perime dhe kokrra të plota dhe është e ulët në yndyrna të ngopura dhe kolesterol, kokrra të rafinuara, natriumi dhe ëmbëlsira.
Përfitimet shëndetësore të ushqimeve të tëra
Meqenëse ato janë më pak të përpunuara, ushqimet e plota kanë më shumë gjasa të përmbajnë një shumëllojshmëri të vitaminave, mineraleve, antioksidantëve dhe fibrave të cilat mund të ndihmojnë:
- Përmirëso lëkurën
- Forcimi i flokëve
- Përmirëso humor
- Mbani sistemin imunitar të shëndetshëm
- Përmirësimi i fertilitetit
- Ndihma në humbje peshe
- Mbështetni një shtatzëni të shëndoshë
- Ruajtja e tensionit të shëndetshëm të gjakut
- Zvogëloni rrezikun për diabetin
- Parandalimi i kancerit
- Zgjate jetën tënde
fruta
Ndërsa frutat janë karbohidrate, shumica e frutave kanë një indeks glikemik relativisht të ulët. Ju duhet të synoni që të keni së paku 2 servings të frutave çdo ditë. Për të përfshirë më shumë fruta në dietën tuaj, mbani një tas me fruta të tëra në tavolinë ose kundër, ftoheni frutat e prera për t'u ruajtur për më vonë, ose blini fruta të ngrira për t'u përzier në smoothies.
Gëzoni fruta për snacks ose shtoni ato në ushqimin tuaj. Ju mund të përzierni boronica me bollgur ose të shtoni rrush ose mollë në sallatë.
perime
Ju duhet të synoni të hani të paktën 2 1/2 gota perime çdo ditë. Për të përfshirë më shumë perime në dietën tuaj, bëni gjysmën e veggies tuaj pjatë në shumicën e ngrënies, të mbajnë deri në perime të ngrira, dhe për të blerë perime që janë të lehta për t'u përgatitur. Ndryshoni zgjedhjet tuaja vegjetariane për të mbajtur ushqimet tuaja interesante. Shijoni perime për ushqime ose t'i shtoni në vakte. Ju mund të përzierni perimet tuaja të preferuara në omelets ose frittatas, hidhni një grusht zarzavate me gjethe në një gojëmjaltë, ose shtoni ato të nxisni skuqura ose supave.
Fasule dhe bishtajore
Për shëndetin optimal, keni pak servra (1/2 filxhanë) fasule dhe bishtajore si thjerrëzat çdo javë. Ju mund të blini, të konservuar, të thata, ose të gatshëm për të ngrënë varietetet e fasule. Për të shtuar këto në ushqimet tuaja, kryejë një sallatë me kaçele, shtoni fasule të zeza ose fasule të bardha në supave, ose përgatitini enët kryesore që janë të pa mishit si sallatë taco, burgers mish, apo falafels.
Grain gjithë
Kokrra të plota janë "carbs të ngadaltë" që kanë një indeks të ulët glycemic dhe nuk do të spike nivelin tuaj të glukozës dhe insulinës. Shembujt përfshijnë oriz kafe ose të egër, tërshërë, bulgur, quinoa dhe hikërror. Për të inkorporuar më shumë nga këto ushqime, zëvendësimin e produkteve me kokërr të tërë për ato të rafinuar, provoni quinoa ose tërshëra për një mëngjes të nxehtë; shtoni kokrra të plota si farro, quinoa ose bulgur në supave; ose përdorni zbukuruar tërshërë si breading për pule pjekur ose peshk.
Yndyrna të shëndetshme
Yndyrnat e shëndetshme përfshijnë vajin e ullirit dhe ullinjtë, arra dhe gjalpë arre, avocados, fara, vezë dhe peshk. Për të inkorporuar më shumë nga këto yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj, përdorni vajin e ullirit për gatim ose si një bazë për veshjet shtëpiak; hani arra për ushqime ose hidhni në një skuqje të nxehtë; dip fruta në butters arrë; shtoni avokado te vezët; sanduiçe dhe sallata; dhe hani omega-3 peshk të pasur si salmon, ton, troftë dy herë në javë ose më shumë.
> Burimet
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Diet, Rezistenca e Insulinës dhe Serum hs-CRP në Sindromin e Ovarianit Polycystic: Një Prova Klinike e Kontrolluar e Randomizuar. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem dhe Nesrin Kamal Abd El Fattah. Anti-inflamator Dietary Combo në gratë mbipeshë dhe Obese me Sindromi ovarian Polycystic. N Am J Med Sci. 2015 Kor; 7 (7): 310-316.