Ushtrimi është një pjesë e rëndësishme e kujdesit për veten nëse keni sindromin ovarian polycystic , ose PCOS. Gratë me PCOS janë në rrezik më të madh për sëmundjet e zemrës dhe diabetin , kushtet që mund të parandalohen përmes stërvitjes.
Ushtrimi gjithashtu do t'ju ndihmojë të humbni peshë ose të mbani një peshë të shëndetshme - diçka që shpesh është e vështirë për gratë me PCOS.
Përveç kësaj, stërvitja është treguar të reduktojë presionin e gjakut dhe ul nivelin e kolesterolit në gjak.
Ju nuk keni nevojë të bashkoheni me një palestër ose të blini një ton të pajisjeve të shtrenjta ushtrimore. Të gjitha që ju duhet është disa artikuj themelorë që ju ndoshta mund të merrni nga rreth shtëpisë. Por, para se të filloni, konsultohuni me mjekun tuaj.
Ekzistojnë tre parime themelore të stërvitjes, të cilat kur përdoren, janë të rëndësishme: shëndeti kardiovaskular, trajnimi i peshës dhe fleksibiliteti. Ja çfarë ju duhet të dini.
Shëndeti kardiovaskular
Zemra juaj është një muskul që ka nevojë për ushtrime aq sa biceps, quadriceps dhe hamstrings tuaj. Forcimi i tij do ta bëjë atë të rrahë më efikas dhe mund të ndihmojë në reduktimin e rrezikut të sëmundjes kardiake.
Trajnimi i kardios është gjithashtu i nevojshëm për të djegur kalori. Ndërsa trajnimi me peshë sigurisht që do të tonizojë një muskul, stërvitja kardiovaskulare është forma e vetme e ushtrimit që në të vërtetë do të zvogëlojë yndyrën e trupit.
Nëse nuk keni marrë pjesë në ndonjë formë ushtrimi brenda gjashtë muajve të fundit, ose jetoni në një mënyrë jetese të ulur , është e rëndësishme të filloni ngadalë. Shtytja e vetes shumë e vështirë mund të jetë e rrezikshme dhe dekurajuese.
Ideja është që të merrni normën tuaj të zemrës në zonën e saj të synuar. Ja se si të gjesh shkallën e zemrës tënde.
Qëllimi për të mbajtur normën e zemrës në atë zonë për 30 minuta. Sigurohuni që të filloni me një intensitet më të ulët / shkalla e zemrës për 5 minuta për të ngrohur dhe përsëri për 5 minuta më pas të qetoheni.
Filloni me 3-4 seanca në javë, rreth 30 deri në 45 minuta çdo seancë. Nëse nuk mund ta bëni atë deri në 30 minuta, bëni atë që mundeni dhe punoni deri në atë. Ecja, biçikleta dhe noti janë aktivitete të shkëlqyera për të filluar.
Stervitje me pesha
Shumë njerëz, gratë në veçanti, janë të frikësuar nga trajnimi i peshës, por ju nuk duhet të jeni. Trajnimi i peshës mund të jetë aq i thjeshtë ose i përfshirë sa të doni. Përveç të bërit më të fortë, trajnimi i peshës është i domosdoshëm për të forcuar kockat dhe muskujt dhe për të krijuar një vështrim më të dendur.
Kur të filloni fillimisht, nuk keni nevojë për një anëtarësim në palestër apo pajisje të dashura për të marrë një stërvitje të madhe. Ju mund të gjeni bende rezistencë ose një grup të thjeshtë të shtangërave në dyqanin tuaj lokal të sporteve për një kosto të ulët.
Zgjidhni të paktën një ushtrim për çdo grup muskulor të madh: gjoks, shpatulla, biceps, triceps, mbrapa, abs, viça, quadriceps, dhe hamstrings.
Përdorni një peshë që ju lejon të përfundoni setin duke ruajtur formën e duhur, por me vështirësi për repsin e fundit. Në përgjithësi, ju duhet të synoni tri grupe prej 10 deri në 12 reps.
Po aq e rëndësishme sa stërvitja është periudha e pushimit më pas. Muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për të rimarrë dhe për të ndërtuar më shumë fibra muskulore para se t'i angazhoni ata në një stërvitje tjetër, rreth 48 orë.
Gjithashtu, është e rëndësishme që vazhdimisht të sfidoni muskujt tuaj në mënyrë që ata të mos jenë mësuar me stërvitje. Ju duhet të ndryshoni stërvitjen, të rrisni peshën ose të ndryshoni modelin e reps dhe vendosni në mënyrë të rregullt.
Provoni këtë stërvitje të plotë të forcës trupore për fillestarët për të filluar.
lakueshmëri
Shtrirja është një pjesë e rëndësishme, por shpesh e neglizhuar e një rutinë të rregullt të stërvitjes. Liron muskujt, ndihmon në parandalimin e lëndimeve dhe lejon që trupi juaj të lëvizë në një mënyrë më fluide.
Stretching duhet të bëhet pas çdo stërvitje kur muskujt janë ende të ngrohtë. Përpiquni të synoni secilën nga muskujt që keni ushtruar gjatë stërvitjes tuaj. Lean në shtrirje për 15 deri 30 sekonda derisa të ndjeheni një tërheqje e lehtë.
Sigurohuni që të mos e shtyni veten shumë të vështirë, dhe kurrë nuk kërcej, ose mund të rrezikoni të tërheqni një muskul .
Fillimi
Ju mund të organizoni rutinë tuaj ushtrimore në një numër mënyrash varësisht nga niveli i palestër tuaj dhe kufizimet kohore. Këtu janë disa sugjerime:
- 30 minuta kardio 3 deri në 4 ditë në javë. Përcaktoni një ose dy grupe të muskujve për trajnimin e peshës çdo ditë dhe bëni 2-3 stërvitje për çdo muskul që punohet. Mbaro çdo stërvitje me një shtrirje të mirë. Sigurohuni që të përfshini një ditë pushimi çdo javë.
- 30 deri në 45 minuta kardio 3 deri në 4 ditë në javë. Dy herë në javë (mund të jenë në ditët e kardio, në varësi të disponueshmërisë së kohës), bëni një stërvitje të plotë të trupit, duke ushtruar të gjitha grupet e muskujve të mëdhenj (1-2 ushtrime për grup). Finish off çdo stërvitje me një shtrirje, dhe të përfshijë një ditë pushimi.
- 30 deri në 45 minuta kardio 3 deri në 4 ditë në javë. Pushoni trajnimin tuaj të peshës çdo ditë si më poshtë: një ditë secili nga trupat e sipërm të trupit, barkut dhe trupit të poshtëm. Përsëriteni këtë model dy herë, pastaj jepni vetes një ditë pushimi. Natyrisht, sigurohuni që të shtriheni pas çdo stërvitjeje.