Një mënyrë jetese gjithnjë e më e ulur është një nga banesat e ekzistencës sonë moderne - dhe një shkak kryesor i epidemisë së trashje . Hulumtimet kanë zbuluar se duke qenë të ulur, duke përfshirë ulur për më shumë se katër orë në ditë, rrit shumë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare (ndoshta edhe më shumë se pirja e duhanit!) Dhe diabetit . Më poshtë janë nëntë mënyra me të cilat mund t'i shpëtoni bien në kurth shumë të ulur.
1. Merrni një Ecje
Mjaft e kërkimit kanë nxjerrë përfitimet shëndetësore nga një ecje e përditshme 30 minutëshe. Në Studimin e Shëndetit të Infermjereve, për shembull, ata që ecnin me gjallëri ose arritën me intensitet të moderuar me intensitet të paktën 30 minuta çdo ditë kishin një rrezik të ulët të vdekjes së papritur kardiake gjatë 26 viteve të ndjekjes. Hulumtime të tjera kanë treguar se ecja mund të parandalojë çmenduri më mirë se çdo numër i puzzles fjalëkryq mund.
Megjithatë, një studim tjetër ka zbuluar se deri në tre minuta pesë minuta gjatë ditëve të punës mund të kthehet dëmi i shkaktuar në arteriet periferike (në këmbë) nga ulja e zgjatur. Pra, çohuni dhe ecni. Mbajini mbledhjet në këmbë në vend që të uleni rreth një tavoline konferencash për orë të tëra në një kohë. Ecni me qenin tuaj - ose cat tuaj - nëse ju (dhe mace juaj) janë në atë lloj gjë. Çështja është për të marrë dhe për të mbajtur.
2. Merrni Shkallët
Studimet kanë zbuluar se shkallëzimi, i cili konsiderohet aktivitet fizik intensiv me intensitet , djeg më shumë kalori për minutë sesa vrapimi.
Një kompani, StepJockey, e cila financohet nga Departamenti i Shëndetësisë i Mbretërisë së Bashkuar dhe ka si mision të vetin qëllimin e marrjes së të gjithëve për të marrë shkallët sa herë që dhe kurdoherë që është e mundur, vë në dukje se rritja e shkallës shpenzon tetë deri në nëntë herë më shumë energji se sa të ulur dhe rreth shtatë herë më shumë energji sesa marrja e ashensorit.
Dhe është kaq e lehtë për të bërë. Shkallët shpesh kanë të drejtë para jush, dhe kështu mund të jetë shumë më e lehtë dhe më e shpejtë për të marrë shkallët sesa për të shkuar në palestër ose fushë sportive.
3. Stand Up
Nëse keni një punë në tavolinë apo ndonjë aktivitet tjetër profesional që kërkon që ju të uleni, bëni një pikë për të qëndruar të paktën çdo 20 minuta. Ose merrni një nga tavolinat që po bëhen gjithnjë e më shumë popullore. Merrni thirrjet në këmbë. Ngrihuni dhe merrni një pije me ujë. Ngrihuni dhe ecni në dhomëzën e ardhshme ose poshtë korridorit për të ofruar lajme për një koleg.
Në Mbretërinë e Bashkuar, duke gjetur se njerëzit britanikë qëndrojnë mesatarisht për 8.9 orë çdo ditë, një fushatë unike dhe inovative, e njohur si Get Britain Standing, është duke u zhvilluar për të "rritur vetëdijen dhe edukimin e rreziqeve të punës së ulur (dmth. katër orë). "Kjo fushatë siguron një shumëllojshmëri burimesh, duke përfshirë një" llogaritës të ulur ", që do t'ju ndihmojë të vlerësoni kohën që kaloni ulur çdo ditë dhe të ndërlidhni këtë me" nivelin e rrezikut "tuaj. Ata gjithashtu ofrojnë një numër zgjidhjesh për" Aktiv të punës. "
4. Lani enët
Kjo është e drejtë - në vend që (mezi) të lëvizësh nga tryeza në shtrat, të ngrihesh dhe të pastrosh kuzhinën pas darkës.
Ju do të jeni duke qëndruar dhe duke bërë enët, pastaj duke u angazhuar në më shumë aktivitete fizike ndërsa pastroni countertops, spastroni dyshemenë, etj. Kjo do t'ju ndihmojë të vazhdoni aktivitetin fizik që keni filluar në punë (duke supozuar që ju të filloni duke bërë më lart) dhe angazhimi në aktivitet fizik pas ngrënies ndihmon në uljen e nivelit të sheqerit në gjak, si dhe në rrezikun e rezistencës së insulinës në një afat të gjatë.
Nëse jeni duke ngrënë (të cilat duhet të bëni më pak, sidomos nëse përpiqeni të humbni peshë, sepse ngrënia jashtë ka tendencë të çojë në ngrënie ), planifikoni të bëni një shëtitje të këndshme pas darkës tuaj. Ju mund të vazhdoni bisedat me shokët gjatë ecjes.
5. Get Up Gjatë Ndërprerjeve Tregtare
Nëse shikoni televizor në shtëpi, mund të përdorni pushimet komerciale sa më shumë kohë për aktivitet fizik. Përparimi dhe bërja e diçkaje gjatë pushimeve komerciale - qofshin rroba të palosshme, duke bërë disa shtytje ose ulje ose ndonjë numër aktivitetesh - do të thyejnë kohën shtesë të ulur që ka tendencë të rritet gjatë shumicës, nëse jo të gjitha , aktivitete të bazuara në ekran.
6. Shkoni për një Run
Ju nuk duhet të jeni një mësues feje që të korrni përfitimet e drejtimit. Një studim i kohëve të fundit zbuloi se vrapimi për aq pak sa pesë deri në 10 minuta në ditë me shpejtësi të ngadaltë (më pak se gjashtë milje në orë) u shoqërua me reduktime të konsiderueshme të vdekjeve nga të gjitha shkaqet dhe nga sëmundjet kardiovaskulare.
7. Bëni disa kopshte
Çdo kopshtar mund të ju tregojë se sa përpjekje fizike është e përfshirë në çdo lloj aktiviteti të kopshtarisë dhe Shoqata Amerikane e Zemrës e konsideron kopshtarinë e përgjithshme një nga format e shumta të stërvitjes që bien nën kategorinë e aktivitetit fizik me intensitet të moderuar. Shumica e cirkëve zbulojnë se kopshtari nuk është vetëm stimulimi mendor dhe shpirtëror, por edhe një veprimtari fantastike fizike, e cila mund të parandalojë trashje.
8. Largohu larg
Sa herë që mund ta bëni këtë në mënyrë të sigurt, bëjeni një pikë për të parkuar pak më larg nga destinacioni juaj, kështu që duhet të ecni disa hapa më shumë. Çdo hap llogaritet, dhe këto hapa shtesë do të shtohen gjatë gjithë ditës për të rritur aktivitetin tuaj të përgjithshëm fizik. Pyesin se sa hapa ju jeni duke marrë në baza ditore? Një numër pedometrash tani janë në treg në çdo formë dhe ngjyrë, dhe duke ndjekur hapat e juaj mund të të ndihmojë të aktivizohesh më shumë dhe të humbësh më shumë peshë në një afat të gjatë.
9. Më mirë akoma: Ecni, Bike, ose Merrni Transit Publik
Mënyra e transportit tani është gjetur të jetë e lidhur me mbipeshën dhe obezitetin. Mënyrat aktive të udhëtimit të tilla si ecje ose çiklizëm kanë përfitime më të mëdha shëndetësore dhe potencial më të madh për të parandaluar trashje. Edhe transiti publik duket të jetë i lidhur me indeksin më të ulët të trupit (BMI) sesa të ngasësh makinën tënde në punë.
Nëse mund të bëni shumë ose të gjitha këto, do të jeni mirë në rrugën tuaj për të qëndruar në lëvizje, e cila është çelësi për shëndetin e përjetshëm.
> Burimet:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Aderimin në një mënyrë jetese të ulët të rrezikut dhe të rrezikut të vdekjes së papritur kardiake tek gratë. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Shoqatat në mes të lëvizjes aktive, yndyrës trupore dhe indeksit të masës trupore: studimi kryq seksional bazuar në popullsi në Mbretërinë e Bashkuar. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Koha e kohës së lirë redukton rrezikun e vdekshmërisë kardiovaskulare. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Efekti i uljes së zgjatur dhe pushimeve në kohën e ulur në funksionin endotelial. Med Sci Sport Exerc. 2014 gusht 18. [Epub përpara print]