9 Mënyra për t'u përgatitur për pushimet nëse keni obezitet

Nga Falënderimi gjatë gjithë rrugës deri në Vitin e Ri, pushimet duket se sjellin me vete një pengesë për bërthamat e mundshme të kalorive dhe zgjedhjet më pak të mira. Ju e dini rutinën: uleni dhe ha, uleni dhe hani. Më shumë ulur. Më shumë ha. Përsëriteni.

Kjo mund të jetë veçanërisht disheartening dhe e vështirë për t'u marrë me ju nëse keni trashje; ju mund të gjeni edhe veten duke frikë nga festat për shkak të tij. Këtu janë disa këshilla për thyerjen e ciklit.

1 -

Mbani sheqerin nga shtëpia

Mos e çoni në shtëpi, dhe nëse jeni duke pritur, lejo që të ftuarit të dinë përpara kohe se ju do të preferonit që ata të mos sjellin desserts.

Konsumi i sheqernave të shtuara është identifikuar si një nga shkaqet kryesore të epidemisë së obezitetit .

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, burimet kryesore të sheqernave të shtuara në dietat tona janë pijet joalkoolike, karamele, ëmbëlsira, biskota, pite, pije frutash, desserts qumështi dhe produkte qumështi (si akullore dhe kos të ëmbël) dhe drithëra. Shumica e pijeve të ëmbla dhe pijeve frutore përmbajnë aq shumë sheqer të shtuar, në të vërtetë, se disa ekspertë janë referuar si "sheqer të lëngshëm".

Duke parë atë listë, ndoshta do të vëreni se sa desserts dhe trajtimet e pushimeve bien në këtë kategori. Kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të gëzoni shuplakën e pushimeve ; vetëm mbani në mend kur bëni zgjedhjen tuaj që ju në përgjithësi do të jetë më mirë me këndshëm se sa me ëmbël.

2 -

Hani më herët gjatë ditës

Është një ide e mirë për të ngrënë një rostiçeri të shëndetshëm, apo edhe një vakt të vogël, të shëndetshëm, përpara se të shkoni në një festë, darkë ose shuplakë. Në këtë mënyrë ju do të jeni më pak të tunduar të kaloni në kalori të zbrazët dhe do të hani më pak prej tyre nëse ju bëni, thjesht sepse nuk do të jeni shumë të uritur kur të arrini.

Por, më shumë se kaq, shikoni nëse nuk mund ta zhvendosni pjesën më të madhe të konsumit tuaj kalori në fillim të ditës. Hulumtimet sugjerojnë se, kur bëhet fjalë për parandalimin e shtimit të peshës, me të vërtetë ka rëndësi se në cilën kohë të ditës hani shumicën e kalorive tuaja.

Studimet kanë zbuluar se të hahet më herët gjatë ditës është e lidhur me humbjen e më shumë peshës dhe duke bërë kështu më shpejt se të hahet shumica e kalorive në mbrëmje ose natën vonë.

3 -

Rrini në rutinën tuaj të rregullt të stërvitjes

Jo vetëm që mbajtja e një ndihme të rregullt rutinë do të shmangë stresin dhe do të bëjë atë që mund të jetë një kohë e paparashikueshme më pak e ethshme, por mbajtja e ushtrimit tuaj të rregullt do të ndihmojë në mbajtjen e peshës në gji gjithashtu.

Përpiquni të merrni në stërvitjen tuaj të rregullt edhe gjatë udhëtimit ose në pushime, dhe sigurohuni që të ngriheni dhe të ecni pas ushqimit të madh në veçanti. Qëndrimi në lëvizje është çelësi. Dhe hulumtimet kanë treguar se ecja vetëm për 15 minuta pas ngrënies së një vakt mund të përmirësojë ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak.

Pra, rrëmbeni një mik apo një anëtar të familjes dhe shkoni për një shëtitje pas asaj darke pushimi. Të paktën, ndihmoni me enët dhe pastrimin në vend që të shkoni drejt për shtrat për të parë televizionin!

më shumë

4 -

Përqendrohuni në frutat e të gjithë dhe Veggies

Studimi pas studimit ka treguar se sa më shumë fruta dhe perime që hani, aq më e ulët është rreziku juaj për shumë sëmundje kronike, duke përfshirë kancerin , obezitetin , diabetin dhe sëmundjet kardiovaskulare, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe pash.

Frutat dhe perimet përbëjnë ushqime me kalori të ulët. Një raport nga Organizata Botërore e Shëndetësisë (WHO) ka deklaruar se ka dëshmi bindëse se ngrënia e frutave dhe perimeve zvogëlon rrezikun për obezitetin. Krahasuar me ushqime me kalori të lartë, siç janë ushqimet e përpunuara që janë të larta në sheqer dhe yndyrë, frutat dhe perimet kanë më pak gjasa të kontribuojnë në obezitetin ose mbipeshën.

Dhe, për shkak se ato përmbajnë sasi më të larta të fibrave ushqyese dhe ushqyesve të tjerë, ato lidhen me një rrezik më të ulët për diabetin dhe rezistencën ndaj insulinës . Për të njëjtat arsye, ata gjithashtu i bëjnë njerëzit të ndihen të plotë me më pak kalori, duke ndihmuar kështu në parandalimin e shtimit të peshës .

Pra, kur ju jeni duke u përpjekur për të bërë zgjedhje ushqim të shëndetshëm këtë sezon pushimi, ju nuk mund të shkojnë keq me perime dhe fruta. Vetëm sigurohuni që ata nuk janë në një byrek apo tavë - kjo do të, natyrisht, do ta mposhtte qëllimin.

5 -

Ecni me qenin tuaj

Jo vetëm që kjo do të thotë më shumë cilësi dhe kohëzgjatje për ju dhe për burrin tuaj, por kërkimet tregojnë se kafsha juaj mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe t'ju pengojë të fitoni më shumë.

Shumica e studimeve kanë treguar se njerëzit që kujdesen për kafshët shtëpiake kanë tendencë që të jenë më aktive fizikisht dhe, nga të gjitha kafshët shtëpiake (kuaj dhe hekura të tjera që nuk përfshihen këtu), qentë duket se inkurajojnë sasi më të madhe të aktivitetit fizik.

Ecja me qenin tuaj shpesh do të thotë që do të ecësh më gjatë se sa do të ishit në të. Një studim kanadez gjeti se kujdestarët e qenve ecnin mesatarisht me 300 minuta në javë, krahasuar me 168 minuta në javë për ata pa qen dhe kujdestarët e qenve vunë re detyrimin për t'u kujdesur për qentë e tyre si një motivues kyç që ngiste këtë ndryshim.

Studimet kanë zbuluar gjithashtu se rrethorët e qenve ecin më shpejt se ata që ecin vetëm pa qen. Ecja e shpejtë , nga ana tjetër, ofron përfitime edhe më të mëdha shëndetësore sesa duke ecur ngadalë ose thjesht duke ecur së bashku. Për shkak të përpjekjeve më të mëdha fizike të kërkuara, duke ecur më shpejt do të digjen më shumë kalori sesa duke ecur më ngadalë për të njëjtën periudhë kohore.

Ecja me qenin tuaj mund të jetë gjithashtu një burim gëzimi dhe një mënyrë të shëndetshme për të gjetur lehtësim stresi nga stuhia e nxehtë e festave.

6 -

Peshoni veten përditshme

Mundësisht gjëja e parë në mëngjes, çdo mëngjes. Ju mund të mendoni se kjo mund të jetë kundërproduktive, sepse mund t'ju shkaktojë dëshpërim nëse zbuloni se ajo vakt i rëndë natën më parë, me të vërtetë, ka një pako. Por përkundrazi, duke peshuar veten çdo ditë mund të përmirësoni progresin tuaj afatgjatë të humbjes së peshës, dhe ka shumë kërkime për ta mbështetur këtë.

Peshimi vetjak çdo ditë ju mundëson të kapni disa paund fitimesh peshë para se të bëhet 10 ose 20 paund. Ka të bëjë me ndërgjegjësimin dhe fuqizimin - dhe njohja e numrave tuaj është hapi i parë.

Siç u përmend më lart, disa studime kërkimore kanë gjetur se ata që e peshojnë veten e tyre çdo ditë humbin peshë më të madhe se ata që peshojnë më pak se çdo ditë.

7 -

Filloni një Traditë të Re

Shumica e familjeve kanë një lloj tradite pushimi. Shihni nëse nuk mund t'i bëni ato një të shëndetshme. Për shembull, unë njoh shumë familje që kanë një udhëtim të Vitit të Ri ose një ecje / zhvillim falënderimi për bamirësi.

Nëse familja juaj nuk e bën këtë, mendoni për një mënyrë argëtuese që mund të inkorporoni aktivitetin fizik nga i cili të gjithë do të përfitojnë. Kjo është kaq e rëndësishme për fëmijët, veçanërisht, sepse trashësia e fëmijërisë vazhdon të përbëjë një problem të madh për shëndetin publik . Fëmijët mësojnë me shembull, dhe ju mund të ndihmoni që tuajat të jenë një shembull që i vë përparësi promovimit dhe ruajtjes së shëndetit të mirë.

8 -

Merre me buzeqeshje

Nëse nuk keni një rutinë të rregullt të stërvitjes (shih numrin 3 më lart), mund të jeni akoma aktiv gjatë pushimeve. Është aq e thjeshtë sa të futësh këpucët dhe të shkosh për shëtitje. Më mirë akoma, shikoni nëse mund të merrni një ose më shumë anëtarë të familjes ose miq për të shkuar me ju, duke punuar në disa kohë cilësore të ballë për ballë derisa ju djegni kalori dhe qëndroni në lëvizje.

Një sasi e madhe kërkimi ka mbështetur shumë përfitime shëndetësore për të marrë një shëtitje të përditshme. Në fakt, ecja e shpejtë shpesh përmendet si forma më e mirë e ushtrimit për parandalimin e shtimit të peshës. Ecja është një formë e thjeshtë dhe e lehtë e stërvitjes që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, t'ju ndihmojnë ta mbani atë dhe t'ju ndalojë të fitoni më shumë.

Për shembull, hulumtuesit që analizuan të dhënat nga anketat vjetore shëndetësore angleze nga viti 1999 deri në vitin 2012 konkluduan se një shëtitje e thjeshtë, e shpejtë, 30 minuta në këmbë pesë ditë në javë ishte më e mirë për të mbajtur jashtë paundin se koha e ngjashme e kaluar në palestër.

Ecja e përditshme do të përmirësojë lëvizshmërinë tuaj të përgjithshme, duke ndihmuar me artriti dhe duke ju mbajtur më fleksibël dhe gjithnjë në lëvizje. Qëndrimi aktiv me ecje të shpejtë përmirëson palestrën kardiovaskulare, densitetin e kockave, funksionin e mushkërive dhe madje funksionimin e trurit - të gjitha këto që përkthehen në cilësi më të mirë të jetës gjatë një periudhe afatgjatë, si dhe jetëgjatësi më të madhe. Çfarë dhuratë më e mirë për t'u dhënë vetes këtë sezon pushimi?

9 -

Ji i sjellshem me veten

Ndërkohë që jeni të sjellshëm dhe bujar me të tjerët për këtë sezon pushimi, sigurohuni që të bëni të njëjtën gjë edhe për veten tuaj. Mos e rrahni veten në qoftë se ju "fryni" dietë tuaj një ditë ose nëse ju shkoni jashtë bordit në ëmbëlsirë në një parti, ose edhe nëse ju kthehet në ngrënie emocionale gjatë një kohë veçanërisht stresues. Ajo që është e rëndësishme është të shikoni për të ardhmen, mos harroni se gjithçka nuk është e humbur, dhe thjesht të vini deri aty ku keni pushuar, duke ngrënë shëndetshëm herën tjetër dhe sa herë pas kësaj ashtu si mund të grumbulloni. Është trendi i përgjithshëm që ka rëndësi në planin afatgjatë.

> Burimet:

> Brown SG, Rhodes RE. Marrëdhëniet midis pronësisë së qenve dhe kohës së lirë në këmbë në të rriturit kanadezë perëndimorë. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.

> Johnson R et al. Ushqimi i sheqernave dietike dhe shëndeti kardiovaskular: një deklaratë shkencore nga Shoqata Amerikane e Zemrës. Qarkullimi 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Të gjitha aktivitetet "peshojnë" në mënyrë të barabartë? Sa ndryshojnë aktivitetet e ndryshme fizike si parashikues të peshës. Analiza e rrezikut 2015 20 maj.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Peshon çdo ditë çështjet: peshon çdo ditë përmirëson humbjen e peshës dhe adoptimin e sjelljeve të kontrollit të peshës. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.

> Organizata Botërore e Shëndetësisë. Fletë informative: promovimi i konsumit të frutave dhe perimeve në mbarë botën.