Parandalimi i obezitetit
Ashtu si shumë kushte kronike, obeziteti është pothuajse tërësisht i parandalueshëm. Dhe lajmi i mirë është se ajo nuk merr ndonjë gjë të mistershme ose të komplikuar për të parandaluar trashje; thjesht duke ndjekur një mënyrë jetese me të vërtetë të shëndetshme zakonisht do të bëjë mashtrim.
Si një bonus shtesë, shumë, nëse jo të gjitha, të strategjive për parandalimin e obezitetit do t'ju ndihmojnë gjithashtu të humbni peshë nëse keni tashmë mbipeshë ose obezitet .
Parimet themelore të ushqimit të shëndetshëm
Duke ndjekur disa parime themelore të ngrënies së shëndetshme , ju do të parandaloni shtimin e peshës dhe shtimin e peshës.
Ju gjithashtu do të zvogëloni rrezikun për sëmundje të tjera kronike si sëmundjet e zemrës, diabetin dhe kancerin.
E para nga këto parime është që të përqëndrohet në të hahet të paktën pesë deri në shtatë servira të frutave të tërë dhe perimeve çdo ditë. Frutat dhe perimet përbëjnë ushqime me kalori të ulët. Një raport nga Organizata Botërore e Shëndetësisë (WHO) ka deklaruar se ka dëshmi bindëse se ngrënia e frutave dhe perimeve zvogëlon rrezikun për obezitetin.
Krahasuar me ushqime me kalori të lartë, siç janë ushqimet e përpunuara që janë të larta në sheqer dhe yndyrë, frutat dhe perimet kanë më pak gjasa të kontribuojnë në obezitetin ose mbipeshën.
Dhe, për shkak se ato përmbajnë sasi më të larta të fibrave ushqyese dhe ushqyesve të tjerë, ato lidhen me një rrezik më të ulët për diabetin dhe rezistencën ndaj insulinës . Për të njëjtat arsye, ata gjithashtu i bëjnë njerëzit të ndihen të plotë me më pak kalori, duke ndihmuar kështu në parandalimin e shtimit të peshës.
Një tjetër parim i të ushqyerit të shëndetshëm që do të shkojë një rrugë e gjatë drejt parandalimit jo vetëm të obezitetit, por sëmundjet e tjera kronike të tilla si kanceri është të shmangni ushqime shumë të rafinuara dhe të përpunuara, siç janë mishi i shëruar ose i përpunuar .
Ushqime shumë të përpunuara, si bukë e bardhë dhe shumë ushqime me ushqime të paketuara, janë një burim i zakonshëm i kalorive boshe dhe ato kalori mund të shtohen shpejt.
Përgjatë linjave të njëjta, është e rëndësishme që futja e sheqernave të shtuara të jetë e ulët. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që konsumimi i sheqerit të shtuar të mos tejkalojë 6 lugë çaji në ditë për gratë dhe 9 lugë për ditë për meshkujt.
Burimet kryesore të sheqerit të shtuar për të shmangur përfshijnë pije me sheqer, duke përfshirë sodat dhe energjinë ose pijet sportive; desserts grurit si pies, cookies, dhe ëmbëlsira; pije frutash (të cilat janë rrallë 100 për qind lëng frutash); karamele; dhe desserts qumështore si akullore.
Gjithashtu e rëndësishme për një dietë të shëndetshme është të pini shumë ujë dhe të shmangni pijet me sheqer si sodas dhe pije sportive.
Përfundimisht, sigurohuni që të shmangni yndyrnat jo të shëndosha (yndyrna të ngopura) dhe të fokusoheni në burimet e yndyrave të shëndosha (yndyrna monounsaturated dhe polyunsaturated), si avocados, vaj ulliri dhe arra pemë.
Marrja e ushtrimeve të mjaftueshme
Shumica e udhëzimeve kombëtare dhe ndërkombëtare rekomandojnë që të rriturit mesatar të marrin të paktën 150 minuta aktivitet fizik të moderuar me intensitet në javë.
Kjo do të thotë të paktën 30 minuta në ditë për 5 ditë të javës.
Edhe më mirë është të qëndroni aktivë gjatë gjithë ditës, qoftë duke përdorur një tavolinë në këmbë, duke marrë pushime të shpeshta shtrirjeje, ose duke gjetur mënyra për të punuar në takime në këmbë ose mënyra të tjera për të ecur gjatë gjithë ditës . Hulumtimet kanë treguar se qëndrimi fizikisht aktiv në një bazë më të vazhdueshme është shumë më mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm, si dhe për parandalimin e trashje.
Pyesin se çfarë forme ushtrimi është më e mira për parandalimin e shtimit të peshës? Sipas një analize shkencore të kohëve të fundit, ekziston një formë shumë e lehtë e stërvitjes që do të bëjë të tre këto (ndihmon të humbësh peshën, të ndihmosh ta mbash larg, të ndihmosh në parandalimin e mbipeshës dhe trashje): ecje e shpejtë.
Hulumtuesit që analizuan të dhënat nga Sondazhet Angleze të Shëndetit në Angli nga viti 1999 deri në 2012 arriti në përfundimin se një ecje e thjeshtë, e shpejtë, 30 minuta në këmbë pesë ditë në javë ishte më e mirë për të mbajtur jashtë paundin se koha e ngjashme e kaluar në palestër.
Studiuesit zbuluan se "individët që ecin me ritme të shpejta ose të shpejta kanë më shumë gjasa të kenë një peshë më të ulët krahasuar me individët që bëjnë aktivitete të tjera".
Studiuesit gjithashtu vunë në dukje se "shoqata midis aktivitetit fizik dhe peshës është më e fortë për femrat dhe individët mbi moshën 50 vjeç".
Roli i Dizajnit Urban
Disa studime kanë treguar se mënyra se si komunitetet tona dhe bërthamat urbane janë të dizajnuara mund të luajnë një rol të madh në parandalimin e obezitetit. Pavarësisht nëse jetoni apo jo në një lagje të kalueshme, për shembull, do të përcaktojë se sa e lehtë është që ju të angazhoheni në aktivitetin shëndetësor të dobishme të ecjes së rregullt.
"Lagështia e lagjes" i referohet asaj se sa ka gjasa që ju të jeni në gjendje të ecni nëpër dyqanet, shkollat dhe parqet lokale në lagjen tuaj.
A mund të ecësh në dyqan ushqimor nga ku jeton apo duhet të futesh në makinën tënde për të shkuar në dyqan?
Për shembull, ato që njihen si mënyra aktive të udhëtimit-ecje ose çiklizmit-kanë përfitime më të mëdha potenciale shëndetësore sesa që ngasin një makinë dhe potencial më të madh për të parandaluar trashje.
Në fakt, një lëvizje e re urbanistike e njohur si Urbanizëm i Ri është zhvilluar me qëllimet e promovimit të qyteteve më të shëndetshme dhe më miqësore ndaj mjedisit, dhe të dhënat e fundit kanë treguar se kjo lëvizje mund të ndikojë në normat e mbipeshës dhe të obezitetit.
Rrahja e stresit
Stresi kronik, duke ngritur nivelet e kortizolit të hormoneve të stresit, mund të çojë në shtimin e peshës. Ajo gjithashtu mund të rezultojë në zgjedhje të dobëta dietetike, pasi kortizoli dhe hormonet e tjera të stresit mund të rrisin "dëshirat e karbit", dhe duke qenë nën një stres të madh mund ta bëjnë të vështirë për të ushtruar gjykimin e mirë dhe vullnetin.
Rezistoni dëshirën për t'u kthyer tek alkooli, droga ose sjellje të tjera të rrezikshme si një mjet për të përballuar stresin. Në vend të kësaj, ka disa mënyra të shëndetshme për të mposhtur stresin.
Shkuarja për një shëtitje të përditshme është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin dhe, siç u tha më lart, ecja e shpejtë është gjithashtu forma më e mirë e ushtrimit për parandalimin e trashjes, kështu që ju merrni përfitime të dyfishta në këtë mënyrë.
Një mënyrë tjetër për të ndihmuar në zbutjen e stresit është që të angazhohen në rregullimin e yoga, tai chi, ose praktikës së meditimit. Megjithatë, një aktivitet tjetër i stresit është gjetja dhe dëgjimi i muzikës që e doni.
Dhe mos e nënvlerësoni rolin që miku juaj i mbuluar me qime mund të luajë në arenën e stresit. Aftësia e kafshëve shtëpiake për të na qetësuar është legjendare; pra, në fund të fundit, pse kemi një emër të tërë për kafshët terapeutike. Studimet kanë gjetur edhe se të kesh një kafshë mund të ulësh tensionin e gjakut dhe studime të tjera kanë zbuluar se kafshët shtëpiake, sidomos qentë, rrisin nivelin e aktivitetit fizik dhe mund t'ju ndihmojnë të ndaloni shtimin e peshës.
Getting gjumë të mjaftueshme
Roli i gjumit në mirëqenien e përgjithshme nuk mund të ekzagjerohet. Kjo shtrihet edhe në qëllimin e parandalimit të obezitetit.
Shumica e studimeve kanë treguar se shtatë deri në nëntë orë gjumë të pandërprerë për një natë janë të nevojshme për të korrur përfitimet shëndetësore të gjumit të mirë, duke përfshirë ato që lidhen me parandalimin e trashje.
Si mund të jesh i sigurt për të marrë një gjumë të mjaftueshëm? Së pari, ju duhet ta bëni atë një prioritet në orarin tuaj të përditshëm. Së dyti, higjiena e mirë e gjumit është shumë e rëndësishme, veçanërisht nëse vuani nga pagjumësia .
Studime të tjera kanë gjetur se adoleshentët ose të rinjtë që shkojnë në shtrat vonë në javët e natës kanë më shumë gjasa të fitojnë peshë me kalimin e kohës.
Në një studim të afro 3.500 adoleshentëve të cilët u ndoqën ndërmjet viteve 1994 dhe 2009 në Studimin Kombëtar Longitudinal të Shëndetit Adoleshent, hulumtuesit shikuar se si bedtimes prekur indeksi i masës trupore (BMI) me kalimin e kohës.
Autorët e studimit zbuluan se një "gjumë i mesëm i vonë gjatë javës së punës, në orë, nga adoleshenca deri në moshën e rritur u shoqërua me një rritje të BMI me kalimin e kohës".
Kjo gjetje nuk duket të jetë e kufizuar vetëm tek adoleshentët dhe të rinjtë. Në një studim tjetër, studiuesit zbuluan se bedtimes vonë, dhe për këtë arsye gjumë më pak natës, për fëmijët 4-vjeçar dhe 5-vjeçar rezultoi me një gjasë më të madhe të trashje me kalimin e kohës. Në mënyrë të veçantë, studiuesit zbuluan se shanset për t'u bërë obezë ishin më të larta për fëmijët që flinin më pak se rreth 9,5 orë për një natë, si dhe për fëmijët që kishin shkuar në shtrat në orën 9:00 ose më vonë.
Zhytja këtu është që të vendosni një gjumë të rregullt që është herët për të lejuar shtatë deri në nëntë orë gjumë të pandërprerë (më tepër për fëmijët) dhe rrinë në të.
Një Fjalë Nga
Fakti që obeziteti është një gjendje e parandalueshme është një lajm i mirë. Duke i kushtuar vëmendje të kujdesshme zakoneve të përditshme themelore dhe duke u përmbajtur një stili të shëndetshëm jetësor, ju mund të shmangni zhvillimin e obezitetit. Dhe nëse tashmë keni obezitet ose mbipeshë, kalimi në një mënyrë jetese më të shëndetshme do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Edhe pse ndonjëherë mund të jetë sfiduese, është një udhëtim me vlerë duke marrë.
burimet:
Asarno LD, McGlinchey E, Harvey AG. Dëshmi për një lidhje të mundshme midis kohën e gjumit dhe ndryshimin në indeksin e masës trupore. Gjumi . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Aktiviteti fizik, gjendja e peshës dhe karakteristikat e fqinjësisë së këmbësorëve të qenve. Prev Med . 2008, 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Shoqatat në mes të lëvizjes aktive, yndyrës trupore dhe indeksit të masës trupore: studimi kryq seksional bazuar në popullsi në Mbretërinë e Bashkuar. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Të gjitha aktivitetet "peshojnë" në mënyrë të barabartë? Sa ndryshojnë aktivitetet e ndryshme fizike si parashikues të peshës. Analiza e rreziqeve . 2015 20 maj.
Scharf RJ, DeBoer MD. Koha e gjumit dhe rritja gjatësore e peshës në fëmijët 4- dhe 5-vjeçarë. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Organizata Botërore e Shëndetësisë. Fletë informative: promovimi i konsumit të frutave dhe perimeve në mbarë botën.