Higjiena e gjumit i referohet zakoneve të ndryshme, faktorëve të mjedisit dhe praktikave që mund të ndikojnë në gjatësinë dhe cilësinë e gjumit të dikujt.
Çfarë është higjiena e gjumit?
Higjiena e gjumit është diçka që ndikon në cilësinë e përgjithshme të gjumit. Një individ i cili merr gjumë të mjaftueshëm dhe është i mirëpritur konsiderohet të ketë higjienë të mirë të gjumit, ndërsa një individ që lufton për të fjetur dhe vuan nga pagjumësia mund të ketë higjienë të dobët të gjumit.
Faktorët e mundshëm të higjienës së gjumit përfshijnë kohën e gjumit, ritualet e natës dhe ndërprerjet e gjumit. Këto zakonisht përfaqësohen nga udhëzime të thjeshta që synojnë të nxisin në mënyrë efektive një pushim të natës së mirë.
Mënyrat për të përmirësuar higjienën e gjumit
Ka disa mënyra për të përmirësuar higjienën tuaj të përgjithshme të gjumit. Një mënyrë për të përmirësuar higjienën tuaj të gjumit është të mbani një rutinë të rregullt të gjumit. Kjo përfshin duke shkuar në shtrat dhe duke u zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë. Kjo merr trupin tuaj të përdorur për një orar të caktuar kohe dhe pastaj do të jetë gati për të fjetur kur është koha.
Është gjithashtu një ide e mirë për të shmangur syzet, nëse është e mundur. Naps ul sasinë e përgjithshme të borxhit të gjumit që ka një individ dhe kështu shpesh e bën më të vështirë të bjerë në gjumë natën në kohën e duhur. Kjo mund të çojë potencialisht në pagjumësi . Dritat e ndritshme duhet të shfarosen gjatë gjumit. Dhoma duhet të jetë e errët, e ftohtë dhe e rehatshme, me distractions minimale.
Një mjedis i tillë duhet të nxisë higjienën e mirë të gjumit.
Ju gjithashtu duhet të shmangni shpenzimin e kohës shtesë në shtratin tuaj. Mos shtri zgjuar për më shumë se dhjetë minuta në shtratin tënd. Ju gjithashtu duhet të shmangni pjesëmarrjen në aktivitete të tjera përveç gjumit, si leximi ose shikimi i televizorit në shtrat. Aktivitete të tilla ju bëjnë që të lidhni shtratin tuaj me zgjimin, e cila është e kundërta e asaj që dëshironi.
Koha e kaluar në shtrat duhet të rezervohet për gjumë.
Natyrisht, kushtet ideale të gjumit ndryshojnë në bazë të individit. Çfarë punon për ju mund të mos punoni edhe për dikë tjetër. Gjëja më e rëndësishme është që të bëni çfarëdo që të punoni për ju, që nxit higjienën pozitive të gjumit.
Efektet e higjienës së gjumit në ciklin e gjumit
Higjiena e mirë e gjumit mund të ketë efekte shumë pozitive në ciklin e përgjithshëm të gjumit, i cili ndodh në dy gjendje themelore gjatë natës. Dy fazat e gjumit janë gjumi i shpejtë i lëvizjes së syrit (REM) dhe gjumi fleksibël i lëvizjes së syrit (NREM).
Higjiena e mirë e gjumit mund të nxisë gjumin REM , i cili është një fazë e thellë e gjumit e njohur për aktivitetin intensiv të trurit në paragjykimin dhe midbrain. Gjumi REM karakterizohet nga prania e ëndrrave si dhe mungesa e funksionit motorik, përveç muskujve të syrit dhe diafragmës. Gjumi i REM ndodh ciklikisht disa herë gjatë gjumit, dhe është kur ndodh gjumi më i thellë. Përkundër gjendjes më të thellë të gjumit, ajo përfshin pjesën më të vogël të ciklit total të gjumit.
Higjiena e mirë e gjumit ka një efekt pozitiv në gjendjen tjetër themelore të gjumit, që është gjumë i lëvizjes jo të shpejtë të syrit, ose gjumë NREM. Ky është gjendja e gjumit që një person është në të djathtën pasi ka rënë në gjumë.
Higjiena e mirë e gjumit i lejon një individi të bjerë në gjumë më shpejt dhe të përparojë nëpër fazat e gjumit me më pak zgjim.
Shembuj: Para se të bëhesha vërtet i rreptë për higjienën time të gjumit, kisha pagjumësi të tmerrshme.