Me disa udhëzime të thjeshta, mund të gjesh më mirë sonte. Në një moment në jetën tonë, për çdo numër arsyesh, pothuajse të gjithë ne do të kenë vështirësi në gjumë dhe do të vuajnë nga pagjumësia akute . Kjo mund të çojë në shqetësime të mëdha, por nuk kanë frikë. Ka hapa të thjeshtë për të marrë atë që do t'ju ndihmojë të fle më mirë sonte.
Get Up dhe Shko në shtrati në të njëjtën kohë çdo ditë
Qëllimi për të marrë dhe për të shkuar në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe në fundjavë.
Ne jemi krijesa të zakonit, dhe gjumi ynë nuk është përjashtim. Pasi të përcaktoni nevojat tuaja të gjumit , duhet të bëni ç'të bëni për të përmbushur këto nevoja çdo ditë. Duke shkuar vazhdimisht në shtrat dhe duke u ngritur në të njëjtën kohë, ne e kushtëzojmë trupin tonë që të ndjekë një model të rregullt gjumi. Kjo lejon orën natyrale të trupit tonë, që quhet ritëm qarkullues , për të ndihmuar në fillimin dhe ruajtjen e gjumit tonë.
Krijo një ambient të rehatshëm të gjumit
Sigurohuni që mjedisi juaj i gjumit është i qetë, i errët, i ftohtë dhe i rehatshëm. Studimet tregojnë se gjumi në një mjedis të ftohtë është më i favorshëm për të fjetur. Duke eliminuar zhurmën dhe dritën e tepërt, ne mund të minimizojmë ndërprerjet që mund të na zgjojnë. Përveç kësaj, gjumi duhet të jetë një vend për t'u çlodhur - jo një burim stresi.
Përdorni dhomën tuaj vetëm për gjumë
Dhomat e gjumit janë për gjumin dhe për seksin, jo për shikimin e televizionit, për të kënaqur kafshët shtëpiake ose për të bërë punë. Disi, ne kemi arritur të bëjmë dhomën e gjumit një dhomë shumë qëllimore.
Të gjitha elektronikat duhet të hiqen. Televizionet, sistemet e lojrave, kompjuterët, telefonat dhe pajisjet e ndryshme janë stimuluese dhe shqetësuese për të fjetur. Mos i lejoni ato në dhomën tuaj të gjumit dhe mos i përdorni ato në periudhën e shkurtër para se të shkoni në shtrat. Edhe sasia e vogël e dritës nga ekrani i një kompjuteri në orët e mbrëmjes mund të stimulojë trurin tuaj duke menduar se është koha të zgjoheni.
Është gjithashtu e rëndësishme për të hequr kafshët tuaja nga dhoma gjumi pasi ata mund të prishin gjumin tuaj. Së fundi, mos e përdorni dhomën e gjumit si një vend për të punuar, pasi këto aktivitete po stimulojnë dhe do ta prishin gjumin tuaj.
Shikoni atë që konsumoni në mbrëmje
Shmangni kafeinën, alkoolin dhe nikotinën 4 deri 6 orë para gjumit. Kafeina mund të gjendet në vendet e pritshme si kafe, sode pop ose çaj, por edhe në ushqime të papritura si çokollata. Si stimulues, do t'ju mbajë zgjuar, edhe nëse përdoret gati gjashtë orë para shtratit. Po kështu, nikotina do të prishë gjumin tuaj. Dhe në kundërshtim me praktikën e zakonshme, një "varkë e natës" alkoolike mund të bëjë që gjumi juaj të jetë më keq. Megjithëse kjo mund të shkaktojë që të bëheni të përgjumur, alkooli copëzon fazat e gjumit tuaj dhe e bën më të ndërprerë.
Mos Nap
Zhvendosni dremitjen. Periudha e kohës që jeni zgjuar shton diçka që quhet "makinë e gjumit". Sa më gjatë të qëndrojmë zgjuar, aq më shumë duam të shkojmë të flemë. Duke marrë një sy gjumë, ne mund ta lehtësojmë këtë dëshirë për të fjetur - por gjithashtu do të kemi një kohë më të vështirë për të fjetur më vonë. Të rriturit duhet të kenë një periudhë të konsoliduar të gjumit gjatë natës pa pushim shtesë. Nëse ka gjumë të tepërt gjatë ditës dhe dëshirën për të pirë, pavarësisht nga koha e mjaftueshme e gjumit, kjo mund të sugjerojë një çrregullim gjumi që garanton vlerësim të mëtejshëm.
Ushtrimi - Por në kohën e duhur
Mundohuni të ushtroni çdo ditë, por mos bëni kështu 4 orë para gjumit. Qëndrimi i përshtatshëm fizik dhe fizik është një mënyrë e shkëlqyer për të siguruar një gjumë të mirë të natës. Megjithatë, ushtrimi shumë i afërt me kohën e gjumit mund të shkaktojë vështirësi në marrjen e gjumit, pasi trupi juaj do të vazhdojë të ngrihet.
Zhvilloni ritualet e gjumit
Zhvilloni ritualet e gjumit, të cilat përfshijnë aktivitete të qeta si leximi, 15 minuta para gjumit. Ashtu siç e mbajmë për fëmijët, të rriturit kanë nevojë për ritualet e gjumit të përditshëm para se të shkojnë në shtrat për të na lejuar të lëshohemi dhe të përgatitemi mentalisht për të shkuar në gjumë. Këto ritualet duhet të përfshijnë aktivitete të qeta si leximi, dëgjimi i muzikës relaksuese ose madje edhe marrja e një banjë të bukur dhe të nxehtë.
Mos luftoni për të fjetur në shtrat
Nëse keni vështirësi për të fjetur, siç ndodh me pagjumësinë , mos qëndroni zgjuar, duke luftuar në shtrat - trupi juaj mund të fillojë të mendojë se është një vend për vështirësi. Individët që kanë vështirësi në fillimin e gjumit shpesh hedhin dhe kthehen në shtrat, duke u përpjekur për të detyruar gjumin që të vijë. Nëse kjo ndodh natën pas nates, mund të fillosh të shoqërosh shtratin tënd me ankthin se nuk je në gjendje të fle. Nëse nuk mund të gjesh gjumë brenda 15 minutash nga të shkoni në shtrat, të shkoni në një vend tjetër të qetë dhe të shtriheni derisa të ndjeheni gati të bini në gjumë, pastaj të ktheheni në dhomën tuaj të gjumit për të fjetur.
Shmangni gjërat që mund të rrënojnë gjumin
Ka shumë gjëra që mund të shkatërrojnë gjumin tuaj dhe duhet të shmangni hahet ose pirë në pak orë para se të shkoni në shtrat, pasi këto mund të çojnë në ndërprerje të gjumit tuaj. Pakënaqësia me urth ose refluks acid, si dhe që kanë nevojë të rriten shumë herë për të urinuar, mund të jenë shumë shqetësuese për një gjumë të mirë të natës. Është më mirë të shmangni këto situata duke mos ngrënë apo pirë në disa orë përpara gjumit.
Bëni një prioritet të gjumit
Mos sakrifikoni gjumin për të bërë aktivitete gjatë ditës. Këshilla më e rëndësishme është të respektojmë se trupi juaj ka nevojë të fle. Shumë shpesh, ne lejojmë që koha jonë e fjetjes të shkelet kur detyrimet tona gjatë ditës kërkojnë më shumë se sa parashikohet. Përveç kësaj, mundësitë për t'u angazhuar në aktivitete të këndshme - duke vizituar miqtë, duke shikuar televizor, duke luajtur në internet, duke ngrënë jashtë dhe çdo numër të tjerëve - shpejt ulën kohën tonë të fjetjes nëse i lejojmë ata. Është e rëndësishme të caktoni kohën tuaj të fjetjes dhe të rrini në atë plan, pa marrë parasysh se çfarë mund të dalë gjatë ditës.