10 Mënyrat më të këqija për të prishur gjumin dhe për të shkaktuar Insomnia me zakone të këqija

1 -

Të hahet një vakt i madh para shtratit

Nuk ka asgjë si një fshikëz të plotë ose stomak për të prishur gjumin tuaj. Getting deri në urinoj do të ndërpresë pushim të shëndoshë, kështu që pirja e tepërt para shtratit mund të nënkuptojë udhëtime të shumta në banjë gjatë natës. Ngrirja e një vakt të madh afër gjumit mund të shkaktojë simptoma urth kur shtriheni që mund t'ju bëjë të pakëndshme. Apnea obstruktive e gjumit gjithashtu mund të shkaktojë dy nocturia dhe urth gjatë natës.

2 -

Gënjeshtra Zgjohuni në shtrat

Nëse keni probleme në marrjen e gjumit, gjëja e fundit që duhet të bëni është të qëndroni atje të zgjuar. Nëse kjo ndodh kronikisht, siç mund të ndodhë në pagjumësi , mund të mësoni të lidhni shtratin tuaj me ankth dhe të mos jeni në gjumë. Në vend që të hedhësh dhe të kthehesh, provo një aktivitet relaksues si leximi. Nëse vazhdoni të luftoni, dilni nga shtrati për të rivendosur gjumin tuaj .

3 -

Tentimi për të fjetur Diku Shumë i ftohtë, tepër i ngrohtë ose tepër i zhurmshëm

Nuk është e nevojshme të përpiqesh të flemë diku që stimulon shqisat tona. Nëse stereo po blaring, dritat janë në, dhe ajo është mbytur, si mund të presin për të fjetur? Ndryshimet delikate në këtë temë gjithashtu do ta vështirësojnë kapjen e disa vështirësive. Mbani gjumi të rehatshme me ndriçim të ulët, zhurmë dhe temperaturë.

4 -

Marrja e dritës së zgjatur

Kjo mund të jetë paksa e diskutueshme. Disa kultura nxisin prehjen në mesditë dhe shumë njerëz betohen prej tyre. Nëse fle mirë gjatë natës, nuk mund të jetë problem. Megjithatë, nëse keni probleme me të fjetur atëherë, gjëja e fundit që duhet të bëni është të shtoni karburant në zjarr duke fjetur disa gjatë ditës. Naps zvogëlojnë aftësinë tuaj për të fjetur gjatë natës, dhe sleepiness tepërt ditore mund të sugjerojnë një çrregullim gjumi si apnea e gjumit .

5 -

Duke përdorur dhomën tuaj të gjumit si një dhomë shumë qëllimore nxitëse

Plotësimi i dhoma gjumi tuaj me televizorë, sisteme lojrash, kompjutera, telefona dhe pajisje të tjera do të sigurojë një bollëk të stimulimit do të jetë në dorë. Për fat të keq, asnjë nga këto nuk do t'ju ndihmojë të fle më mirë. Dritat jashtë ekraneve mund të jenë të dëmshme për të fjetur. Përdorimi i tyre vetëm para shtratit do të nxisë trurin tuaj të jetë aktiv dhe kjo është gjëja e fundit që duhet të bini në gjumë. Ngarkoni telefonin tuaj në kuzhinë dhe pastroni teknologjinë nga shenjtërorja juaj e gjumit.

6 -

Pirja e alkoolit, kafesë ose pirjes së duhanit të një cigare para shtratit

Megjithëse gjyshi mund të ketë shijuar gjithmonë një "pushim natën" për të fjetur, kjo nuk është në të vërtetë e dobishme. Alkooli mund të shkaktojë që të ndiheni paksa të përgjumur, por ajo fragmenton fazat e gjumit tuaj dhe e bën atë më të ndërprerë sa mbaron. Mund të keqësohet gërhitja dhe apneja e gjumit nëse konsumohet afër gjumit. Pijet e kafeinuara si kafeja, çaji, pijet sode dhe ushqimet si puna e çokollatës si stimulues për t'ju mbajtur zgjuar për orë të tëra. Kafeina duhet të shmanget në 4 deri në 6 orë para shtratit ose më herët nëse jeni i ndjeshëm ndaj efekteve të saj. Gjithashtu, nikotina nga një cigare do të prishë aftësinë tuaj për të fjetur dhe dëshira e lidhur me tërheqjen mund t'ju zgjojë gjatë natës.

7 -

Flet më pak kur je i zënë

Të gjithë bëhemi të zënë për arsye të ndryshme dhe është e lehtë të gjejmë kohë shtesë gjatë ditës duke fjetur më pak. Pse të mbeturinave 8 orë në shtrat? A nuk do të ishit më mirë të shikosh televizor, të luash në internet apo të kalosh kohë me miqtë apo familjen tënde? Për fat të keq, cilësia e kohës që ne shpenzojmë zgjuar ndikon dukshëm duke mos marrë pushim të mjaftueshëm. Nëse ulesh përsëri në gjumë, mund të gjesh që nuk po fiton shumë nëse kalon ditën me sy të zbardhur dhe të zbutur. Merrni kohë të mjaftueshme në shtrat për të përmbushur nevojat tuaja të gjumit çdo natë.

8 -

Qëndrimi i aktivit deri në momentin përpara hopping në shtrat

Gjumi është një aktivitet i qetë, zbutës, kështu që nuk ka shumë kuptim që të përpiqet të kalojë drejtpërdrejt nga diçka që është krejt e kundërta. Trupat tanë nuk bëjnë mirë me ndryshime të menjëhershme. E njëjta gjë vlen edhe për t'u përgatitur për të fjetur. Ritualet e gjumit të gjumit, si leximi, dëgjimi i muzikës qetësuese ose marrja e një dushi të mirë, na ndihmon të përgatitemi mentalisht dhe fizikisht për gjumë. Kaloni 30 deri në 60 minuta para kohës së gjumit duke përgatitur trupin dhe mendjen për gjumë.

9 -

Ushtrimi me forcë përpara shtratit

Edhe pse është ideale për të ushtruar për 30 minuta çdo ditë - dhe kjo ka të ngjarë të sigurojë një gjumë të mirë të natës - duke e bërë atë mirë para se shtrati të jetë ndoshta një ide e keqe. Ajo shkakton vështirësi kur trupi juaj do të ringjallet kur duhet të zhvisheni. Kjo mund të rrisë temperaturën e trupit tuaj, shkallën e zemrës dhe presionin e gjakut. Mos shkoni në shtrat të djersitur nga stërvitja juaj. Mundohuni të minimizoni stërvitjen aerobike para gjumit, përveç nëse është koha e vetme e ditës që mund të gjeni për të marrë ushtrimin tuaj.

10 -

Ndryshimi i kohës tuaj të fjetjes nga një ditë në tjetrën

Ne jemi krijesa të zakonit, dhe gjumi ynë nuk është përjashtim. Nëse shkoni në shtrat dhe ngriheni në kohë të ndryshme çdo ditë, trupi juaj nuk do të ketë kuptim se kur duhet të ndihet i lodhur dhe të fle. Kjo në fund të fundit varet nga ora jonë e natyrshme e quajtur ritmi i qarkullimit , dhe ndryshimi i kohës kur ne jemi në gjumë mund ta ndikojë negativisht. Duke mbajtur një orar të qëndrueshëm, ne jemi në gjendje të flemë më mirë. Filloni duke rregulluar kohën tuaj të zgjimit me një alarm dhe shkoni në shtrat kur ndiheni të përgjumur, duke siguruar që ju të merrni orë të mjaftueshme në një bazë të qëndrueshme për të plotësuar nevojat tuaja të gjumit.

Një Fjalë Nga

Nëse e keni shkatërruar gjumin tuaj, kërkoni ndihmë për t'u kthyer në rrugën e duhur duke u konsultuar me një mjek të gjumit të certifikuar nga bordi. Ndërhyrje të thjeshta dhe, sipas nevojës, një terapi formale njohëse e sjelljes për programin e pagjumësisë (CBTI) mund të ju ndihmojë për të zgjidhur vështirësinë tuaj duke fjetur.