Mund të ketë shumë arsye për të qëndruar vonë. Ndoshta keni një natë të vonë të planifikuar për të festuar një rast të veçantë ose për të marrë pjesë në një festë. Ju mund të shkoni në një koncert, të merrni pjesë në teatër, ose të bëni vallëzim me vonë në një klub. Fëmijët ose adoleshentët mund të duan të qëndrojnë në gjumë. Pothuajse të gjithë qëndrojnë deri vonë të paktën një herë në vit në prag të Vitit të Ri. Nxënësit mund të kenë nevojë të qëndrojnë gjatë natës për të përfunduar detyrat e shtëpisë dhe madje mund të "tërheqin një natë të gjithë" për të kapur deri në punë para se një provë e madhe ose projekti është për shkak.
Nëse nuk jeni natyrisht një bufë natë, kjo mund të jetë veçanërisht e vështirë. Cilat janë disa mënyra për të qëndruar më lehtë dhe për të mos u ndjerë shumë të përgjumur? Zbuloni se si të qëndroni deri vonë natën me këto nëntë rekomandime të thjeshta.
Merrni një natë të mirë të gjumit ose të gjumit
Do të jetë shumë më e lehtë të qëndroni deri natën vonë në qoftë se nuk po vraponni për një borxh gjumi . Nëse jeni tashmë tepër i përgjumur për shkak të efekteve kumulative të privimit të gjumit, do të keni një kohë më të vështirë. Sigurohuni që të jeni gjumë i përshtatshëm para se të përpiqeni të qëndroni deri vonë.
Nëse planifikoni përpara për një ngjarje të veçantë kur duhet të jeni më vonë, përpiquni të optimizoni gjumin tuaj të përgjithshëm të marrë në javën që i paraprijnë. Shumica e të rriturve kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë për t'u ndjerë. Njerëzit e rinj mund të kenë nevojë edhe për më shumë gjumë. Nëse nuk jeni i sigurt nëse jeni gjumi i privuar, konsideroni një metodë për të shkuar në shtrat në një kohë të rregullt dhe duke lejuar veten të flini.
Përtej orëve të gjumit, gjithashtu dëshironi të jeni të vetëdijshëm për cilësinë e gjumit tuaj. Gjumi i dobët mund të ndodhë më së shpeshti për shkak të apneas së gjumit që nuk trajtohet. Apnea e gjumit përfshin fragmentimin e përsëritur të gjumit për shkak të shqetësimeve të frymëmarrjes. Këto zgjim mund të dëmtojnë cilësinë e gjumit. Kur ndodh apnea e gjumit, mund të vijë përgjumja gjatë ditës dhe kjo mund ta bëjë të vështirë të qëndroni më vonë.
Trajtimi i çrregullimeve të gjumit përmirëson gjumin.
Konsideroni që shpesh qëndroni zgjuar për rreth 16 orë në një periudhë 24-orëshe. Duke fjetur për një ose dy orë, mund të keni më të lehtë të qëndroni pak më vonë përtej rutinë tuaj normale.
Marr një sy gjumë
Përtej zgjatjes së natës së mëparshme të gjumit duke fjetur, është gjithashtu e mundur të rimbushni bateritë duke marrë një sy gjumë . Çdo gjumë që përftohet - duke përfshirë periudha më të shkurtra gjatë ditës që do të përshkruhet si naps - do të pakësojë gjumin dhe do të kontribuojë në aftësinë për të qëndruar zgjuar. Gjumi i pastron kimikatet nga truri që kontribuojnë në sleepiness, duke përfshirë adenosine . Gjatësia e syrit mund të ndryshojë ndikimet e saj; 20 deri në 30 minuta mund të ndihmojë disa, por gjilpëra që zgjasin një deri në dy orë mund të kenë përfitime edhe më të mëdha për të qëndruar më vonë. Nëse syri ndodh më afër fundit të ditës, mund të jetë më e dobishme.
Pini kafeinë (Por jini të kujdesshëm ndaj efekteve të qëndrueshme)
Kafeina mund të ushqejë netët e vonshme, por mund të duhet të përdoret me kujdes. Kafeina është një stimulues i natyrshëm i gjetur në kafe, çaj, sode pop, pije energjie, çokollatë dhe produkte të tjera. Në tru, ajo bllokon receptorët për adenozinë, e cila blunts sinjal për sleepiness. Efektet e kafeinës mund të zgjasin 4-6 orë (ose më gjatë për njerëzit e ndjeshëm).
Nëse është e tepërt (ose konsumon shumë ose shumë vonë), mund të bëhet e vështirë të biesh në gjumë dhe mund të rezultojë nga pagjumësia . Përdorimi i shpeshtë mund të shkaktojë edhe njëfarë tolerance në të cilën ndikimet e tij zvogëlohen.
Keni një rostiçeri në fund të natës
Ka dëshmi se ngrënia vonë natën mund të jetë e dobishme për të qëndruar vonë. Megjithëse disa njerëz do të kenë një rostiçeri në mesnatë para se të shkonin në shtrat si pjesë e rutinës së tyre të gjumit, hulumtimi sugjeron që lirimi i mëvonshëm i insulinës mund të zgjasë zgjimin e zgjimit. Shmangni ushqimet e rënda, por të hahet një meze të lehtë mund t'ju ndihmojë të qëndroni pak më vonë. Ushqimi i perimeve të freskëta (karrota, shkopinj selino, brokoli, lulelakër, etj.) Mund të jetë një alternativë më e shëndetshme sesa ushqime të kripura, ëmbëlsira me sheqer ose ushqime me kalori.
Trupat tona mund të kërkojnë ushqime të larta karbohidrate me privimin e gjumit, por shmangin overeating dhe fitimin e fituar në peshë.
Shmangni Sedatives Like Alcohol
Alkooli është një tjetër substancë që konsumojmë që ndikon në aftësinë tonë për të qëndruar zgjuar. Për fat të keq, kjo e bën më shumë të ngjarë që ne të bie në gjumë. Nëse shkoni në fund të një partie ose qëndroni jashtë vallëzimit të vonë në një klub, vlerësoni sa alkool është pjesë e mbrëmjes tuaj.
Si një rregull i përgjithshëm (me disa ndryshime të bazuara në metabolizmin e trupit tuaj), mund të zgjasë rreth një orë për të metabolizuar një pije alkoolike. Duke pirë më shumë ju mund të ndiheni të buzitur (ose edhe të dehen), por është gjithashtu më e mundshme që ju të bëheni tepër të përgjumur. Kjo mund të të çojë që të kalosh - dhe kështu mund të vendosësh një fund të hershëm në mbrëmjen tënde. Përcaktoni konsumin tuaj, duke alternuar me raundet e ujit dhe mund ta keni më të lehtë të qëndroni (dhe jashtë) më vonë.
Ka receta të tjera dhe medikamente të cilat mund të shkaktojnë edhe përgjumje si një efekt anësor. Këto sedativa mund të përfshijnë antihistaminat (të përdorura për alergji) dhe benzodiazepine (për ankth, konfiskime dhe çrregullime të tjera). Rishikoni etiketën tuaj të ilaçeve dhe diskutoni rolin e saj me farmacistin ose mjekun tuaj.
Shihni Dritën
Drita mund të ketë efekte të fuqishme në aftësinë tonë për të fjetur. Truri ynë ka një sistem të ndërlikuar që herë gjumë dhe zgjuarsi ndaj modeleve natyrore të dritës dhe errësirës në mjedisin tonë. Kjo mund të përdoret për avantazhin tonë për të qëndruar pak më vonë.
Drita dielli e mëngjesit mund të ndihmojë zogjtë e natës të bien në gjumë më lehtë dhe të zgjohen ndjenjën e rifreskuar. Larkët e mëngjesit, ata njerëz që mund të bien në gjumë dhe të zgjohen herët, mund të përfitojnë nga ekspozimi i dritës së mbrëmjes. Kushdo që dëshiron të qëndrojë deri natën vonë mund të gjejë gjithashtu dritë për të qenë e dobishme. Ekziston gjithashtu një evidencë në rritje se drita e ekranit mund të kontribuojë në vështirësi në rënien e gjumit gjatë natës.
Mundohuni të dilni jashtë para se të vendosni dielli për të marrë paraqitje të fundit të dritës natyrale. Nëse puna juaj vazhdon gjatë natës, mbajeni një mjedis të ndriçuar mirë. Drita artificiale mund të zgjatë zgjimin, dhe kutitë e lehta që gjenerojnë të paktën 10.000 lux dritë mund të kenë ndikime më të mëdha. Kur afrohet fundi i ditës suaj, ju mund të konsideroni kthimin e dritave në orën para se të shkoni në shtrat.
Jini aktivë dhe shmangni situatat e ulta
Ka disa aktivitete që do të nxisin përgjumje, përkundër përpjekjeve tuaja më të mira. Nëse po filloni të ndiheni të përgjumur dhe të merrni veten shumë të rehatshëm, ekziston një shans i fortë që ju ka gjasa të bini në gjumë. Mund të jetë e dobishme të përpiqeni të qëndroni më aktiv.
Reflektoni me raste gjatë ditëve tuaja të zakonshme që keni gjasa të ndiheni të përgjumur. Kjo mund të ndodhë kur uleni ose shtriheni, pasi pozicioni i trupit mund të përforcojë aftësinë për të fjetur. Mjedisi gjithashtu mund të ketë një ndikim të fortë në dëshirën tonë për të fjetur. Nëse jeni duke u përpjekur të qëndroni, shtrirë në shtrat, duke u mbështetur në një karrige të lehtë ose duke u shtrirë në një shtrat mund të punojë kundër jush. Ju mund të keni nevojë të uleni në një karrige më pak të rehatshme për të qëndruar zgjuar më vonë.
Aktivitetet pasive (leximi, dëgjimi ose shikimi në vend të shkrimit apo të bërit) mund ta bëjnë më të vështirë të qëndroni zgjuar. Nëse fillon të ndihesh i përgjumur, bëj diçka më aktivizuese (ngrihuni ose ecni përreth) për të zgjuar veten përsëri.
Konsideroni Përdorimin e Stimulantëve
Si rregull i përgjithshëm, medikamentet kurrë nuk duhet të përdoren si zëvendësim për gjumë të mjaftueshëm. Megjithëse ilaçet me recetë mund të përmirësojnë zgjimin dhe përqendrimin, ekzistojnë rreziqe të efektshme anësore. Përgatitur gjerësisht për të trajtuar çrregullimet e deficitit të vëmendjes, barnat stimuluese përdoren gjithashtu në mënyrë të kufizuar midis punëtorëve të zhvendosur dhe në njerëz me përgjumje të vazhdueshme për shkak të çrregullimeve të gjumit, si apneja e gjumit dhe narcolepsy . Në varësi të substancës, mund të ketë rreziqe të varësisë, aritmisë kardiake, ndryshimeve të peshës dhe efekteve humor. Nëse besoni se mund të kërkoni përdorimin e ilaçeve për të qëndruar vonë natën, flisni me mjekun tuaj për këto shqetësime.
Njohja e fjetjes dhe marrja e kundërveprimeve
Duke qëndruar deri në fund të kalimit të zakonshëm të gjumit, do të njiheni me ndjenjën e përgjumjes. Dëshira e thellë për të fjetur forcon, duke e bërë të vështirë të qëndrosh zgjuar. Kjo përgjumje mund të shoqërohet me pamjen e paqartë si sytë që qetësojnë, përqendrimin e dobët dhe distractibility lehtë, dhe madje edhe një ndjesi të ngrohtë në trup. Njohini këto ndjenja që zakonisht i paraprijnë gjumit dhe bëjnë diçka për të. Ju mund të rishikoni listën e ideve në këto kohë për të shmangur fundin e papritur të natës tuaj. Për sigurinë ose veten dhe të tjerët, mos përzihuni kur ndiheni të përgjumur dhe mund të jeni në rrezik të bjerini në gjumë.
Është e mundur të qëndroni me vonesë me këto ndërhyrje të thjeshta, por përpiquni të siguroheni që të keni natën e mjaftueshme të gjumit pas natës për të funksionuar në mënyrën më të mirë.