Mund të duket të ndodhë pa menduar, por a keni menduar ndonjëherë, "Cila pozitë duhet të fle?" Pozita e trupit mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në gjumë. Mund të ndikojë në frymëmarrje dhe të shkaktojë gërhitës ose apnea e gjumit , të përkeqësojë dhimbjen ose të çojë në pagjumësi . Cilat janë pozicionet më të mira dhe më të këqija të gjumit? Si duhet të flejë për të lehtësuar dhimbjen e shpinës ose të qafës? Konsideroni pozicionet më të zakonshme të gjumit dhe cilat mund të jenë më të mira për kushte të ndryshme shëndetësore, përfshirë shtatzëninë .
1 -
Supine (Mbrapa)Përshkrimi: Fjetja e thellë ndodh kur një person shtrihet në shpinë të tij ose të saj. Këmbët zakonisht shtrihen në pozitë neutrale. Armët mund të qëndrojnë të sheshtë nga anët e trupit. Ata gjithashtu mund të jenë të vendosur me duart përgjatë bustit. Armët mund të ngrihen mbi shpatullat me duart e vendosura nga fytyra, mbi ose pas kokës, ose të shtrirë në anët.
Pro: Nëse mund të marrësh frymë mirë gjatë gjumit, kjo mund të jetë pozicioni më i mirë i gjumit. Trupi mund të mbështetet më shumë nga dyshekët dhe jastëkët. Me një jastëk ose jastëk mbështetës të vendosur në gjunjë, kjo mund të zvogëlojë presionin dhe dhimbjen musculoskeletal. Gjumi i pjerrët mund të jetë i dobishëm në qoftë se ju përjetoni dhimbje kronike mbrapa, qafa, shpatulla, hip ose dhimbje të nervit shiatik. Me këmbët e ngritura mbi zemrën, kjo mund të lehtësojë edemë periferike (ënjtje të këmbëve dhe këmbëve) dhe të zvogëlojë ndikimet e dështimit të zemrës congestive. Kjo është gjithashtu pozicioni i preferuar i gjumit për foshnjat për të zvogëluar rrezikun e sindromës së vdekjes së papritur të foshnjave (SIDS).
Cons: Për shumë njerëz, gjumi i shtrirë është më i miri. Megjithatë, ata që kanë probleme me frymëmarrjen gjatë gjumit mund të gjejnë se shtrirja në shpinë e bën këtë më keq. Kjo mund të shfaqet si gërhitës më i zhurmshëm. Bllokimi i hundës dhe frymëmarrja e gojës mund të lejojnë nofullën dhe gjuhën më të ulët të zhvendosen më lehtë dhe të pengojnë rrugët e frymëmarrjes. Kjo mund të çojë në simptomat dhe pasojat e apneas gjumë . Kushtet e mëposhtme mund të përkeqësohen si pasojë e apneas gjumit që shoqërohet me gjumin e shtrirë:
- Sleepiness / Lodhja
- Pagjumësia (sidomos zgjimet e shpeshta)
- gërhitës
- Goje e thate
- Urinimi gjatë natës ( Nocturia )
- Dhëmbëzimi ose mbyllja e dhëmbëve ( Bruxism )
- Humbja e memories afatshkurtër
- ADD / ADHD
- Çrregullimet e humorit (Ankthi ose Depresioni)
- Humbja e dëgjimit
- glaukomë
- Sinusiti kronik / Pika e daljes nga goja
- Urth / GERD
- palpitations
- Fibrilim atrial
- hipertensioni
- hyperlipidemia
- diabet
- Rreziku i sulmit në zemër
- Rreziku i dështimit të zemrës
- Rreziku i goditjes
2 -
Ana e majtePërshkrimi: Njohur edhe si pozicion lateral, trupi është i pozicionuar me kokën dhe trungun e shtrirë në anën e majtë. Krahja mund të jetë nën trup ose mund të jetë pak përpara ose e zgjatur, me një presion në shpatullën e majtë. Këmbët mund të jenë bërë pirg, me këmbën e majtë nën ose pak të stivosur. Në një pozitë fetale, këmbët janë të përkulura dhe gjunjët tërhiqen drejt trupit të sipërm.
Pro: Ky pozicion shmang ndikimet negative të gjumit supin dhe mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për të korrigjuar qëndrimin e varur nga gërhitja dhe apnea e gjumit. Frymëmarrja mund të jetë optimale duke fjetur në anën e majtë. Gratë shtatzëna mund të vendosin një jastëk nën stomakun e tyre ose në mes të gjunjëve dhe të gjejnë këtë pozitë lehtëson presionin mbi fshikëzën dhe dhimbjen e shpinës. Nëse një nyje e djathtë (shpesh shpatull ose hip) po shkakton dhimbje, mund të lehtësohet në këtë pozicion. Fjetja në anën tjetër gjithashtu mund të lehtësojë spooning (shtrirë afër njëra tjetrës) me një partner krevat.
Kundër: Për fat të keq, pozicioni anësor i majtë nuk është për të gjithë. Kur fle në të majtë, organet e brendshme në gjoks mund të zhvendosen. Mushkëritë mund të rëndojnë rëndë në zemër. Kjo presion në rritje mund të ndikojë në funksionin e zemrës, potencialisht përkeqësimin e tendosjes së zemrës në dështimin e zemrës. Zemra mund t'i përgjigjet presionit në rritje duke aktivizuar veshkat, duke rritur urinimin gjatë natës. Presioni mbi nervat brenda krahut të majtë ose këmbës mund të shkaktojë probleme të tjera. Gjumi gjumë kronik mund të kontribuojë në shpatullën, në pjesën e poshtme të shpinës (për shkak të zhvendosjes në lakimin e shpinë) dhe dhimbjen e hip.
3 -
Anën e djathtëPërshkrimi: Në këtë pozicion lateral, trupi është i pozicionuar me kokë dhe bust të shtrirë në anën e djathtë. Si më parë, krahu mund të jetë nën trup ose mund të jetë pak përpara ose zgjat, me një presion në shpatullën e djathtë. Këmbët mund të jenë bërë pirg, me këmbën e djathtë nën, ose pak të stivosur. Në pozicionin e fetusit këmbët janë të përkulura dhe gjunjët tërhiqen drejt trupit të sipërm.
Pro: Si me gjumin e majtë anësor, fjetja në anën e djathtë shmang ndikimet negative të gjumit supin. Nëse një nyje e majtë (shpesh shpatull ose hip) po shkakton dhimbje, mund të lehtësohet në këtë pozicion. Ana e djathtë gjithashtu ofron mundësinë që partnerët e shtratit të bashkohen me lugë, nëse përballen me të drejtën e tyre.
Konfliktet: Me gravitetin duke zhvendosur organet e brendshme në të djathtë, zemra do të zhvendosë mediastinumin drejt mushkërive të drejta. Kjo do të zvogëlojë vëllimin e mushkërive, dhe kjo mund të jetë e rëndësishme në disa kushte pulmonare. Vëllimi i zvogëluar mund të kompromentojë nivelet e oksigjenit në gjak dhe të tensionojë sistemin kardiovaskular tek njerëzit me kushte të lidhura shëndetësore. Presioni në nervat e krahut të djathtë ose këmbës mund të çojë në plagë compression ose neuropathy. Ashtu si me gjumin e majtë anësor, duke fjetur në anën e djathtë kronike mund të shkaktojë shpatullën e djathtë, pjesën e poshtme të shpinës dhe dhimbjen e drejtë të hip.
4 -
Prone (Stomak)Përshkrimi: Shtrirë në stomakun e një personi është pozicioni më pak i zakonshëm i gjumit. Fytyra zakonisht kthehet në një anë ose në tjetrën për të lehtësuar frymëmarrjen. Armët dhe duart mund të futen poshtë, të vendosura në anën e djathtë ose të shtrirë në anët e tyre. Këmbët zakonisht shtrihen dhe jo të përkulura.
Pro: Ashtu si me fle gjumin, pozicionimi i prirur mund të ndihmojë për të shmangur pasojat e pafavorshme të gjumit supin. Gjithashtu parandalon ndërrimet e organeve që ndodhin me gjoks. Nëse sipërfaqja e gjumit nuk është veçanërisht e rehatshme, mund të preferohet shtrirja në pjesën më të butë të trupit (veçanërisht gjoks dhe stomak). Fluturimi i armëve pranë trupit mund të ofrojë rehati psikologjike dhe të ruajë ngrohjen. Gjumi i prirur gjithashtu mund të preferohet për të lehtësuar dhimbjet kronike musculoskeletal.
Konfliktet: Ky pozicion mund të çojë në dhimbje të qafës. Gjithashtu mund të tendosje muskujt e lidhur të shpatullës ose mbrapa të sipërme. Presioni mbi nervat brenda armëve ose duart mund të shkaktojë probleme. Frymëmarrja mund të kompromentohet disi për shkak të zvogëlimit të peshës së trupit duke zvogëluar volumin e mushkërive duke kufizuar lëvizjen e kafazit të barkut dhe diafragmës.
5 -
i drejtëPërshkrimi: Së fundi, është e mundur të fle me kokën e ngritur në lidhje me trupin. Kjo mund të arrihet duke fjetur në një pjerrësi, për shembull. Një jastëk me gjunjë të fjetur mund të ngrejë edhe kokën gjatë gjumit. Shtretër të rregullueshëm, duke përfshirë edhe dyshekë të specializuar, mund të përdoren gjithashtu për të hequr kokën mbi trup gjatë gjumit. Shkalla e ngritjes së kokës mund të ndryshojë, por shumica përfitojnë nga ngritja e kokës nga 20 deri në 30 gradë.
Pro: Rritja e kokës gjatë gjumit mund të zvogëlojë rënien e rrugëve të frymëmarrjes dhe kjo mund të zvogëlojë rrezikun e gërhitës dhe problemet që lidhen me apneën e gjumit. Nëse pozicionohet siç duhet, mund të jetë e mundur edhe për të lehtësuar dhimbjen.
Cons: Është gati e pamundur për të ndryshuar pozicionet gjatë gjumit. Është e vështirë të fle gjerësisht me kokën e ngritur me shkallë të mjaftueshme gjatë natës. Si rezultat, përfitimet e gjumit në anën e majtë apo të djathtë nuk mund të realizohen. Gjithashtu nuk do të ishte e mundur të flinte në një pozicion të prirur. Kundrat e gjumit mund të jenë ende të pranishme, sidomos nëse ndodh fryma e gojës.
6 -
Konsiderata të tjeraKur e konsideroni pozicionin më të mirë për gjumin, është e rëndësishme të njihni nevojat tuaja. Merrni parasysh rolin e dhimbjes, frymëmarrjen e gjumit, si gërhitja ose apneja e gjumit, si dhe kushtet e shumta mjekësore të përshkruara. Përtej pozicionit të trupit, merrni parasysh pozicionin optimal të kokës dhe qafës: një qafë pak e zgjeruar mund të përmirësojë frymëmarrjen.
Për të fjetur më së miri, në të vërtetë mund të jetë e rëndësishme për të lejuar njëfarë fleksibiliteti. Është normale të zgjoheni nga gjumi për të ndryshuar pozicionin. Kjo ndodh shpesh dhe mund të mos përmendet. Është e mundur që në mënyrë të pavetëdijshme të bëhet në dijeni të shqetësimit dhe të përmirësojë këtë duke lëvizur natën. Në mënyrë ideale, këto lëvizje do të minimizojnë problemet afatgjata që lidhen me pozicionet e pahijshme të gjumit.
Një Fjalë Nga
Nëse përpiqeni të gjeni një pozitë të rehatshme për të fjetur gjatë natës, para se të merrni një dyshek të ri, merrni parasysh të flisni me një mjek të gjumit të certifikuar nga bordi. Gjumi i pakënaqur mund të provokohet nga një çrregullim gjumi i patrajtuar. Testimi dhe trajtimi mund t'ju sigurojnë gjumë të përmirësuar, pavarësisht se si e gjeni veten duke fjetur.
> Burimet:
> Ichijo H, Akita M. "Diferenca gjinore dhe lateraliteti i pozicionit të gjumit". Auris Nasus Larynx . 2017 29 gusht. Pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.
> Neill AM et al . "Efektet e qëndrimit të gjumit në stabilitetin e sipërm të rrugëve në pacientët me apnea obstruktive të gjumit". American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine . Janar 1997. 155 (1): 199-204.
> Skarpsno ES et al . "Pozicionet e gjumit dhe lëvizjet e trupit të natës bazuar në regjistrimet e akordimeve të akordimit të lirë: shoqërimi me demografinë, stilin e jetës dhe simptomat e pagjumësisë." Nat Sci Sleep . 2017 1 nëntor; 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.
> Sorscher AJ et al . "Pozicioni i parashikuar i gjumit të pacientit kundrejt të dhënave të HST-së: një tendencë për të nënvlerësuar gjumin e shtrirë." Fryma e gjumit . 2017 17 nëntor. Doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.