Përkufizimi i Zeitgeber dhe si lidhet me Ritmet Circadian të Gjumit
Është e mundur të rivendosni orën e brendshme të trupit duke u ekspozuar ndaj sinjaleve të caktuara kohore nga mjedisi. Cilat janë këto sinjale zeitgeber dhe si ndikojnë këto ndikime në orën e brendshme që kontrollon gjumin, lirimin e hormoneve dhe proceset e tjera? Zbuloni se si drita, temperatura, ushqimi dhe stërvitja mund të luajnë një rol dhe çfarë ndodh nëse këto sinjale për ritmin ciradik janë të humbura.
Cili është përcaktimi i Zeitgeber?
Nga gjermanishtja për "dhënësi i kohës", Zeitgeber i referohet çdo sugjerimi të jashtëm që mund të rivendosë sistemin e ruajtjes së kohës së organizmave. Në njerëzit, sistemi cirkadik, ose ora biologjike , kontrollohet nga zeitgebers. Pacemaker qendrore gjendet në bërthamën suprachiasmatic të hypothalamusit anterior të trurit.
Këtu janë disa zeitgebers dhe se si ata ndikojnë në gjumin tuaj:
agim
Dritë është një nga zeitgebers më të rëndësishme që ndikon në gjumë. Drita ndikon në orën tuaj të brendshme përmes qelizave të ndjeshme të dritës në retinë e syve. Qelizat tregojnë trupin tuaj kur është natë dhe kur është dita, e cila ndihmon në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit. Para shpikjes së dritës, njerëzit shkuan për të fjetur kur dielli u zgjua dhe u zgjua kur u ngrit. Por tani, ekspozimi ndaj dritës së panatyrshme në fund të natës (sidomos nga ekranet ) dhe mungesa e qasjes në rrezet e diellit natyrore nëse punoni në një zyrë, mund të kontribuojnë në vështirësi në gjumë.
Orari i vakteve
Kur hani natën mund të ndikoni gjithashtu sa mirë fle. Ushqimi më vonë gjatë natës është në rregull, për sa kohë që hani në të njëjtën kohë çdo natë. Përndryshe, mund të keni nivele të ndryshme energjie në një kohë kur normalisht po përpiqeni të bini në gjumë, të cilat mund të hedhin ritmin tuaj të qarkullimit.
Orari i Ushtrimit
Ashtu si orari i ushqimit, kur ushtroni mund të ndikojë edhe në ciklin tuaj të gjumit. Nuk ka shumë rëndësi kur ushtroni, por më shumë nëse koha juaj është e qëndrueshme. Nëse trupi juaj është përdorur për të ushtruar çdo natë, por pastaj e ndryshoni atë dhe shkoni në një stërvitje në mëngjes herët një ditë, ju mund të prisni të vini re një ndryshim në gjumin tuaj.
temperaturë
Ka dëshmi se një rënie e temperaturës ndihmon në kalimin e trupit në gjumë. Temperatura e trupit gjithashtu kalon në mënyrë të natyrshme në mëngjes (rreth 4 të mëngjesit), gjë që mund të ruajë pjesërisht humbjen e nxehtësisë që do të ndodhte me një ndryshim më të madh midis trupit dhe mjedisit natyror. Shumë njerëz fle më mirë duke mbajtur dritaret e hapura gjatë natës. Ftohja mund të ndihmojë gjithashtu tranzicionin për të fjetur dhe për të lehtësuar pagjumësinë. Kur temperatura kontrollohet dhe mbahen të vazhdueshme, ky sinjal mund të humbet.
Si Zeitgebers ndryshojnë me kalimin e kohës
Kur të moshoheni, ndjeshmëria juaj e ritmit qarkullues në cues kohore mund të ndryshojë. Kjo mund të shpjegojë se pse të hahet pica në orën 2 para se shtrati në kolegj nuk do të ndikonte në cilësinë e gjumit, ndërkohë që ndryshimet e thjeshta në rutinën tuaj duket se kanë një efekt të dëmshëm në modelet e gjumit . Rregullimi i orarit të ushqimit dhe stërvitjes dhe gjetja e mënyrave për të marrë rrezet e diellit në mëngjes mund t'ju ndihmojë të merrni përsëri në udhë nëse cilësia juaj e gjumit nëse vuani.
Shenjat e një çrregullimi të gjumit
Nëse jeni vazhdimisht i lodhur dhe cilësia juaj e gjumit është e dobët gjatë gjithë kohës, mund të keni një çrregullim gjaku të ritmit të qarkullimit . Shenjat e një çrregullimi të gjumit përfshijnë:
- Duke pasur një kohë të vështirë fillimin e gjumit
- Përpjekja për të mbajtur gjumin, zgjuar shpesh gjatë natës.
- Tendenca që të zgjoheni herët dhe të jeni në gjendje të ktheheni në gjumë.
- Gjumi nuk është i zakonshëm ose me cilësi të dobët.
Bisedoni me mjekun tuaj nëse dyshoni se keni një çrregullim gjumi. Ndryshime të thjeshta që rrisin lidhjen tuaj me mjedisin natyror, siç është ekspozimi ndaj rrezet e diellit në mëngjes, mund të jenë të dobishme për të rregulluar orën biologjike dhe modelet e gjumit.
burimet:
Adam K. (1980). Zakonet ushqimore dhe gjumi pas pijeve të shtratit të ushqimit. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit. (2008). Çrregullimet e gjumit të ritmit cirkadian. Marrë 22 janar 2016.
Ndarja e Mjekësisë së Gjumit në Shkollën Mjekësore të Harvardit. (2007, 18 dhjetor). Faktorët e jashtëm që ndikojnë në gjumë. Marrë 22 janar 2016