Pagjumësia përmirësohet me kontrollin stimulues duke rezervuar shtratin për gjumë
Kjo eshte. Në 30 ditë mësime për të përmirësuar gjumin tuaj, kjo është ajo që printoni dhe varni mbi tryezën tuaj. Kjo është ajo që ju e-mail për familjen tuaj dhe të ndajnë në rrjetet tuaja sociale. Ky është mësimi që, sapo të zotëroni, do t'ju garantojë të fle më mirë për pjesën tjetër të jetës suaj. Është e thjeshtë, kuptim i shëndoshë dhe zemra e gjithçkaje: Mos qëndroni zgjuar në shtrat natën.
Mëso se si mund të përmirësohet pagjumësia duke shmangur kohën e kaluar shtrirë zgjuar në shtrat gjatë natës.
Pagjumësia përkeqësohet me kalimin e kohës Zgjohuni në shtrat
Pagjumësia është vështirësi që bie ose qëndron në gjumë ose një sasi e mjaftueshme e gjumit që nuk është freskuese, në mungesë të një tjetër çrregullimi të gjumit. Ajo karakterizohet me ndjenjën "të lodhur, por të lidhur," një ndjenjë lodhjeje ose lodhjeje me një paaftësi për të fjetur, sidomos gjatë gjumit të ditës. Mund të ndodhë në familje. Ajo mund të provokohet nga periudha e stresit, por mund të ziehet nën sipërfaqe prej vitesh, duke pritur për të rritur kokën e saj të shëmtuar. Sapo të fillojë, mund të ndodhin ndryshime që përjetësojnë efektet. Pa marrë parasysh se si manifestohet, ajo pothuajse gjithmonë përfshin gënjeshtër të zgjuar në shtrat gjatë natës.
Çfarë ndodh kur një insomniac qëndron zgjuar natën në shtrat? Kjo është koha që nuk është shpenzuar për të fjetur, që është burim i përkeqësimit të pafund. Në mënyrë të pashmangshme, gjumi bëhet fokusi i vëmendjes dhe burimi i tensionit.
Pyetjet përmbytin një mendje gara: "Pse nuk mund të fle? Çfarë është e gabuar me mua? Pse nuk mund ta fik mendjen time?" Ankthi në mënyrë të pashmangshme ndërton si shqetësime të kthehet në efektet në ditën e ardhshme. Kur gjumi ndiqet, bëhet një luftë. Gjumi është i paqëndrueshëm, i shpejtë në kërkim. Nuk mund të përpiqesh të fle. Duhet të heqësh dorë nga lufta.
Kontrolloni Pagjumësinë tuaj duke Kufizuar Kohën e Zgjohuni në Shtrat
Nëse nuk mund të bini në gjumë brenda 15 deri në 20 minuta, duhet të lini shtratin tuaj. Kjo quhet kontroll stimul . Lëvizni në një vend tjetër ku mund të mbështeteni dhe të angazhoheni në aktivitete relaksuese duke pritur që të vijë përgjumja . Këto aktivitete nuk duhet të jenë stimuluese ose të dobishme. Shmangni kompjuterat dhe televizionin, dhe në vend të kësaj zgjidhni të lexoni një libër të mërzitshëm ose një revistë të vjetër. Ju mund të zgjidhni të zgjasni ose të merrni frymë ngadalë, duke lejuar që çdo tension të zhduket. Vetëm kur të ndiheni të përgjumur ose të përgjumur - qepallat tuaja të rënda, duke mbetur në mbyllje - vetëm atëherë ktheheni në shtrat. Duhet të shkosh vetëm në shtrat kur të ndihesh i përgjumur dhe periudhat e zgjimit duhet të prishen.
Çfarë ndodh nëse qëndrojmë në shtrat kur jemi zgjuar? Ne mësojmë të shoqërojmë shtretërit tanë me zgjimin dhe ndoshta edhe tension ose ankth. Ata me pagjumësi duhet të thyejnë një shoqatë negative me krevatin: "Ky është vendi i tmerrshëm ku luftoj për të fjetur". Pavlov ishte i famshëm për qentë e tij. Ai do të thërriste një zile duke ushqyer ato, ushqimi fillimisht duke shkaktuar shlyerje. Me kalimin e kohës, vetëm një zile, pa ushqim, do të çonte në salivim. Ky është një përgjigje e kushtëzuar. Në mënyrë të ngjashme, ata me pagjumësi mund të krijojnë një lidhje negative me shtratin.
Kjo duhet të shuhet dhe në vendin e saj, është e nevojshme të rivendoset marrëdhëniet e shtratit me gjumin.
Shumë kohë në shtrat përkeqëson pagjumësinë
Shumë njerëz me pagjumësi do të përpiqen të marrin sa më shumë gjumë sa mund të arrijnë. Nëse vështirësitë në rënie ose duke qëndruar në gjumë fillojnë të zhdukin sasinë totale të gjumit që një person merr, është e natyrshme të zgjatet mundësia për të fjetur. Pse të mos shkoni në shtrat herët ose të flejë për të arritur? Nëse kaloni orë të zgjuara në natën, ka kuptim që të përpiqeni ta balanconi këtë duke shpenzuar më shumë kohë në shtrat. Për fat të keq, kjo është e kundërta e asaj që duhet bërë. Shkuarja në shtrat herët do të çojë në më shumë kohë të zgjuar para se të bjerë në gjumë, pasi ju do të zvogëloni dëshirën tuaj për të fjetur dhe të prishni ritmin tuaj cirkadik .
Duke qëndruar në shtrat më gjatë në mëngjes, do të kaloni një pjesë të kësaj kohe duke fjetur, gjë që do ta bëjë më të vështirë të bjerë në gjumë natën tjetër për të njëjtat arsye. Konsolidimi i gjumit punon duke shfrytëzuar aftësinë tuaj për të fjetur dhe duke u shtrirë zgjuar në shtrat gjatë natës e dëmton atë.
Për ata që janë me pagjumësi, kurimi që kërkon është plotësisht brenda mundësive tuaja: Mos qëndroni zgjuar në shtrat natën. Megjithatë, mund të ketë pengesa për të zotëruar këtë këshilla të thjeshtë. Nganjëherë është e nevojshme të përfshihen mësime shtesë për të lehtësuar ndryshimin, përfshirë menaxhimin e mendimeve, sjelljeve, qëndrimeve dhe emocioneve të lidhura me gjumin. Mund të jetë veçanërisht e dobishme që të ketë një udhërrëfyes në këtë udhëtim, si një mjek i gjumit ose një terapist kognitive të sjelljes, i cili specializohet në pagjumësi. Ju keni aftësinë për të rimarrë gjumin tuaj; ne mund te te ndihmojme.