Pushoni ciklin e kondicionimit të bien në gjumë më të lehtë
Pagjumësia mund të jetë e vështirë për t'u marrë me të, dhe jo të gjithë duan të marrin pilula gjumi , kështu cilat janë opsionet e tjera? Vështirësia që bie ose qëndron në gjumë mund të tejkalohet me mundësitë e trajtimit të sjelljes, duke përfshirë edhe diçka të quajtur terapi kontrolluese stimuluese. Çfarë është terapia e stimulimit të stimulimit? Si lidhet me udhëzimet e përgjithshme për të përmirësuar zakonet e gjumit të quajtura higjiena e gjumit dhe kondicionimi psikologjik?
Për t'iu përgjigjur këtyre pyetjeve, le të shqyrtojmë një ekstrakt nga UpToDate- një referencë mjekësore e besuar elektronike e përdorur nga ofruesit e kujdesit shëndetësor dhe pacientët njësoj. Më pas, lexoni për informacione shtesë rreth asaj se çka do të thotë kjo për të gjithë ju.
"Terapia e kontrollit Stimulus bazohet në idenë se disa njerëz me pagjumësi kanë mësuar të lidhin dhomën e gjumit me qëndrimin zgjuar në vend të gjumit.
- Ju duhet të shpenzoni jo më shumë se 20 minuta shtrirë në shtrat duke u përpjekur të biesh në gjumë.
- Nëse nuk mund të bini në gjumë brenda 20 minutash, çohuni, shkoni në një dhomë tjetër dhe lexoni ose gjeni një aktivitet tjetër zbutës derisa të ndiheni të përgjumur përsëri. Duhet të shmangen aktivitete të tilla si të hahet, të balanconi arkën e çeqeve, të bëni punët e shtëpisë, të shikoni televizorin ose të studioni për një provë, që ju "shpërbleheni" për të qëndruar zgjuar.
- Kur fillon të ndihesh i përgjumur, mund të kthehesh në shtrat. Nëse nuk mund të bini në gjumë në 20 minuta, përsëritni procesin.
- Vendosni një orë alarmi dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë, duke përfshirë edhe fundjavat.
- Mos merrni një sy gjumë gjatë ditës.
"Nuk mund të flini shumë gjatë natës së parë, por gjumi ka më shumë gjasa në netët e ardhshëm, sepse nuk lejohen gjumë".
Ky pasazh thekson disa koncepte të rëndësishme lidhur me gjumin e shëndetshëm. Së pari, nuk mund ta nënvlerësoni rëndësinë e mjedisit tuaj të gjumit . Dhoma gjumi juaj ka për qëllim të jetë një hapësirë e pushimit të qetë. Nëse keni vështirësi në gjumë, duhet të keni një vështrim të afërt se ku po përpiqeni të flini. Distractions dhe ndërprerjet duhet të pastrohen, nga televizioni juaj në kafshët tuaja.
Nëse partneri juaj i shtratit ka një çrregullim gjumi dhe po prish aftësinë tuaj për të fjetur, kjo duhet të trajtohet gjithashtu.
Roli i Kushtëzimit në Pagjumësi
Një problem që ndodh në pagjumësinë kronike ka të bëjë me një koncept psikologjik të quajtur "kushtëzim", që pikat e para të mësipërme po përpiqen të adresojnë. Kushtëzimi është ndoshta më i njohur në historinë e qenve të Pavlovit. Ivan Pavlov, një shkencëtar, vazhdimisht ushqeu qentë e tij ndërsa zilja e një zile. Me kalimin e kohës, gojët e qenve treteshin automatikisht në pritje të ushqimit në zërin e ziles, edhe nëse nuk ushqeheshin. Kjo u bë e njohur si një përgjigje e Pavlovit. Në të njëjtën mënyrë, në qoftë se ju hedhni në mënyrë të përsëritur dhe të ktheheni në shtratin tuaj për orë të tëra në fund, trupi juaj do të mësojë të lidhë shtratin tuaj me stresin dhe të qenit i zgjuar. Si rezultat, dhoma gjumi juaj do të bëjë që ju të qëndroni zgjuar.
Duke kufizuar sasinë e kohës që ju lejon të jeni në shtrat të zgjuar, ky cikël është i prishur. Nëse nuk mund të bini në gjumë brenda 20 minutash, largoheni nga shtrati. Ju shkoni në një vend tjetër ku mund të angazhoheni në " ritualet e gjumit " të ndryshme, aktivitete që mund t'ju bëjnë të përgjumur si leximi ose lutja. Siç është përshkruar më lart, është e rëndësishme të mos angazhoheni në aktivitete stimuluese që mund ta bëjnë të vështirë për ju të bini në gjumë.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të kufizoni ekspozimin tuaj në dritë nga ekranet pasi kjo mund të ndikojë në ritmin tuaj të qarkullimit .
Sapo të ndiheni të përgjumur, ju ktheheni në shtratin tuaj. Shpresa është që periudha e relaksimit dhe e kohës shtesë të zgjuar do t'ju shtyjnë të bini në gjumë më lehtë. Për më tepër, ju do të thyejnë shoqatën e shtratit tuaj duke mos qenë në gjendje të fle.
Një Fjalë Nga
Përtej këtij ndryshimi të sjelljes, është gjithashtu e rëndësishme të ndiqni udhëzimet e tjera për të përmirësuar zakonet tuaja të gjumit. Ju duhet të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën ditë, duke i lejuar trupit tuaj të mësojë kur të presë që të jetë zgjuar dhe në gjumë.
Duke eliminuar naps gjatë ditës, ju gjithashtu do të konsoliduar gjumin tuaj për natën. Kjo mund të avancohet me një trajtim të quajtur kufizimi i gjumit .
Dëshironi të mësoni më shumë? Shikoni temën e UpToDate , "Trajtimet e Insomnia", për informacione shtesë në thellësi mjekësore.
burimi:
Bonnet, Michael et al . "Trajtime pa pagjumësi." Uptodate.