Shumë kohë në shtrat mund të zvogëlojë efikasitetin e gjumit
Kufizimi i gjumit, një terapi sjelljeje, mund të jetë vetëm trajtimi që ju nevojitet për të rregulluar pagjumësinë tuaj. Mund të duket e çuditshme, por shpenzimi i tepërt i kohës në shtrat mund të shkaktojë që ju të keni vështirësi në gjumë. Ka hapa të thjeshtë që mund të ndërmerrni për të korrigjuar këtë problem.
Si koha në shtrat shkakton pagjumësi
Pagjumësia është definuar si një paaftësi për të marrë një sasi të mjaftueshme të gjumit për t'u ndjerë dhe shpesh karakterizohet nga një vështirësi që bie ose qëndron në gjumë.
Kjo në mënyrë të pashmangshme çon në probleme me funksionimin e ditës. E rëndësishmja, këto vështirësi duhet të ndodhin përkundër mundësisë adekuate për gjumë. Megjithatë, a mund të përkeqësohet pagjumësia juaj shumë në shtrat?
Si pjesë e udhëzimeve më të mira të gjumit , nëse vuani nga pagjumësia, këshillohet që mos të shtriheni në shtrat duke hedhur dhe duke u kthyer. Përkundrazi, nëse nuk jeni në gjendje të flini brenda 15 minutash, është më mirë të lini shtratin tuaj. Ju duhet të gjeni një vend tjetër të qetë për t'u shtrirë derisa të ndiheni gati të bini në gjumë dhe pastaj të ktheheni në dhomën tuaj të gjumit për të fjetur. Kjo është e rekomanduar, sepse përndryshe ju do të mësoni të shoqëroni shtratin tuaj me ankthin e moshës për të fjetur.
Nëse keni probleme me gjumin, ju mund të bindni veten që ju duhet të qëndroni në shtrat për një periudhë më të gjatë kohore për ta kompensuar atë. Kjo mund të jetë një gabim. Më vonë në mëngjes që ju të qëndroni në shtrat do t'ju bëjë që të keni vështirësi duke fjetur atë natë tjetër.
Ju do të shkaktojë një ndryshim në ritmin e qarkullimit të trupit tuaj dhe do të zvogëlojë shtytjen tuaj për të fjetur. Prandaj, ju mund të merrni një pushim shtesë, por në kurriz të mos ndjeheni mjaft i lodhur më vonë.
Konsolidimi i gjumit mund të kërkojë kufizim të gjumit
Shpenzimi i hedhjes dhe kthimit të natës mund të të vendosë për gjumë të fragmentuar.
Natyrisht, trupi ynë ciklon nëpër fazat e gjumit . Nëse, për çfarëdo arsye, ju jeni vazhdimisht zgjuar, kjo nuk do të ndodhë siç duhet dhe ju nuk do të ndiheni të pushuar.
Njerëzit me pagjumësi shpesh do të thonë se kanë vetëm disa orë " gjumë të mirë ". Pjesa tjetër e natës harxhohet brenda dhe jashtë zgjimit, duke kërkuar orën e alarmit dhe duke u përpjekur në dëshpërim për t'u kthyer në gjumë. Kjo çon në një efikasitet të dobët të gjumit . Efiçenca e gjumit është shuma e kohës që kaloni në gjumë të ndarë nga koha që kaloni në shtrat. Nëse fle gjashtë orë nga tetë që shpenzoni në shtrat, efikasiteti juaj i gjumit do të ishte 75 përqind. Në mënyrë ideale, efikasiteti i gjumit do të arrinte 100 për qind.
Kufizimi i gjumit është një trajtim i sjelljes për pagjumësi. Ajo punon për të përmirësuar efikasitetin tuaj të gjumit duke kufizuar sasinë e kohës që ju lejon të flejë në krevat. Paramendoni nëse keni qëndruar gjithë natën dhe nesër natën ju lejohet vetëm të fle dy orë. Shanset janë që do të ishit shumë e lodhur dhe se koha do të kalonte duke fjetur thellë. Kufizimi i gjumit punon në një nivel më pak ekstrem për të rritur dëshirën për të fjetur (të quajtur makinë gjumi). Kjo çon në një konsolidim të gjumit, duke fjetur më pak të përshtatshëm dhe në përmirësimin e efikasitetit të gjumit.
Si ta trajtoni Insomniën me kufizimin e gjumit
Së pari, mund të gjesh të dobishme për të ndjekur modelet e gjumit me një regjistër të gjumit. Kjo do të regjistrojë kohën e gjumit, kohën që kaloni në gjumë, kohën që kaloni në shtrat, dhe kohën kur ngriheni çdo ditë. Ju mund të dëshironi të mbani këto shënime për disa javë për të vendosur modelin tuaj. Bazuar në këto rezultate, kuptojeni sasinë mesatare të kohës që ndjeheni sikur ju në fakt fle çdo natë.
Ju do të përdorni sasinë e kohës që kaloni në gjumë për të përcaktuar sasinë e kohës që do të kaloni në shtrat. Për shembull, nëse fle vetëm pesë orë në natë në bazë të regjistrimit të gjumit , do të lejosh vetën të qëndrosh në shtrat për pesë orë.
Mos shpenzoni më pak se katër orë në shtrat, edhe nëse ju mendoni se fle më pak. Filloni të kufizoni veten në këtë kohë në shtrat.
Çdo ditë do të llogaritni efikasitetin tuaj të gjumit. Sapo të flini të paktën 85 për qind të kohës që shpenzoni në shtrat, ju do të rrisni kohën në shtrat për 15 minuta. Ju do të vazhdoni ta rrisni kohën në shtrat duke përdorur këtë efikasitet të gjumit si qëllimi juaj derisa të stabilizohet koha në shtrat. E rëndësishmja, nuk ju lejohet të ndizni gjatë ditës dhe gjithashtu duhet të ndiqni udhëzimet e higjienës së gjumit .
Nëse jeni më i vjetër se 65 vjeç, rregullat tuaja janë paksa të ndryshme. Qëllimi juaj i efikasitetit të gjumit është 80 për qind dhe ju lejohet një gjumë 30 minuta gjatë ditës.
Shpresojmë që me procesin e thjeshtë të kufizimit të gjumit do të jeni në gjendje të korrigjoni ndryshimet në modelet e gjumit dhe të zgjidhni pagjumësinë tuaj.
burimet:
Hoch, CC et al . "Mbrojtja e cilësisë së gjumit në jetën e mëvonshme: një studim pilot i kufizimit të shtratit dhe higjienës së gjumit". J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001, 56: 52.
McCurry, SM et al . "Trajtimet psikologjike të bazuara në prova për pagjumësi në të rritur të moshuar". Psychol Aging . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Trajtimi i pagjumësisë kronike nga kufizimi i kohës në shtrat". Gjumi . 1987; 10: 45.