Cilësia e gjumit përmirësohet, pagjumësia zvogëlohet ndërsa rritet efikasiteti i gjumit
Pagjumësia karakterizohet nga vështirësitë që bien ose kthehen në gjumë. Ndërsa përkeqësohet, më shumë se koha që shpenzohen shtrirë në shtrat shpenzohen zgjuar. Mund të jetë e dobishme për të kuptuar problemet duke fjetur duke shqyrtuar efikasitetin e gjumit. Kjo matje mund të nxisë gjithashtu ndryshime në zakonet e gjumit që mund të rrisin thellësinë dhe cilësinë e gjumit. Mësoni si të përmirësoni gjumin përmes përkufizimit dhe llogaritjes së efikasitetit të gjumit.
Cila është definicioni dhe llogaritja e efikasitetit të gjumit?
Efikasiteti i gjumit është raporti i kohës totale të kaluar në gjumë (koha totale e gjumit) në një natë në krahasim me sasinë totale të kohës së kaluar në shtrat. Për shembull, nëse një njeri shpenzon 8 orë në shtrat në një natë të caktuar, por vetëm në të vërtetë fle për katër orë, efikasiteti i tij i gjumit për atë mbrëmje do të ishte 50% (katër të ndarë me tetë shumëzuar me 100 përqind). Si një shembull tjetër, një grua që fle gjashtë nga 8 orë të shpenzuara në shtrat do të kishte një efikasitet të gjumit prej 75% (gjashtë të ndarë me tetë shumëzuar me 100 përqind).
Nëse një individ shpenzon shumicën e kohës që ata janë në shtrat në të vërtetë në gjumë, atëherë ato konsiderohen të jenë efikase për gjumin (ose të kenë efikasitet të lartë të gjumit). Megjithatë, nëse një individ shpenzon një pjesë të kohës totale që ata janë në shtrat të zgjuar, atëherë kjo nuk konsiderohet të jetë efikase për gjumin (ose personi ka një efikasitet të ulët të gjumit).
Një gjumë efikas çon në një gjumë më të thellë të cilësisë më të lartë me më pak ndërprerje. Kjo mund të rezultojë në ndjenja të energjisë dhe duke u mbështetur mirë në zgjimin, ndërkohë që një gjumë joefikas mund të çojë në ndjenja të lodhjes dhe të shqetësimit. Për të arritur efikasitet të mirë të gjumit, rekomandohet që koha shtesë të mos harxhohet në shtrat.
Kuptimi i normave të ndryshme të efikasitetit të gjumit
Efikasiteti i gjumit prej 85% ose më shumë konsiderohet të jetë normale, ndërsa efikasiteti i gjumit diku mbi 90% konsiderohet të jetë shumë i mirë. Një efikasitet i gjumit prej më pak se 85% konsiderohet i dobët dhe është një shenjë që një individ duhet të ketë gjumë më efikas. Insomnia shpesh çon në një efikasitet të gjumit që është 75% ose më e ulët. Kur efiçenca e gjumit është afër 100%, mund të tregojë se personi nuk po merr orë të mjaftueshme gjumi për shkak të kohës së pamjaftueshme në shtrat për të plotësuar nevojat e tyre të gjumit .
Mënyrat për të përmirësuar efikasitetin e gjumit
Ekziston një mori mënyrash për të përmirësuar efikasitetin e gjumit. Shumë nga këto sugjerime mund të përfshihen në këshilla bazë për gjumë të përmirësuar (të quajtur higjiena e gjumit ) ose si pjesë e një trajtimi të strukturuar të quajtur terapi njohëse e sjelljes për pagjumësi (CBTI) .
Krijo një Sanctuary Sleep
Gjëja e parë që duhet bërë për të përmirësuar efikasitetin e gjumit është rezervimi i shtratit dhe gjumit si një hapësirë për gjumë. Kjo mund të përfshijë eliminimin e të gjitha distractions potencial kur gjumi. Nuk duhet të ketë televizor dhe të mos luajë muzikë. Nëse jeni mësuar ta keni televizionin ose muzikën, duhet të punoni për të thyer ato zakone dhe të shkoni për të fjetur në një atmosferë të qetë, të errët dhe të qetë.
Të gjitha dritat duhet të jenë të fikura, sidomos duke ndezur, duke ndezur ose veçanërisht dritat e ndritshme. Telefonat celularë nuk duhet të shikohen në shtrat, pasi dritat e ekranit mund të stimulojnë trurin dhe ta mbajnë zgjuar. Tingujt e mundshëm të një telefoni celular duhet gjithashtu të mbyten, dhe alternativa më e mirë është që të lini telefonin të ngarkuar në një dhomë tjetër (siç është kuzhina).
Rritja e Shoqatës midis Shtratit dhe Gjumit
Shtrati nuk duhet të përdoret për aktivitete të tjera përveç gjumit apo gjinisë. Kjo gjithashtu duhet të ndihmojë në përmirësimin e efikasitetit të gjumit. Pjesëmarrja në aktivitete të ndryshme nga të fjeturit në shtrat, të tilla si leximi i një libri ose shikimi i televizorit, ju stërvitet për të shoqëruar shtratin me aktivitete të zgjuara.
Shtrirja e zgjuar dhe leximi për 2 orë shton kohën totale në shtrat, duke reduktuar në masë të madhe efikasitetin e llogaritur të gjumit. Shtrati duhet të shoqërohet me gjumë ose duke bjerë në gjumë vetëm, dhe kështu të gjitha aktivitetet e tjera duhet të eliminohen nga shtrati.
Vëzhgoni kontrollin e stimulit dhe dilni nëse jeni zgjuar
Sipas rregullave të kontrollit stimulues , nëse jeni zgjuar për më shumë se 15 deri në 20 minuta, rekomandohet që të ngriheni, të dilni nga gjumi dhe të bëni diçka relaksuese. Pasi të filloni të ndiheni të përgjumur përsëri, kthehuni në dhomë gjumi për të fjetur. Kjo ndihmon që të ritrajnoni për të fjetur më mirë në shtrat.
Jini aktiv gjatë ditës dhe stërvitjes
Ushtrimi sugjerohet gjithashtu si një metodë për të përmirësuar efikasitetin e gjumit. Ushtrimi gjatë ditës mund të funksionojë për t'u lodhur jashtë trupit, dhe kështu kur vjen koha për të fjetur në fund të ditës, trupi do të jetë gati dhe do të presë.
Mbroni kohën para shtratit dhe pushoni para se të shkoni në gjumë
Një aktivitet relaksues gjithashtu rekomandohet shpesh për të drejtën përpara shtratit. Kjo mund të përfshijë marrjen e një dush ose banjë, ose leximin e një libri (diku tjetër përveç në shtrat). Një aktivitet i qetë, relaksues mund të ndihmojë në përgatitjen e trupit për gjumë dhe në përmirësimin e efikasitetit të përgjithshëm të gjumit.
Konsideroni konsolidimin e gjumit për të përmirësuar gjumin tuaj
Së fundi, nëse gjithçka tjetër dështon, gjumi mund të përmirësohet duke respektuar kufizimin e gjumit ose konsolidimin e gjumit. Duke ulur kohën në shtrat për të reflektuar më mirë nevojat tuaja të gjumit, do të kaloni më shumë kohë në shtrat, duke fjetur. Kjo mund të arrihet duke vëzhguar një kohë fikse dhe duke vonuar kohën e gjumit. Shpesh është e dobishme që të kufizohet koha totale në shtrat për 6 ose 7 orë. Mund të duhen disa ditë para se përfitimet e këtij ndryshimi të bëhen të dukshme. Nëse ndodh përgjumja gjatë ditës, koha totale në shtrat mund të zgjatet gradualisht derisa nevojat e gjumit të plotësohen plotësisht. Mund të jetë më mirë që këto ndryshime të bëhen nën drejtimin e specialistit të mjekësisë së gjumit.