Nëse keni dhimbje në qafë, mund të përfitoni nga puna me një terapist fizik për të ulur dhimbjen dhe për të përmirësuar lëvizjen tuaj të qafës. Terapistja juaj fizike mund t'ju tregojë se si ta rregulloni sjelljen tuaj për të mbajtur qafën tuaj në pozicionin optimal dhe shtrirje të butë mund të përshkruhen për të përmirësuar lëvizjen dhe për të ulur dhimbjen e muskujve.
Një qafë e lënduar dhe e ngurtë shpesh përjetohet nga njerëzit gjëja e parë në mëngjes, si dhe në fund të një dite të gjatë pune.
Ushtrimet e butë shtrënguese mund të ndihmojnë në zbutjen e dhimbjeve të lidhura me muskujt e ngushtë të rajonit të qafës . Këto shtrirje duhet të kryhen pas zgjimit, si dhe gjatë pushimeve në punë. Ushtrimet e mëposhtme shfrytëzojnë vetë ndihmë për të arritur një shtrirje më efikase. Lëvizja duhet të ndalet kur ndihet një shtrirje e butë . Nëse ka ndonjë ndjesi si përzierja e krahut, mpirje ose dhimbje, stërvitja duhet të ndërpritet.
Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik përpara se të filloni ndonjë program stërvitje për qafën tuaj.
Qafa Extension
- Ngadalë tërhiqeni kokën dhe ngre mjekrën. Kjo e vendos kokën drejtpërdrejt mbi shpatullat tuaja
- Ngadalë anim kokën tuaj duke kërkuar deri në tavan
- Butë rrotulloje kokën prapa dhe me radhë rreth 3 ose 4 herë. Koka juaj duhet të kthehet vetëm rreth një centimetër. Kjo ndihmon për të sjellë qafën gjatë gjithë rrugës për t'i dhënë fund gamës
- Ndaloni kur një shtrirje ndihet në muskujt në pjesën e përparme të qafës tuaj
- Mbaje për një numër prej dhjetë
- Përsëriteni 5 herë
- Ngadalë fusni mjekrën tuaj dhe shikoni poshtë në gishtat tuaj
- Vendosni një dorë në shpinë në kokën tuaj dhe ndihmoni butësisht këtë lëvizje
- Ndaloni kur një shtrirje ndihet në muskujt në qafën tuaj të pasme
- Mbaje për një numër prej dhjetë
- Përsëriteni 5 herë
Rotacioni i qafës
- Ngadalë kthejeni kokën dhe shikoni mbi shpatullën tuaj të majtë
- Vendosni një dorë në kontrollin tuaj të duhur dhe ndihmoni butësisht këtë lëvizje
- Ndaloni kur një shtrirje ndihet në muskujt në anën e djathtë të qafës tuaj
- Mbaje për një numër prej dhjetë
- Përsërit hapat e mësipërm në drejtim të kundërt
- Përsëriteni 5 herë
Rrjedhja e krahut
- Ngadalë anojnë veshin tuaj të majtë poshtë në shpatullën tuaj të majtë
- Vendosni një dorë në veshin tuaj të djathtë dhe ndihmoni butësisht në këtë lëvizje
- Ndaloni kur një shtrirje ndihet në muskujt në anën e djathtë të qafës tuaj
- Mbaje për një numër prej dhjetë
- Përsëriteni 5 herë
- Përsërit hapat e mësipërm në drejtim të kundërt
Marrja e kohës çdo ditë për të shtrirë qafën mund të mbajë muskujt tuaj duke lëvizur lirshëm dhe mund të parandalojë dhimbjen ose humbjen e lëvizjes në qafën tuaj. Kontrolloni me terapistin tuaj fizik dhe mësoni cilat ushtrime janë më të mira për gjendjen tuaj specifike.
Redaktuar nga Brett Sears, PT.