Qafa e butë që shtrihet në stërvitje

Jeta e përditshme, sjellja e dobët dhe lëndimet shpesh rezultojnë në muskujt e ngushtë të qafës . Nëse keni dhimbje në qafë ose ngushtësi në muskujt e qafës, terapisti juaj fizik mund t'ju ndihmojë të përshkruani stërvitjet më të mira për të ndihmuar në përmirësimin e aftësisë tuaj për të lëvizur plotësisht qafën tuaj dhe me pak ose aspak dhimbje.

Mëso këto katër qafë të butë shtrihen ushtrime që terapisti juaj fizik mund të përshkruajnë për të ulur ngushtësi e muskujve. Ushtrimet mund të kryhen derisa të shtriheni në shpinë (në mbështetje të asistuar) ose në pozicionin e ulur ose në këmbë.

Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik përpara se të filloni këto ose ndonjë ushtrim tjetër të qafës.

1 -

Stretch Flexion: Bërryl në gjoks

Filloni çdo stërvitje me qafën tuaj në pozicionin e mesit. Koka juaj duhet të jetë e përqendruar dhe jo e përkulur përpara, prapa ose në anën tjetër. Ju mund ta bëni këtë stërvitje duke qenë të gënjyer në shpinë ose duke u ulur.

1. Butësisht të përkulni kokën përpara duke e çuar mjekrën në gjoks.
2. Ndaloni kur një shtrirje ndihet në pjesën e pasme të qafës tuaj.
3. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda.
4. Kthehu në pozicionin e fillimit.
5. Përsëriteni këtë 4 herë më shumë.

Disa pacientë përfitojnë nga thjesht lëvizja në pikën e ndjenjës së një shtrirjeje dhe më pas lirimit pa mbajtjen e shtrirjes. PT juaj mund t'ju tregojë mënyrën më të mirë për gjendjen tuaj specifike. Sigurohuni që të ndaloni nëse ndjeni dhimbje të përkeqësuara në qafën tuaj ndërsa shtriheni.

2 -

Shtrirja e zgjatjes: Sytë në qiell

Zgjerimi i qafës së mitrës përfshin kërkimin dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit në qafën tuaj. Shtrirja e shpinë të qafës së mitrës mund të jetë e dobishme për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve nga disqet e fryrë në qafën tuaj.

Filloni çdo stërvitje me qafën tuaj në pozicionin e mesit. Koka juaj duhet të jetë e përqendruar dhe jo e përkulur përpara, prapa ose në anën tjetër. Ju mund ta bëni këtë stërvitje duke qenë të gënjyer në shpinë ose duke u ulur.

1. Butësisht të përkulni kokën prapa, në mënyrë që sytë tuaj të shikojnë deri në "qiellin".
2. Ndaloni kur një shtrirje ndihet në pjesën e përparme të qafës tuaj.
3. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda.
4. Kthehu në pozicionin e fillimit.
5. Përsëriteni këtë 4 herë më shumë.

Përsëri, disa pacientë bëjnë më mirë me këtë shtrirje duke lëvizur ritmikisht nga shtrirja në pozicionin e ngrirë. PT-ja juaj mund të ndihmojë në përcaktimin e mënyrës më të mirë për të kryer këtë shtrirje.

3 -

Rrotullimi: Nga njëra anë në tjetrën

Filloni çdo stërvitje me qafën tuaj në pozicionin e mesit. Koka juaj duhet të jetë e përqendruar dhe jo e përkulur përpara, prapa ose në anën tjetër. Ju mund ta bëni këtë stërvitje duke qenë të gënjyer në shpinë ose duke u ulur.

1. Butësisht kthejeni kokën në të majtë, duke kërkuar mbi shpatullën tuaj të majtë.
2. Ndaloni kur një shtrirje ndihet në anën e djathtë të qafës tuaj.
3. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda.
4. Kthehu në pozicionin e fillimit.
5. Përsëriteni më sipër shtriheni 4 herë.
6. Butësisht kthejeni kokën në të djathtë, duke kërkuar mbi shpatullën tuaj të djathtë.
7. Stop kur një shtrirje ndihet në anën e majtë të qafës suaj.
8. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda.
9. Kthehu në pozicionin e fillimit.
10. Përsëriteni më sipër zgjasni 4 herë më shumë.

Nëse ndonjëra nga drejtimet e rrotullimit shkakton dhimbje, ndaloni dhe kontrolloni me PT-në tuaj.

4 -

Përkulje laterale: veshi në sup

Filloni çdo stërvitje me qafën tuaj në pozicionin e mesit. Koka juaj duhet të jetë e përqendruar dhe jo e përkulur përpara, prapa ose në anën tjetër. Ju mund ta bëni këtë stërvitje duke qenë të gënjyer në shpinë ose duke u ulur.

1. Butësisht bend qafën tuaj në përpjekjet për të prekur veshin tuaj të majtë në shpatullën tuaj.
2. Ndaloni kur një shtrirje ndihet në anën e djathtë të qafës tuaj.
3. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda.
4. Kthehu në pozicionin e fillimit.
5. Përsëriteni më sipër zgjasni 4 herë më shumë.
6. Butësisht bend qafën tuaj në përpjekjet për të prekur veshit tuaj të drejtë në shpatullën tuaj.
7. Stop kur një shtrirje ndihet në anën e majtë të qafës suaj.
8. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda.
9. Kthehu në pozicionin e fillimit.
10. Përsëriteni më sipër zgjasni 5 herë më shumë.

Ky program stërvitje mund të kryhet çdo ditë për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të qafës dhe tensionit.

Një Fjalë Nga

Të gjithë janë të ndryshëm dhe gjendja jote e qafës mund të kërkojë ushtrime unike që janë të ndryshme nga ato në këtë program. Por në përgjithësi, nëse keni ngushtësi në qafën tuaj, duhet të punoni në shtrirje specifike të qafës për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj të përgjithshëm dhe lëvizjen e qafës. Kontrolloni me PT tuaj për të mësuar stërvitjet më të mira për gjendjen tuaj specifike.

> Burimi:

> Meisingset, I. Etal. Parashikuesit e efektit Glabal perceptuar pas Fizioterapisë në Pacientët me Pain Qafa: një Studim Observational. fizioterapi; në shtyp, u pranua në mars 2017.