6 Pain Popullore lehtësimin lëviz për një të përbashkët të përbashkët Sacroiliac

1 -

Lëvizja e ulët e teknologjisë për Pain Sacroiliac Joint

Unë e di nga përvoja personale sa e dhimbshme dhe dobësuese mund të jetë një problem i përbashkët sacroiliac.

Ndërsa është e vërtetë që trajtimi mund të jetë zgjidhja juaj më e mirë afatgjatë, disa njerëz, përfshirë veten time, kanë marrë lehtësim në një mënyrë shumë më të ulët të teknologjisë - duke lëvizur butësisht dhe me shkathtësi trupin. Rrëshqisni për të parë disa nga manovrat e përbashkëta SI të preferuara.

Related: 7 Trajtime për Pain Sacroiliac Joint

2 -

Tërhiqni një gjunjë në gjoksin tuaj

SI Përbashkët Ngrohja Move

Në përgjithësi është më së miri të fillosh me lëvizjen më të lehtë. Kjo është për të ngrohur indet tuaja dhe gjithashtu për të kontrolluar "barometrin" tuaj dhimbje, ose ato ndjenja dhe ndjesi që ju ndihmojnë të vendosni kufijtë e sigurisë në atë që planifikoni të bëni për ditën.

Për dhimbjet e sakroilikëve (si dhe shumë lloje të tjera të problemeve të mbrapa), të shtrirë në shpinë (në shpinë), tenton të ofrojë shumë mbështetje, e cila, nga ana tjetër, mund të ndihmojë në lirimin e tensionit të tepërt që kontribuon në mos-afrimin SI. Në këtë pozicion, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Butësisht kapni një gju dhe e çoni drejt gjoksit tuaj. Ju nuk keni për të marrë gjurin tuaj të gjithë rrugën në gjoks. Shkoni vetëm aq sa mundeni pa dhimbje ose ndjenjën e pasigurisë. Mbajeni për një të dytë ose dy dhe pastaj vendosni këmbën tuaj poshtë në dysheme.

Çfarë duhet të bëni nëse një SI dëmton

Ju me gjasë do të gjeni se kjo lëvizje ndihet mirë nga njëra anë por e dhimbshme nga ana tjetër. Përsëri, rregulla e gishtit këtu është të lëvizësh vetëm brenda kufijve pa dhimbje. Pra, nëse duhet të kalosh një nga këmbët, kjo është mirë.

3 -

Tërhiqini të dy gjunjët në gjoks

Nëse ju jeni përsëri është për atë (e cila pjesërisht mund të jetë një çështje e muskujve të fortë ab,) provoni gjunjë të dyfishtë në ushtrimin e gjoksit.

Siguria vjen së pari

Për shkak se po e bëni këtë me shpresën e zbutjes së dhimbjeve të përbashkëta sakroiliake, mënyra më e sigurt për të hyrë në pozitë është duke sjellë një këmbë në një kohë. Sjellja e një këmbë poshtë në një kohë është ndoshta edhe më e rëndësishme për sigurinë tuaj, sepse nëse abs juaj është shumë i fortë, ju mund të bëni problemin tuaj SI më keq.

(Shënim: Udhëzime të detajuara janë në diapozitivin e mëparshëm: Warm Up Your SI Jointmove.)

Para ushtrimeve: Aktivizoni muskujt e thella të thella

4 -

Hapni kombinimin tuaj SI

2 Mënyra për të Hapur Bashkimin SI tuaj

# 1 Adduct hip në anën e lënduar

Shumë mësues të yogës na mësojnë se një nyje Hypermobile SI është e zënë në njërën anë. Një nga mënyrat më të mira për hapjen e zonës është me një lëvizje të hip quajtur adduction, thonë ata. Adduction thjesht do të thotë sjelljen e kofshës më afër mesit të trupit tuaj. Ju mund ta provoni atë në një pozicion të qëndrueshëm duke kaluar këmbën e anës së dhimbshme para trupit tuaj.

# 2 Hapni SI tuaj duke Rivendosur të Përbashkët

Ju gjithashtu mund të ndezni të dy muskujt adductor për të "rivendosur" tensionin e tyre. Disa njerëz raportojnë se marrin lehtësim afatshkurtër nga ky veprim.

Ndërsa në pozicionin shtrirë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme, vendosni një top të butë ose mbështillni palë çorapesh midis gjunjëve. Shumë butësisht shtrydhni për një numër prej 5 dhe pastaj lironi ngadalë. Bëni rreth 3-5 prej këtyre, por le të jetë dhimbja juaj udhëzues. Me fjalë të tjera, ndalet në qoftë se ajo dhemb.

5 -

Stretch muskujt e jashtme të kofshës

Hapni SI me Shtrirje Strategjike

Një strategji që është e lidhur me adduction (shih rrëshqitje mëparshme) është që të shtrihet muskujt tuaj të jashtëm hip. Në strategjinë e shtimit, ju jeni duke përdorur muskujt e brendshëm të kofshëve, me fjalë të tjera, duke i kontraktuar ato. Shtrirja e muskujve të krahut të jashtëm mundet në mënyrë indirekte të ketë të njëjtin efekt si adduction, plus ai mund të ndihmojë në lirimin e tensionit kronik që mund të jetë (të paktën pjesërisht) mbajtjen e bashkimit SI nga radhitja.

Ashtu si me secilën prej këtyre lëvizjeve, kryeni shtrirjen e jashtme të hundës me kujdes.

Si të shtrij hip tuaj për SI Pain Relief Relief

Në pozicionin shtrirë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme, vendosni kyçin e këmbës në këmbë në këmbë të tjetrës. Përfundoni duart nën gjunjën mbështetëse. Duke përdorur abs tuaj, butësisht heqë gjunjë mbështetëse nga dysheme, duke shkuar vetëm aq i lartë sa ju mund të pa dhimbje në të përbashkët SI. (Një lloj pak dhimbje shtrirje në kofshën tuaj të jashtme mund të jetë një gjë e mirë.) Qëndroni për pak kohë dhe vendosni këmbën përsëri. Bëni deri në 5 prej tyre.

Ashtu si me çdo lëvizje me këmbë kur keni çështje të përbashkëta SI, mund të jetë shumë e dhimbshme në njërën anë. Gjithmonë lëvizni vetëm në një zonë pa dhimbje.

Related: Heqja e ulët dhimbje prapa me hip Muskujve Shtrirjes

6 -

Twist shpinë juaj

Gjysma e butë - Nëse SI Pain lejon vetëm

Nëse lejojnë nivelet tuaja të dhimbjes, ju mund të lëvizni nga pozicioni i shtrirë në një shtrirje të lehtë në një kthesë të butë kurrizore. Merrni të dy gjunjët pak nga një anë - përgjithësisht kjo është larg nga anën e dhimbshme - dhe provë për të parë nëse mund ta toleroni atë. Qëndro vetëm për disa sekonda dhe sillni këmbët tuaja. Përsëriteni në anën tjetër. Leviz butësisht dhe me mend; përsëris vetëm për tolerancë.

7 -

Quad Stretching

Vetëm për njerëzit aktivë me probleme SI

Marrja e tensionit nga muskujt quadriceps mund të ndihmojnë në zbutjen e disa dhimbjeve tuaja SI. Në imazhin e mësipërm, modeli po demonstron tipin më të lehtë të shtrirjes së kuadranteve, ku shtriheni në njërën anë dhe kapni këmbën, kyçin e këmbës apo edhe shin tuaj pas jush, pastaj butësisht tërhiqeni drejt jush. Nëse nuk mund të arrini, mendoni të përdorni rrip ose rrip rreth këmbës tuaj për të zgjeruar hapësirën e shtrirjes.

Mbani të përbashkët Safe Sacroiliac tuaj - Një paralajmërim

Ky qëndrim nuk është për të gjithë. Nëse nuk jeni përdorur për të ushtruar dhe ju keni dhimbje të përbashkët të SI, mund të dëshironi të heqni dorë nga shtrirja e katërkëndëshit, pasi mund të shkulni nyjen. Për ide të tjera se si të shtriheni këtë grup muskujsh, shihni 3 Mënyra për të marrë një shtrëngim të mirë të kuadratit

A jeni një person vizual me një problem të përbashkët SI? Vazhdoni me përmbajtjen time të shenjtë në Pinterest.