Një nga ushtrimet më të mira të sipërme të shpinës është gjithashtu ndër më të zakonshmet - shtrirja e krahut të sipërm. Por shumë njerëz kalojnë pjesën që me të vërtetë ndërton muskujt e tyre të barkut , të cilat, nga ana tjetër, mund të ndihmojnë në menaxhimin e dhimbjes së sipërme dhe / ose të qafës . Çelësi është mbajtja e kafazit tuaj të brinjëve të palëvizshëm, ndërsa ngadalë ngrini lart krahët.
Si të Bëni shtrirjen
Supozoni pozicionin e fillimit: Filloni duke u shtrirë në shpinë. Nëse jeni fillestar, bëjini gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Mundohuni të rreshtoni secilën thembra me kockën e tij përkatëse të ulur. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni tendosjen e përbashkët të gjurit dhe të hipit. Nëse jeni të fortë në thelb dhe më të avancuar, mund ta provoni këtë ushtrim me këmbët tuaja të shtrira drejt.
Armët e tua duhet të jenë poshtë nga ana juaj dhe drejt, por bërrylat nuk duhet të mbyllen.
Përgatitja: Merrni një çast ose dy për të përgatitur trupin dhe mendjen për atë që vjen më pas. Siç është përmendur më parë, ky stërvitje nuk është vetëm një shtrirje e sipërme mbrapa. Ndërsa lëvizni armët lart, do të vëreni vëmendjen në kafazin tuaj të brinjëve për ta parandaluar atë që të "popping" up.
Në pozicionin e fillimit, thithni, pastaj nxisni dhe rrëshqisni shpatullat poshtë shpinës. Për të ndihmuar këtë së bashku, butësisht të arrijnë gishtave tuaj larg nga kokën tuaj. Mundohuni të mbani anën e përparme të shpatullave të hapura dhe të gjera si arrini. Ju mund të ndjeni një shtrirje në brezin e shpatullave ndërsa bëni këtë.
Filloni të heqni krahët: Ngrini krahët ngadalë derisa të jeni në një kënd të drejtë me trupin tuaj. Kontrolloni për të parë nëse brinjët tuaj janë në të njëjtin pozicion siç ishin kur filluat. Nëse e bëni këtë, ka të ngjarë që të ndiheni abs tuaj të punës.
Plotësoni heqjen e krahut: Gjatë kësaj pjese të ardhshme të stërvitjes, do të jetë më e komplikuar të mbani poshtë brinjët tuaj. Gjithashtu mund të jetë shumë e vështirë për të marrë krahët e tua gjatë gjithë rrugës mbrapa kokës suaj në dysheme. Është në rregull të shkosh vetëm sa të mundesh pa dhimbje, por nuk ka justifikime për t'i lënë këto brinjë të lëvizin.
Për të bërë stërvitjen me formë të mirë, mbrapa krahët vetëm sa të mundeni duke e mbajtur kafazin tuaj të brinjëve ende. Kjo do të sfidojë abdominis rectus dhe muskujt e tjerë të sipërm ab.
Sillni krahët tuaja poshtë poshtë nga ana juaj: Për të nisur veprimin e krahut kur ktheheni në pozicionin e fillimit, përsëri, rrëshqisni shpatullat tuaja në shpinë. Përdorni levat që bladet e shpatullave japin për të hequr krahët nga dyshemeja pas jush. (Ju bëni këtë duke vazhduar të sjellni shpatullat poshtë shpinës - krahët do të dalin natyrshëm.)
Mos harroni të mbani brinjën tuaj në dysheme. Mbani bërrylat tuaja të drejta, por jo të mbyllura, pasi ngadalë i sillni ato para jush.