Prapa Ushtrimet për Heqjen e Tensionit të Muskujve dhe Dhimbjes

Shumë herë dhimbja e shpinës shkaktohet ose keqësohet nga tensioni i muskujve, sidomos kur tensioni është në ose pranë nyjeve kurrizore, nyjeve të hip, dhe / ose nyjeve të shpatullave. Pra, kur dhimbja juaj dëmton në fund të ditës ose pas një stërvitje, mendoni ta provoni këtë sekuencë të butë stërvitore.

Shumë nga lëvizjet në faqet që pasojnë përdoren gjithashtu në terapinë fizike për të ndihmuar në përgatitjen e muskujve për të qenë "artistë", që do të thotë t'i rekrutojnë ato për përdorim në lëvizjet elementare funksionale siç janë ecja pa dhimbje, lakimi, arritja dhe më shumë . Pra, nëse e dini që duhet të merrni forcë në thelb, ky program i shpejtë dhe i lehtë mund të jetë efektiv në përgatitjen për punë më të vështirë.

E gjitha fillon me frymëmarrjen dhe ndërgjegjësimin e trupit.

1 -

Ngrohuni me frymëmarrje diafragmale

Shtrihuni në një pozicion të shtrirë (shtrëngimi i fiksohem), pra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Vendosni duart mbi barkun tuaj.

Thith ngadalë dhe thellë përmes hundës suaj. Ndërsa frymëzoni, kafazi i ulët i barkut ka gjasa të zgjerohet dhe ju do të ndjeni që duart tuaja të ngrihen ndërsa barku juaj rritet. Zgjoheni përmes buzëve të shkurajuara. dhe të aplikoni presion të lehtë në zonën e barkut me duart tuaja, për të "ndihmuar" procesin përgjatë.

Kaloni pak çaste në këtë mënyrë; si ju bëni, me vetëdije të lejoni trupin tuaj të relaksoheni dhe të mbështeteni nga dyshemeja.

më shumë

2 -

Vendosni Spin Neutral dhe Vizatoni

Për të vendosur shpejt shtyllën neutrale, anim tuaj legen gjatë gjithë rrugës përpara të gjithë rrugën prapa disa herë. Pastaj vendoseni në mes këtyre dy ekstremeve.

Prej aty, do të kryeni vizatimin në manovrim . Merrni një frymë të mirë të thellë. Dalë, dhe si ju bëni, tërheqni në muskujt tuaj të barkut drejt shpinë tuaj. Lëni frymën t'ju ndihmojë të "zbrazni" zonën tuaj të barkut të poshtëm.

3 -

Lëshoni prapa me gjunjë në gjoks

Ju jeni gati për një lëvizje të madhe të lirimit të shpinës, gjunjët në gjoks. Vendosni një krah rreth gju në të njëjtën anë, dhe sillni gjunjë në drejtim të gjoksit. Ndërsa e bëni këtë, lejoni që të bëheni në gjunjë dhe hip gjithashtu të rriteni (nëse kjo është e mundur pa dhimbje ose siklet).

Mbajeni gjurin e parë, përsërisni me gjurin tjetër. Pozicioni juaj i fundit do të jetë me të dy gjunjët në kraharorin tuaj dhe krahët e mbështjellë me lehtësi rreth majave të kockave tuaja shin (e cila gjendet vetëm nën gjunjë).

Në këtë pozicion, ju mund të ndjeni një shtrirje të shijshme të ulët mbrapa. Nëse po, gëzohuni!

4 -

Pelvic Tilt

Më herët në këtë sekuencë, keni kryer disa tilta ad hoc të legenit në mënyrë që të krijoni shtyllën neutrale. E madhe! Kështu që ju tashmë keni një hyrje në atë që ju do të bëni më pas si një ushtrim "zyrtar". Lëvizja e legenit është një stërvitje për starter për forcimin e thelbit dhe të ulët të shpinës, si dhe përmirësimin e sjelljes.

Në pozicionin e hundës, thithni, pastaj nxisni. Gjatë nxjerrjes, tërheqni barkun tuaj drejt shpinës (dhe dyshemesë). Lejo që kjo të tërheqë fundin e legenit tuaj nga dyshemeja. Shënim: Kjo ka të ngjarë të jetë një lëvizje shumë e vogël, sidomos në fillim. Eshte ne rregull. Me praktikë, vargu i lëvizjes ka gjasa të zhvillohet.

Thitheni dhe kthehuni në pozicionin tuaj fillestar, duke zëvendësuar butësisht legenën dhe shpinë tuaj.

Përsërit disa herë. Ndërsa përparoni, provoni gjithnjë e më shumë, që të përdorni abdominalet tuaja më të ulëta për të fuqizuar lëvizjen. Në mënyrë ideale, muskujt e prapanicës do të mbeten të relaksuar; në këtë mënyrë, ju zhvilloni llojin e forcës që mbështet bërthamën tuaj të brendshme.

më shumë

5 -

Relax Your Back e sipërme me një ushtrim të krahut

Një tjetër aspekt i stabilizimit thelbësor është forca në abdominalet e sipërme dhe mekanika e mirë e shpatullave. Ja një lëvizje e thjeshtë që mund të ndihmojë në adresimin e këtyre shqetësimeve jetike.

Ndërsa në pozicionin e lidhjes, me krahët tuaj të drejtë (por bërrylat nuk janë mbyllur) dhe poshtë nga anët tuaja, thith pastaj nxjerr dhe ngre lart krahët. Qëllimi është që ata të sjellin në një kënd 90-shkallë me dysheme, por nëse keni dhimbje, një shpatull të ngrirë apo ndonjë problem tjetër shkon aq larg sa mundeni të jeni të qetë.

Mundohuni ta mbani trungun tuaj të palëvizshëm ndërsa lëvizni krahët. Kjo duhet të punojë abdominals tuaj dhe kjo është një gjë e mirë. Le të vijë lëvizja nga shpatullat tuaja në shpinë; është sikur ato të rrëshqasin në rënie si një mënyrë për të zhvendosur peshën e krahëve në lartësi.