Forcimi i grupit tuaj të muskujve të brendshëm të qafës për të zvogëluar dhimbjen e shpinës

1 -

Këshilla për Fitness për Backache juaj - Forcimi i muskujve tuaj

Këshilla për Fitness për dhimbjen tuaj të shpinës

Pra, shumë grupe të muskujve për të goditur - kaq pak kohë - si çdokush që është me të vërtetë i angazhuar në një program ushtrimesh terapeutike mund t'ju them. A është edhe kjo rebus?

Me siguri mund të jetë joshëse për të punuar grupet e muskujve më të shpeshtë - si abs, mbrapa, pecs, lats, quads dhe hamstrings - dhe pastaj e quani atë një ditë. Dhe nëse nuk ju pëlqen të ushtroni, por ju e bëni këtë, sepse e dini që duhet ta bëni, efekti ka gjasa të përforcohet.

Nëse po ushtroni si një mënyrë për të hequr dhimbjen e prapme, është e rëndësishme të mos kaloni më pak muskujt e njohur, si hipsat tuaj të jashtëm dhe të brendshëm. Këto grupe luajnë rol kyç në pozicionimin e legenit tuaj, i cili nga ana e tij ndihmon për të mbajtur mbrapa tuaj të ulët të lumtur.

Për hir të shpinës, forconi muskujt e brendshëm dhe të jashtëm të hipit

Një mënyrë për të synuar muskujt e jashtëm të kofshës është që të bëni si një flamingo - me fjalë të tjera, të përfshijë një ushtrim balancimi në rutinë tuaj. Për idetë që variojnë nga sfidat e lehta për të moderuar, shikoni sfidat e mia të njëpasnjëshme për të forcuar muskujt e jashtëm të hipit (abductors).

Për të synuar muskujt e brendshëm të kofshës (të quajtura "adductors"), të cilat janë çelësi për grumbullimin e stabilitetit të pozicionit tuaj të legenit (siç parashikohet nga muskujt e tjerë të hip, plus muskujt tuaj bazë dhe mbrapa), si dhe për t'ju ndihmuar të balanconi pesha e trupit gjatë qëndrimit, rrëshqitje.

Related: Gjej Fizioterapistin tuaj të Përsosur

2 -

Këshilla Fitness për fillestarët me Backaches - Easy Adductor Pulses

Këshilla për Fitness për Fillestarë me Backaches - Pulse Adductor për Fillestar dhe Njerëzit me Dhimbje Mbrapa

Një mënyrë e shkëlqyeshme për fillestarët dhe njerëzit me dhimbje prapa mund të kapen nga adductorët e tyre thjesht duke u shtrirë në shpinë (në shpinë) me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme, dhe vendosni një top të vogël, squishy midis gjunjëve tuaj. Butësisht shtrydhni topin dhe lironi rreth 10-20 herë. Përpiquni të bashkërendoni squeezes me frymën tuaj, dhe lëshimet me frymën tuaj.

Nga rruga, kjo është gjithashtu një ushtrim i mirë për ushtrime më me përvojë në një stërvitje të lehtë gjatë ditës ose kur nuk ndihesh mirë.

3 -

Këshilla për Fitness për fillestarët me Backaches - Përdorni një karrige për të përforcuar Groin

Këshilla për stërvitje për fillestarët me backache - Përdorni një karrige për të forcuar muskujt tuaj të brendshëm të kofshës

Një tjetër stërvitje e brendshme e forcimit të kofshës së përshtatshme për shumicën e fillestarëve dhe shumë me dhimbje të ulët mbrapa përdor një karrige.

Shtrirë në anën tuaj, vendoseni kyçin e këmbës dhe këmbën e këmbës suaj të lartë në ulësen e karriges suaj. Mbajeni vijën e poshtme të këmbës me pjesën e sipërme (përveç se ka një karrige në mes të dyve.)

Mbajtja e formës së mirë në trungun tuaj, kokën dhe shpatullat e qafës, ngrini këmbën tuaj më të ulët dhe më pas vendosni përsëri. Mbajtja e pjesës tjetër të trupit tuaj në shtrirje është më e rëndësishme sesa marrja e lartësisë së ngritjes së këmbës. Kjo është për shkak se heqja këmbë, e kombinuar me formën e shkëlqyer është ajo që "merr" adductors.

Ashtu si me pulses adductor të përshkruara në rrëshqitjet e mëparshme, përpiquni të koordinoni përpjekjet tuaja me frymën tuaj.

Provoni: Merrni Motivuar të Ushtroni

4 -

Shto sfidën kryesore për fuqinë tuaj të ngushtë

Këshilla për Fitness për Fillestarë me Backaches - Shto Sfida Kryesore për Fuqinë e Zemrës Suaj

Ndërsa adductors tuaj të merrni më të fortë, ju mund të konsideroni përparimin veten në nivele më të larta të sfidës. Një ushtrim i tillë është një variant i shtrirjes së krahut të shtrirë që është paraqitur në një rrëshqitje më të hershme ku qëllimi ishte të ngrinte këmbën e poshtme duke mbajtur formën e mirë.

Në këtë variant, ju do të vendosni një top të vogël ose të mesëm squishy mes këmbëve tuaj, dhe të heqë të dy këmbët deri në të njëjtën kohë. Mbajeni për 2 deri në 10 sekonda dhe zbrisni. Topi midis këmbëve të tua ju jep "proprioception", ose një shans për të ndjerë se ku këmbët tuaja janë si në hapësirë, ashtu edhe në lidhje me njëri-tjetrin. Topi gjithashtu prodhon një tkurrje më të vogël të muskujve.

Ju lutem mos harroni të frymoni, ndërsa këmbët tuaja janë në ajër! Përsëriteni ashensorin 3-10 herë, në varësi të nivelit tuaj të palestrës dhe sigurisht nivelet tuaja të dhimbjes. Nëse ushtrimi shkakton dhimbje, bëni një version më të lehtë ose mos e bëni këtë fare. Nga rruga kjo ndryshim shton sfidë për muskujt thelbësorë, si dhe ijën tuaj.

Provoni: Ngrohuni me një Ball të Ushtrimit