Kthehu Udhëzimet e Zgjerimit
Është e lehtë të bëhesh i mbytur, nëse ulesh në një tavolinë gjatë gjithë ditës, do të mund të ndihesh i prerë gjatë një dite të caktuar.
Lajm i mirë është se kundërshtimi i një qëndrimi të përkohshëm është i lehtë. Të gjitha që ju duhet është një ushtrim i thjeshtë që shtrihet prapa.
Më poshtë është një përshkrim i një ushtrimi të shtrirjes së prapme të ngjashme me lëvizjen në përshëndetjen time të diellit të yoga, i projektuar për njerëzit që punojnë në tavolina (dhe rekomandohen nga Shoqata Amerikane e Terapisë Fizike).
Kjo e bën një mini-pushim të madh që mund të bëni aty në kompjuterin tuaj. Ju mund ta provoni atë qoftë duke qëndruar ose ulur, dhe kam shtuar disa këshilla të veçanta për të punuar në mënyrë efektive.
Kthimi i stërvitjes së zgjatjes për shtrëngimin e shtatzënisë
Vështirësia: Lehtë
Koha e kërkuar: 2 minuta
Ja si:
- Nëse keni një lëndim mbrapa ose gjendje ose dhimbje prapa, pyesni mjekun tuaj nëse ky ushtrim është i përshtatshëm për ju. Ky artikull përshkruan vetëm se si të bëhet ky ushtrim; ajo nuk rekomandon që ta bëni. Vetëm profesionistët tuaj mjekësor mund t'ju tregojnë nëse duhet.
- Uluni ose qëndroni të palëvizshëm në një pozicion të relaksuar, por të përafërt .
- Këmbët tuaja duhet të jenë paralele me njëri-tjetrin dhe krahët poshtë nga palët.
- Gënjeshtra duhet të jetë përpara dhe mjekër tucked pak.
- Thithni, pastaj nxisni dhe butësisht tërheqni stomakun tuaj drejt shpinës.
- Gjunjët janë të lehta, me një kthesë të vogël në to.
- Duke i arritur ato në anët e para, merrni krahët në pozicionin lart. (Është sikur po vizatoni gjysmë qarqe me secilën krah, njëkohësisht.)
Ndërsa bëni këtë, bërrylat tuaja duhet të jenë të drejta, por jo të mbyllura. Merrni një moment për të kontrolluar nivelin e tensionit në bërrylat tuaja.
- Pasi armët të arrijnë destinacionin e tyre mbi kokën tuaj, ndërhyjnë gishtat. Nëse kjo nuk është e mundur, (për shkak të ngurtësisë) t'i sjellë ato sa më afër që mundeni.
Merrni kokën mbrapa si të keni nevojë për të bërë vend për krahët tuaj, si dhe për të shtuar një punë pak më shumë për muskujt prapa zgjerimit. Duke marrë kokën prapa pak do të shtojë sfidë për muskujt mbrapa, forcimin e tyre më shumë.
Mbajeni këtë pozicion për 5-30 sekonda.
- Për të dhënë këtë ushtrim më shumë oomph, ju mund të arrijnë bustin tuaj nga legeni tuaj - dhe drejt tavanit / qiellit si ju mbajnë pozicionin.
- Ju mund ta përshtatni këtë ushtrim për të ulur duke filluar në këtë mënyrë:
- Uluni në karrigen tuaj, krahët nga ana juaj.
- 2 kockat tuaja të ulëta duhet të lidhen me karriget në mënyrë të vendosur dhe në mënyrë të barabartë, por pa shtrëngim ose tension në muskujt e butonave.
- Tërhiqeni stomakun drejt shpinës.
- Bëni ushtrimin nga ky pozicion.
> Burimi:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. dhe Vickery, Steve. Libri i Shoqatës Amerikane të Terapisë Fizike të Mirëmbajtjes dhe Riparimit të Trupit. Librat e Owl. Henry Holt dhe Company, LLC. Nju Jork, Nju Jork, 1999. Shtrihuni dhe arrini p.224