Një Yoga Sun Përshëndetje Kthehu juaj Do të Dua

Ushtrimi i bazës së Kryetarit për tavolinën tuaj

Për shumicën prej nesh, termi "përshëndetje dielli" ngjall imazhet e lëvizjeve të trupit në tërësi që vetëm yogët e ndërmjetme dhe të avancuara janë të afta të bëjnë pa dhimbje. Dhe në qoftë se jeni të prirur për dhimbje, ju mund të përplaseni në mendimin e aq shumë lëvizje mbrapa dhe me radhë, veçanërisht kur jeni në një pozicion që mban peshë.

Ja një lajm i mirë. Një përshëndetje dielli mund të jetë e thjeshtë. Mund të bëhet në tryezën tuaj. Ajo nuk duhet të jetë një stërvitje e vështirë. Përbërësi kryesor i përshëndetjes së diellit është alternimi midis përkuljes kurrizore (dmth., Përkuljes përpara) dhe shtrirjes kurrizore (dmth. Nëse versioni juaj i një përshëndetje dielli e ruan këtë model të lëvizjes, do të keni mundësi të poziciononi mirë për të shijuar pozicionin pa rrezikuar shpinën.

Sigurisht, nëse keni një problem mbrapa, është e rëndësishme të pyesni ofruesin tuaj shëndetësor nëse një përshëndetje dielli, madje edhe një version i modifikuar si ai që mund të bëhet në tryezën tuaj, është në rregull. Ky artikull përshkruan vetëm se si të bëni përshëndetjen e diellit; ajo nuk rekomandon që ta bëni. Përsëri, vetëm një profesionist shëndetësor i licencuar dhe i kualifikuar që ju ka parë personalisht mund t'ju këshillojë direkt.

Kjo tha, disa kushte kurrizore janë të ndjeshme në aspektin e mënyrës se si lëvizja prek simptomat. Një rregull i mirë i përgjithshëm i gishtit për të parandaluar simptomat dhe / ose acarim të problemit tuaj është nëse keni arthritis kurrizore ose probleme të përbashkëta të fytyrës, jini të kujdesshëm (ose edhe kaloni përpara) duke harruar shpinën. Nëse disqet tuaja janë problem, jini të kujdesshëm / braktisni rreth fluksit të shpinës. (Fleksibiliteti është i njëjtë si rrumbullakimi ose lakimi përpara.)

1 -

Filloni pozicionin

Filloni duke u ulur në karrigen tuaj, armët pranë jush. 2 kockat tuaja ulëse duhet të lidhen me karriget në mënyrë të vendosur dhe në mënyrë të barabartë, por pa kapje apo tension të tepërt në muskujt e buzëve.

Është në rregull të përdorësh pjesën e pasme të një karrige për mbështetje, sipas nevojës. Nëse mund të rrini ulur me lehtësi dhe pa dhimbje, mendoni ta poziciononi veten në buzë të karriges suaj, sesa në anën e pasme. Në këtë mënyrë do të punosh solo, me fjalë të tjera, pa mbështetje të jashtme.

Mbaje shikimin përpara.

Mbajtja e lidhjes ndërmjet kockave të ulur dhe karriges, zbut trupin tuaj. Në veçanti, relaksohuni, sa më mirë që të jetë e mundur fushat e mëposhtme:

• Muskujt që kalojnë pjesën e përparme të hips tuaj, të cilat janë quadriceps tuaj.
• Shpatullat tuaja
• Opsionale por rekomandohet: tërheqeni stomakun tuaj drejt shpinës.

2 -

Forward Fold

Thith.

Në nxjerrje, le të shkojë (edhe më shumë) të ndonjë tensioni në pjesën e përparme të hips tuaj. Lejo që trupi të del përpara mbi këmbët. Sa larg poshtë ju shkoni është më pak e rëndësishme se teknikën që ju të merrni në pikën tuaj të fundit.

Nëse keni abs të dobët, ndjehuni i lirë për të mbështetur peshën tuaj me krahët ose duart në krahun e dorës së karriges.

Mos harroni, kjo lëvizje nuk ka të bëjë me rrumbullakimin e shtyllës kurrizore; është në lidhje me palosjen përpara në hips tuaj. Lëvizja fillon në legen. Mbajtja e frontit të kofshës së lëshuar ju ndihmon të merrni veprimin e përkuljes mirë brenda anës tuaj të hip, në vend se në shpinën tuaj të ulët. Siç u përmend më sipër, kjo është e preferueshme, veçanërisht për njerëzit me probleme disk.

Mbajeni për 5 deri në 30 sekonda. Frymë!

3 -

Kthehu te Fillimi

Për të dalë, nxjerr frymë dhe tërheq muskujt e barkut drejt shtyllës kurrizore. Duke filluar nga legeni, filloni të zbuloni në mënyrë sekuenciale. Mundohuni të jeni të vetëdijshëm se cilat pjesë të shpinë tuaj kanë tendencë të lëvizin në 'grumbullime', dmth. Kur rripi nuk mund të ndahet në mënyrë të pavarur kur është rradha e tyre. Arritja e pavarësisë së lëvizjes në mes të çdo rruazë mund të jetë një objektiv i mirë afatgjatë, duhet të zgjidhni të praktikoni rregullisht përshëndetjen e diellit në tavolinë.

Nëse kjo mënyrë e daljes nuk është e mundur për ju (për shembull, nëse keni një gjendje disk) mund të dalësh me një shpinë të drejtë. Sigurohuni që përdorni abs tuaj. Dhe siç u përmend më herët, është mirë të mbash në karrigen e karriges për ndihmë të vogël.

4 -

Kontrolloni pozicionin tuaj

Ashtu si në pjesën e parë të përshëndetjes së diellit, dalja përpara, rri në këmbë në një pozicion të relaksuar, por të përafërt . Kryeni një kontroll për të parë se këmbët tuaja janë paralele me njëri-tjetrin, krahët e tu mbështeten lehtësisht nga anët dhe shikimi juaj është përpara, me mjekrën tuaj të vogël.

5 -

Jepni trungun tuaj një shtrirje të mirë

Thithni dhe mbani krahët mbi kokën tuaj, duke i afruar ata në anët e para dhe pastaj duke i çuar ato drejt (ose si të drejtë si mundeni pa dhimbje). Getting atje është si të vizatoni gjysma të qarqeve me majë të gishtave. Ndërsa e bëni këtë, mbani bërrylat tuaja drejt, por jo të bllokuara, dhe përpiquni të bëni lëvizjen nga bladet e shpatullave.

Arrij bustin tuaj drejt tavanit / qiellit ndërsa mban pozicionin.

Ngadalë, me mendje, lironi shtrirjen nga trungu dhe ngrini krahët.

> Burimi:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. dhe Vickery, Steve. Libri i Shoqatës Amerikane të Terapisë Fizike të Mirëmbajtjes dhe Riparimit të Trupit. Librat e Owl. Henry Holt dhe Company, LLC. Nju Jork, Nju-Jork, 1999. Rri i ulur ulur shtrirje p.228