Ushtrimi i shtrirjes së legenit
Rekomandohet shpesh stërvitja e legenit për zhvillimin e mbështetjes për muskujt e ulët mbrapa, muskujt e barkut dhe nyjet sacroiliac.
Kur të filloni së pari në një program të stabilizimit bazë, terapisti juaj fizik ose trajneri personal mund t'ju japë shumë mirë me një stërvitje pelvike të një varieteje ose një tjetër. Besoni apo jo, shumë çështje të shtrirjes së qafës dhe mbrapa fillojnë në ose janë të ndikuar nga pozicioni i legenit, gjë që e bën që animimi i legenit të jetë një përbërës kyç në një program përmirësimi të sjelljes.
Një studim i vitit 2017 i publikuar në Revistën e Rehabilitimit të Stërvitjes zbuloi se adoleshentët me scoliosis ishin në gjendje të reduktonin këndin e tyre Cobb (një matje e rëndësishme se sa nga ana e krahut të kurbës keni në rastin e scoliosis) në mënyrë të konsiderueshme pas 12 javësh të një programi stabilizimi bazë . Programi i tyre përfshinte kallimet e legenit plus lëvizjet e tjera të përbashkëta thelbësore si më poshtë:
- Cat-yoga camel paraqesin
- Tendosja themelore e trungut (aka, kriza)
- Ura hip me një shtrirje të drejtë të gjurit shtuar pasi trungu është në ajër
- Ngritja e barkut me dy këmbë (një ushtrim i rrezikshëm, kështu që nëse jeni i dobët në abs dhe doni të provoni këtë program, filloni ose duke hequr vetëm një këmbë ose me të dy gjunjët të vendosur në 90 gradë)
- Supermans
- Arm / këmbë ngre
- Zog-qen me krah dhe këmbë ngre
- Largimet e dorës
Por gjithçka filloi me stërvitjen e pelvikut.
Ushtrimi i ngritjes së legenit - Çështjet e pozicionit
Tiltat e legenit mund të bëhen në disa pozicione të ndryshme, duke përfshirë shtrirjen e shtyllës (shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur), të prirur (të shtrirë në barkun tuaj) dhe në pozicionin e të gjithë atyre, ku mbështeteni nga të dy duart dhe gjunjët shpina juaj është paralele me dyshemenë.
Pozicioni i duarve dhe gjunjeve mund të jetë një zgjedhje e mirë për ju nëse jeni shtatzënë.
Bërja e përkuljes së pelvikut në pozicionin shtrirë është më pak sfiduese për të gjithë, gjë që e bën atë ndryshimin më të mirë për fillestarët dhe njerëzit që merren me dhimbjen e shtyllës kurrizore; kur kryhet ndërsa jeni duke qëndruar me kurrizin tuaj kundrejt murit, përkuljet e pelvikut bëhen më sfiduese.
Ky artikull përshkruan fillestarin, si dhe versionin më të avancuar kundër-murit të animit pelvik.
Udhëzime për stërvitjen e ngritjes së legenit ( Supine dhe Standing)
- Pozicioni fillestar. Shtrihuni në dysheme me gjunjë të vendosur dhe këmbët të sheshta në dysheme.
- Për versionin e avancuar, qëndroni kundër një muri.
- Pjesët e mëposhtme të trupit duhet të prekin dyshemenë ose murin:
- fundi i këmbëve në dysheme (fillestar)
- mbrapa këmbë kundër murit (e përparuar)
- pjesë e pasme
- mbrapa dhe shpatulla të mesme / të sipërme
- prapa kokës
- Mbajeni një hapësirë ndërmjet dysheme (ose murit) dhe prapambetjes suaj të ulët, si dhe qafës, dyshemesë ose murit.
- Kontrollo për të parë nëse mund të rrëshqasësh dorën midis shpinës së ulët dhe dyshemeve ose murit. Nëse është kështu, atëherë e madhe, ju jeni gati për të shkuar!
- Nëse jo, përpiquni të rivendosni legenin tuaj në mënyrë që të keni pak hapësirë midis shpinës së ulët dhe dyshemesë.
- Thith.
- Nxitini lëvizjen e animit të pelvikut kur nxjerrni frymën. Kur e lëshoni frymën tuaj, barku juaj duhet të vijë drejt shpinës. (Kjo ndodh natyrshëm gjatë daljes.) Një lëvizje e efektshme e pelvikut që angazhon muskujt ab do ta shfrytëzojë këtë si levë. Vazhdoni të tërhiqeni dhe të lejoni që të anoj fundin e legenit tuaj lart. Kjo ka të ngjarë të rezultojë në shpinën e ulët mbrapa butësisht shtrihen dhe duke arritur drejt ose në të vërtetë duke prekur dyshemenë ose murin.
- Thithni që të ktheheni për të filluar. Lejoni shpinë dhe legenin që të ktheheni në pozicionin e tyre fillestar derisa ta merrni ajrin përsëri. Vini re se lëvizja në këtë fazë ka më pak punë muskulore sesa lëvizja e mëparshme e kthimit të ulët në dysheme ose në mur.
- Jini të vetëdijshëm se sa me forcë e bëni këtë lëvizje. Provoni një ose dy shtrirje të pelvikut për të marrë uljen e tij. Pastaj kryejë një për të kontrolluar nivelin tuaj të tensionit. Nëse jeni duke përdorur një shumë të tensionit të muskujve, përpiquni të lehtësoni atë. Mos u shqetësoni për kompletimin e lëvizjes. Do të keni mundësi ta bëni atë edhe pasi të keni qetësuar.
- Në mënyrë të veçantë, kontrolloni tensionin në nyjet tuaja të nyjeve . Nyjet e hip janë të vendosura në vendin ku këmbët lidhen thellë në legen (në nyjën e hip, të cilat ndodhen në majë të kockës suaj të kofshës, në anët e legenit. ) Sepse ne duam të punojmë në abdominalet në këtë stërvitje, përpiquni të lironi çdo tension që mund të vëreni në muskujt që kalojnë mbi nyjet e hip (quadriceps). Kur kryeni përkuljen e legenit, përpiquni të tërheqni legenin nga abdominalet, në vend që ta shtyni atë nga prapanica.
> Burimi:
> Kwang-Jun, K. et. al. Efektet e stërvitjes së stabilizimit të bërthamës prej 12 javësh në këndin Cobb dhe forcën e muskujve të mesit të adoleshentëve me scoliosis idopatike. J Exerc Rehabili. Prill 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/