Siç nënkupton emri, një qëndrim i sheshtë i ulët mbrapa është reduktimi ose eliminimi i kurbës normale në zonën tuaj të mesit. Nëse e keni këtë lloj sjelljeje, mund ta shihni se qëndrimi për periudha të gjata kohore është e vështirë.
Ju gjithashtu mund të gjeni se pozicioni juaj i sheshtë i ulët mbrapa automatikisht lëviz kokën dhe qafën përpara-kjo mund të shkaktojë tendosje në ato zona, si dhe në pjesën e pasme dhe supet e sipërme.
Qëndrimi i sheshtë i ulët mbrapa dhe llojet e tjera të problemeve të qëndrimit (për shembull, lordozia e mesit të mesit dhe mbingarkesa) zakonisht shkaktohen nga pabarazitë e muskujve.
Tensioni shumë i madh në disa muskuj që kontrollojnë pozicionin dhe lëvizjen e legenit, dhe shtrirja dhe / ose dobësia e të tjerëve krijon një model të sjelljes kronike që shtyn pjesën e poshtme të legenit përpara dhe pjesën e sipërme të kockave hip.
Ky pozicion kardiak, nga ana tjetër, zvogëlon kurbën normale lordotike në shpinë tuaj të ulët. Kjo për shkak se, anatomikisht, shtylla kurrizore është e vendosur në mes të dy eshtrave hip në shpinë, kështu që kur lëviz pelvis, shtylla kurrizore ndjek. Në rastin e qëndrimit të sheshtë dhe të ulët mbrapa, legeni është kthyer prapa dhe shtylla kurrizore, e cila është sjellë së bashku për udhëtim, është zhvendosur gjithashtu mbrapa. Kjo përkthehet në një rënie në sasinë e kurbës përpara që keni, dmth. Ju keni më pak lordozë dhe më shumë rrafshim në atë zonë.
Është e mundur të shohësh një kthesë të sheshtë të ulët mbrapa me sy të lirë. Kjo është bërë më së miri duke shikuar trupin nga këndvështrimi anësor. Në thelb, ajo duket si një vijë e drejtë në zonën e ulët mbrapa. Nëse personi që po shihni nuk ka qëndrim të sheshtë të ulët mbrapa, do të shihni një kthesë që shkon drejt pjesës së përparme të trupit.
Nga rruga, kurba normale lordotic është pjesë e shtrirjes natyrore kurrizore; kjo ju ndihmon të balanconi trupin tuaj ndërsa ju i plotësoni kërkesat fizike të aktiviteteve tuaja të përditshme.
Modelet e muskujve që vijnë me kthim të ulët të ulët
Muskujt e prarjes bashkëngjiten në pjesën e poshtme të legenit. Krahët e muskujve konsiderohet të jenë muskujt e zgjatjes së hipit - puna e tyre është që të merrni kofshën tuaj pas jush, dhe duke bërë kështu, ndihmoni të shtriheni në pjesën e përparme të hipit.
Në rastin e qëndrimit të sheshtë të ulët mbrapa, fundi i legenit është sjellë drejt pjesës së prapme të kofshës duke rezultuar në shtrëngim shtesë në atë muskul. Tendosja kronike e tensionuar kontribuon në ankorimin e prapambetur të legenit që kontribuon në rrafshimin e kurbës normale të ulët mbrapa.
Së bashku me hamstrings shtrënguar, qëndrimi i sheshtë ulët mbrapa gjithashtu mund të çojë në abs të fortë të ulët, muskujt e mbingarkuar ose të dobët mbrapa, dhe muskujt quadriceps dobët.
Ndërsa në përgjithësi, është mirë që shpina juaj të ketë abdominale të forta, mund të bëhet e tepruar dhe e paekuilibruar kur ke qëndrim të sheshtë dhe të ulët. Mbështetja në sjelljen e dobët është padyshim jo mënyra më e mirë për të forcuar abdominals. (Kryerja e ushtrimeve të forcimit të barkut është.)
Çfarë mund të bëni
Për të trajtuar qëndrimin e sheshtë të ulët mbrapa, përdoren stërvitje dhe forcim të ushtrimeve.
Ndoshta strategjia më e mirë është të përdorim stërvitje për të anashkaluar modelin e mosbalancimit të muskujve që e mban të ulët mbrapa në vend. Prerja e gurëve dhe shtrirjet ab janë kyç në këtë proces.
Shërbimi Kombëtar i Shëndetit në Mbretërinë e Bashkuar rekomandon ushtrimet e mëposhtme për të forcuar muskujt e kraharorit, prapanicave, mbrapa, qafës dhe shpatullave të pasme.
- dërrasë
- Ngre këmbën anësore
- Shtrihet kraharori
- Rreshtat e ulur në një palestër ose pull-ups
- Mbrapa zgjerimet
Në të gjitha gjasat, megjithatë, duke përdorur një shtrirje të butë dhe të qëndrueshme të zvarritjes të mbajtur për rreth 30 sekonda në një kohë (një ose dy herë në ditë) do të jetë mënyra më e mirë për të rikthyer shtrirjen e duhur në shpinë tuaj mesit në rastin e pozicionit të sheshtë të ulët mbrapa.
burimet:
Kisner, Carolyn dhe Colby, Lynn Allen. Ushtrimi Terapeutik - Parimet dhe Teknikat. 4. Filadelfia, Pa: FA Davis Company, 2002.
Kendall, Florence Peterson, McCreary, Elizabeth Kendall dhe Provance, Patricia Geise. Testimi i Muskujve dhe Funksioni me Qëndrim dhe Dhimbje. 3. Baltimore, Maryland: Williams & Wilkins, 1983.
Shërbimi Shëndetësor Kombëtar. Gabimet e zakonshme të sjelljes dhe rregullimet. Faqja e zgjedhjeve të NHS. Azhurnimi i fundit: janar 2016. https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx